Здоровые способы получить больше энергии

Содержание

• Обзор для

Посмотрите на панель питания коробки с хлопьями, энергетического напитка или даже шоколадного батончика, и у вас сложится впечатление, что мы, люди, - автомобили, покрытые плотью: наполните нас энергией (иначе известной как калории), и мы будем путешествовать. пока мы не дойдем до следующей заправочной станции.

Но если почувствовать себя энергичным действительно так просто, почему многие из нас чувствуют себя истощенными, напряженными и постоянно готовы вздремнуть? Потому что, объясняет Роберт Э. Тайер, доктор философии, специалист по настроениям и профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, мы неправильно пытаемся разжечь нашу энергию. Используя пищу, чтобы исправить наше заторможенное настроение и упадок сил, мы позволяем эмоциям управлять нашим телом, и в результате мы становимся толще. Если вместо этого мы найдем способы получить энергию от плохого настроения, не связанного с едой, мы вырвемся из тирании переедания.

Книга Тайера, Спокойная энергия: как люди регулируют настроение с помощью еды и упражнений, недавно выпущенный в мягкой обложке (Oxford University Press, 2003), представляет этот поразительный, но в конечном итоге убедительный аргумент: все проистекает из вашей энергии - не только улучшение настроения и способность контролировать переедание, но даже ваши самые глубокие чувства к себе и своей жизни. «Люди считают самооценку фиксированной чертой, но на самом деле она постоянно меняется, и сложные тесты показали, что, когда вы чувствуете себя энергичным, ваши добрые чувства к себе намного сильнее», - говорит Тайер.

Тайер выделяет уровни энергии от «напряженной усталости», самого низкого или наихудшего уровня, на котором вы одновременно устали и тревожны, до «успокаивающей усталости», определяемой как усталость без стресса, которая может быть приятной, если она возникает в подходящее время. (например, перед сном), до «напряженной энергии», когда вы все взволнованы и делаете много работы, хотя и не обязательно изо всех сил. Для Тайера оптимальным вариантом является «спокойная энергия» - то, что некоторые люди называют «потоком» или пребыванием «в зоне». Спокойная энергия - это энергия без напряжения; в этом приятном, продуктивном состоянии наше внимание полностью сосредоточено.

Следует остерегаться напряженной усталости: у вас плохое настроение, вы в стрессе и хотите как прилива энергии, так и чего-то, что утешит или успокоит вас. Для многих из нас это означает картофельные чипсы, печенье или шоколад. Как говорит Тайер: «Мы пытаемся саморегулироваться с помощью еды, тогда как то, что нам поможет, - это именно то, для чего мы слишком устали: упражнения».

Вот шесть шагов, которые помогут повысить энергию и уменьшить напряжение:

1. Двигайте своим телом. «Умеренные упражнения, даже просто быстрая 10-минутная прогулка, сразу же увеличивают вашу энергию и улучшают настроение», - говорит Тайер. «Он дает лучший эффект настроения, чем шоколадный батончик: мгновенное позитивное чувство и немного снижает напряжение». И в исследовании Тейера участники исследования, которые ели шоколадные батончики, сообщали, что через 60 минут чувствовали себя более напряженными, в то время как 10 минут быстрой ходьбы повысили их уровень энергии на один-два часа после этого. Более энергичные упражнения в первую очередь снижают напряжение. Хотя на самом деле вы можете испытать спад энергии сразу же после этого (вы устали от тренировки), через один-два часа у вас будет возрождение энергии, которое является прямым результатом этой тренировки. «Упражнения, - говорит Тайер, - это единственный лучший способ как изменить плохое настроение, так и повысить вашу энергию, хотя кому-то может потребоваться время, чтобы узнать эту истину, переживая ее снова и снова».

2. Знайте свои энергетические взлеты и падения. «Энергетические часы тела есть у каждого», - говорит Тайер. Наша энергия падает сразу после пробуждения (даже после хорошего сна), достигает пика с позднего утра до раннего полудня (обычно с 11:00 до 13:00), падает ближе к вечеру (15–17 часов), снова повышается ранним вечером ( 18 или 19 часов) и резко падает до самого низкого уровня перед сном (около 23 часов). «Когда энергия падает в такое обычное время, это делает людей уязвимыми для повышенного напряжения и беспокойства», - говорит Тайер. «Проблемы выглядят более серьезными, люди думают более негативно. Мы видели это в исследованиях, в которых чувства людей к одной и той же проблеме широко варьировались в зависимости от времени суток».

Вместо того, чтобы подпитывать ваше беспокойство, Тайер предлагает обратить внимание на свои биологические часы (вы достигаете пика раньше или позже в течение дня?) И соответственно планировать свою жизнь, когда это возможно. Планируйте заняться более легкими проектами, когда у вас мало энергии. Для многих людей самое время решать сложные задачи утром. «Вот когда вы действительно можете взяться за решение проблемы», - говорит Тайер. «Это не случайно, что большинство позывов к еде и переедания случаются ближе к вечеру или поздно вечером, когда энергия и настроение низки, и мы стремимся к увеличению энергии». Это как раз подходящий момент для быстрой 10-минутной прогулки.

3. Научитесь искусству самонаблюдения. Это такой ключевой навык, что Тайер преподает целый курс самонаблюдения и изменения поведения в Калифорнийском университете в Лонг-Бич. По его словам, в человеческой природе то, что происходит сразу после действия, имеет тенденцию усиливать это действие. Сразу после еды всегда приятно есть, хотя и не обязательно надолго (например, часто в игру вступают чувство вины и беспокойство), тогда как прилив энергии от упражнений может проявиться через некоторое время. «Что действительно важно, так это смотреть не только на то, как что-то заставляет вас чувствовать себя немедленно, но и на то, что вы чувствуете через час», - говорит Тайер. Итак, попробуйте самостоятельно изучить вопрос: как кофеин влияет на вас утром, днем ​​и вечером? Как насчет упражнений, включая интенсивность, время дня и вид активности? Как только вы поймете свои собственные сугубо индивидуальные реакции, вы сможете использовать свои знания, чтобы преодолеть свои импульсы - особенно импульсы «напряженной усталости», которые просят немедленного комфорта сладостей и дивана, а не более длительных преимуществ хорошего тренировка или беседа с близким другом.

4. Слушайте музыку. По словам Тайера, музыка занимает второе место после упражнений в повышении энергии и снижении напряжения, хотя молодые люди, как правило, используют этот метод намного чаще, чем люди старшего возраста. Тайер считает, что музыка недостаточно эффективный метод поднятия настроения. Попробуйте великолепную арию, джазовый рифф или даже хард-рок - любая музыка, которая вам нравится, работает.

5. вздремнуть - но ненадолго! «Многие люди не знают, как правильно вздремнуть, поэтому они говорят, что от сна им становится хуже», - говорит Тайер. Хитрость заключается в том, чтобы ограничить дневной сон 10–30 минутами. Если дольше вы будете чувствовать себя разбитым, а также не сможете хорошо выспаться. Вы почувствуете упадок сил, когда впервые проснетесь после сна, предупреждает Тейер, но это скоро исчезнет, ​​и вы почувствуете себя отдохнувшим.

Фактически, недосыпание является основной причиной нашего общенационального энергетического спада; сейчас мы в среднем менее семи часов в сутки, и вся наука о сне, которой мы располагаем, рекомендует минимум восемь. «Все наше общество ускоряется - мы больше работаем, меньше спим, - говорит Тайер, - и это в конечном итоге заставляет нас есть больше и меньше заниматься спортом».

6. Общайтесь. Когда людей в исследовании Тайера спросили, что они делают для поднятия духа (и, следовательно, уровня своей энергии), женщины в подавляющем большинстве ответили, что ищут социальные контакты - они звонят или видятся другу, или инициируют социальное взаимодействие. По словам Тайера, это может быть чрезвычайно эффективным. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша энергия упала, вместо того, чтобы тянуться к шоколаду, назначьте свидание с друзьями. Ваше настроение (и ваша талия) будут вам благодарны.

Обзор для