Как построить домашний спортзал менее чем за 150 долларов

Содержание

• Упражнения из учебника: бесплатно
• Отжимания из учебника
• Учебник обратных выпадов
• Пенный валик: 25 долларов
• Традиционные кранчи
• Бутылка стирального порошка
• Упражнения с использованием бутылочек со стиральным порошком
• Набор гантелей: 15 $ +
• Приседания с гантелями
• Скакалка: 8–20 долларов
• Двойное упражнение со скакалкой

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сейчас, когда мы находимся в разгаре самоизоляции от COVID-19 и физического (или социального) дистанцирования, возможно, более важно, чем когда-либо, не отставать от физических упражнений.

Но как вспотеть, когда тренажерные залы, парки и пешеходные маршруты закрыты? Проявив творческий подход!

Используя дешевое оборудование вместе с обычными предметами домашнего обихода, которые у вас уже есть, вы можете составить разнообразную программу тренировок для всего тела.

Предметы, представленные здесь, довольно рентабельны, но вы можете найти их еще дешевле в онлайн-магазинах или у розничных продавцов со скидками. Так что у вас будет отличный домашний тренажерный зал, даже когда пандемия миновала.

Упражнения из учебника: бесплатно

Учебники или книги на журнальном столике собираются в доме? Теперь вы можете использовать их для обогащения своего тела и разума!

Отжимания из учебника

Ник Окчипинти, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и сертифицированный персональный тренер (CPT), рекомендует положить два учебника на пол на расстоянии 1-2 фута друг от друга.

Положите одну руку на каждый учебник и отжимайтесь.

Поднятие рук на 2–4 дюйма над полом позволит вам глубже погрузиться в отжимание, что сделает это простое домашнее упражнение более сложным и эффективным.

«Эта тренировка эффективно задействует ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы», - говорит Окчипинти.

Учебник обратных выпадов

Встаньте на учебник толщиной около 2–3 дюймов и сделайте глубокий выпад.

Дополнительная высота под передней ногой делает выпад более глубоким, чем обычно, для этого сложного варианта обязательного упражнения для нижней части тела, - говорит Окчипинти.

Этот вариант выпада поражает квадрицепсы, бросая вызов устойчивости нижней части тела.

Пенный валик: 25 долларов

«Эти прочные, но в то же время удобные поддерживающие ролики отлично подходят для выполнения базовых упражнений на осанку и передовых методов стабилизации кора», - говорит Хизер Джеффкоут, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по пилатесу.

Традиционные кранчи

1. Положите на валик продольно так, чтобы вас поддерживали от головы до копчика.
2. Сложите руки за голову (но не тяните за шею).
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, когда поднимаете верхнюю часть тела и напрягаетесь. Вдохните, опустите и повторите.

По словам Джеффкоута, постепенно увеличивайте высоту скручивания, но не забывайте, чтобы нижняя часть ребер соприкасалась с роликом из поролона.

Купите поролоновый валик онлайн.

Бутылка стирального порошка

«Прелесть бутылок с моющим средством для стирки в том, что в них можно добавлять воду, чтобы увеличить сопротивление, - говорит Алекс Карнейро, сертифицированный персональный тренер.

Итак, если один галлон - это слишком легко, добавьте больше воды, чтобы увеличить его вес.

Упражнения с использованием бутылочек со стиральным порошком

Вертикальные ряды стирального порошка - для плеч: Держа моющее средство близко к телу, выдохните и поднимите его прямо на уровень груди, в первую очередь плечами.

Качели для стирки - для ягодиц и подколенных сухожилий: Поднимите моющее средство с земли и позвольте ему качаться между ног.

Колени во время этого движения должны слегка сгибаться. Сильно подайте бедра вперед, чтобы выбросить моющее средство в воздух. По словам Карнейро, моющее средство не должно подниматься выше ваших плеч.

Набор гантелей: 15 $ +

Гантели довольно недорогие, и их можно использовать для различных упражнений, которые могут проработать все тело, - говорит Николь Ферье, онлайн-тренер по фитнесу.

Эти небольшие, но мощные тренажеры можно использовать для укрепления и тонуса рук, ног и бедер, а также для разглаживания и тонуса основных мышц.

Приседания с гантелями

1. Гантели держите за грудь, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Отведите бедра назад и согните колени, высоко держа грудь.

Ферриер рекомендует сделать 3 подхода по 10–15 повторений. Основными целевыми мышцами являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Купить гантели онлайн.

Скакалка: 8–20 долларов

Кто не любит скакалки? Они являются отличным инструментом для тренировок и могут вернуть вас к игровым дням.

«Они также отлично подходят для интенсивных кардио, недороги и не занимают много места», - говорит Ферье.

Двойное упражнение со скакалкой

В двойном прыжке скакалка проходит под вами дважды за один прыжок. «Ваше запястье должно будет быстро вращаться, и для этого вам нужно будет прыгать выше 6 дюймов», - говорит Феррье.

Основными целевыми мышцами являются бицепсы и икры.

Купить скакалки онлайн.