14 упражнений для укрепления и увеличения подвижности бедер

Содержание

• На какие мышцы вы должны работать?
• Разминка
• 1. Прогулка Франкенштейна
• 2. Бедренные круги
• Упражнения с резинками
• 3. Упражнение «шаг в сторону».
• 4. Упражнение "раскладушка".
• Упражнения с отягощением
• 5. Боковой подъем.
• 6. Румынская становая тяга на одной ноге.
• Упражнения для пожилых людей
• 7. Хип-марш
• 8. Сгибатели бедра пола.
• Упражнения для больных артритом
• 9. Поза бабочки.
• 10. Поза "колени к груди".
• Упражнения для бегунов
• 11. Пинки осла.
• 12. Подъем ног в стороны.
• Упражнения для снятия боли в бедре
• 13. Мостик на одной ноге.
• 14. Заправка нити в иглу
• Худшие упражнения при боли в бедре
• Вынос
• 3 позы йоги для подтянутых бедер

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренных суставов, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с бедрами.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостатка упражнений. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер сложно решить, какое из них вам подходит. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

На какие мышцы вы должны работать?

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная мышца сбоку бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжку широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут работать с одними и теми же группами мышц. В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая.

Разминка

Перед началом тренировки всегда разминайте большие мышцы, окружающие бедра. Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, не сгибайтесь в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной ступни, а вторую руку вытяните за собой.

2. Бедренные круги

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Упражнения с резинками

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение «шаг в сторону».

Держите бедра и пальцы ног прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в полусидячее положение, обернув эластичную ленту вокруг голеней.
2. Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одну сторону.
4. Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение "раскладушка".

Это упражнение укрепляет ваши бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согнув колени и обмотав эластичными лентами голени.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Упражнения с отягощением

5. Боковой подъем.

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя мышцы кора. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантели или утяжелитель перед грудью.
2. Встаньте, поставив скамейку или ящик справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений с обеих сторон.

6. Румынская становая тяга на одной ноге.

С помощью этого упражнения улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернись, чтобы встать. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Упражнения для пожилых людей

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Хип-марш

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте к переднему краю стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.
3. Медленно и уверенно опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола.

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя напряжение в бедре.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Упражнения для больных артритом

Если у вас артрит, рекомендуется растягиваться каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем делать более длительную тренировку всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки.

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе.
2. Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.
3. Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согните их вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза "колени к груди".

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете обхватить руками голени, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за руки, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Проделайте эту растяжку 2–3 раза.

Упражнения для бегунов

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла.

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения стола поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.
2. Поднесите ступню к потолку.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъем ног в стороны.

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги сложены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Упражнения для снятия боли в бедре

13. Мостик на одной ноге.

Это упражнение прорабатывает мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедру.
2. Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.
4. Держите до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Худшие упражнения при боли в бедре

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна. Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Вынос

Сохранение силы и активности бедер - ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

3 позы йоги для подтянутых бедер