Сделайте эту тренировку в отеле, чтобы оставаться в форме во время путешествия

Содержание

• Скакалка
• Доска коммандос
• Выпад
• Лежащий I-W-T
• Приседания с вытягиванием над головой
• Отжимания (для начинающих)
• Отжимания (продвинутый)
• Отжимания на трицепс
• Крабовый Предел
• Полый трюм
• Прыжки Burpee Tuck
• Обзор для

Отели, наконец, увеличивают предложение тренажерных залов, а это означает, что у вас больше шансов получить доступ к тренировочному оборудованию наравне с домашним тренажерным залом, когда вы в отъезде. (ICYMI, Hilton даже дебютировали в тренажерных залах в номере.) Но не каждый отель довольно там еще - многие из них все еще снабжены лишь несколькими несовместимыми гантелями и одним или двумя кардиотренажерами. Независимо от того, где вы остановились, вы можете провести эту тренировку в путешествии от Barry's Bootcamp и главного тренера Nike Ребекки Кеннеди. Ничего особенного не требует. Вам просто понадобится ступенька или скамейка и скакалка (которую можно легко бросить даже в самый маленький чемодан).

Самое главное, вы можете выполнять столько раундов тренировки, сколько хотите, чтобы это не отнимало у вас драгоценное время отпуска. (По теме: вот как убедиться, что вы * действительно * расслабляетесь в поездке.)

Как это работает: Выполните следующие 11 упражнений с указанным количеством повторений. Повторите четыре-пять раз для 30-минутной тренировки.

Вам понадобиться: Скакалка и ступенька или скамейка.

Скакалка

А. Встаньте, ноги вместе, скакалка лежит за пятками.

Б. Поверните скакалку над головой, перед телом, затем опустите на землю. Перепрыгивайте через веревку, проводя веревку по земле назад. Повторите еще два раза.

С. Продолжайте прыгать, раскачивая скакалку, чтобы коснуться земли вправо, затем повторите, раскачивая скакалку, чтобы коснуться земли слева.

Д. Вернитесь в исходное положение, повторив три обычных прыжка и боковые махи.

Сделайте AMRAP в течение 3 минут.

* Нет скакалки? Просто сделайте движение, притворившись, что у вас в руках веревка.

Доска коммандос

А. Начните с высокой планки.

Б. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое, переходя в низкую планку.

Д. Перенесите вес на правую ладонь, а затем на левую, чтобы вернуться на высокую планку.

Сделайте от 10 до 15 повторений, чередуя ведущую руку.

Выпад

А. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы сделать выпад, одновременно выталкивая вперед правую руку.

Б. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Это 1 повторение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Лежащий I-W-T

А. Лягте лицом вниз на ступеньку или скамью (или, если необходимо, на пол), руки вытянуты вперед, бицепсы за уши.

Б. Опустите локти к ребрам, затем вытяните руки в стороны, удерживая их приподнятыми к потолку на протяжении всего движения.

С. Размахните руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Приседания с вытягиванием над головой

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Присядьте на корточки, дотронувшись кончиками пальцев до пола между ступнями.

Б. Выпрямите ноги, чтобы встать, потянув руки к потолку.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Отжимания (для начинающих)

А. Начните с положения высокой планки, положив руки на ступеньку или скамью.

Б. Сгибайте руки к нижней части груди, пока предплечья и трицепсы не сформируются под углом 90 градусов.

С. Отожмите грудь от шага, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Отжимания (продвинутый)

А. Начните с высокой планки, поставив ноги на ступеньку или скамью.

Б. Согните руки, чтобы опустить грудь к земле.

С. Отожмите грудь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Отжимания на трицепс

А. Сядьте на ступеньку или скамью, положив руки на край, руки прямые, пальцы направлены к бедрам. Для начала поднимите бедра.

Б. Опустите тело к земле, сгибая руки назад, чтобы образовать углы в 90 градусов.

С. Сожмите трицепсы и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Крабовый Предел

А. Сядьте на конец ступеньки или скамьи, положив правую руку за бедра на ступеньку, пальцы направлены назад.

Б. Надавите на прямую правую руку и выпрямите колени, чтобы оторвать бедра от шага, одновременно вытягивая левую руку над головой, бицепс за ухом.

С. Опустите бедра обратно в шаг и поменяйте руки, повторяя тягу с другой стороны.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Полый трюм

А. Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги, бицепсы за ушами.

Б. Поднимите ступни, руки и лопатки, чтобы оторваться от пола. Задержитесь около 3 секунд, затем опустите руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прыжки Burpee Tuck

А. Встаньте, ноги вместе. Согните бедра и согните колени так, чтобы ладони лежали на полу перед ступнями. Прыгайте ногами обратно на высокую планку.

B. Опустите тело на землю, затем оттолкнитесь от пола и подпрыгните ногами к рукам.

C. Встаньте прямо, затем подпрыгните, подталкивая колени к груди.

Д. Мягко приземлитесь, затем сразу же положите ладони на пол, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте от 10 до 15 повторений.

Обзор для