Полезны ли яблоки для похудания или откорма?

Содержание

• Низкая калорийность
• Высокое содержание клетчатки, способствующей снижению веса
• Очень сытно
• Польза для похудения
• Как почистить яблоко
• Другие преимущества для здоровья
• Плотность питательных веществ
• Низкий гликемический индекс
• Здоровье сердца
• Противораковые эффекты
• Функция мозга
• Нижняя линия

Яблоки - невероятно популярный фрукт.

Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например, снижают риск диабета ().

Однако вы можете задаться вопросом, подходят ли они для полноты или для похудания.

В этой статье рассказывается, заставляют ли яблоки худеть или набирать вес.

Низкая калорийность

В яблоках много воды.

Фактически, яблоко среднего размера на 86% состоит из воды. Продукты, богатые водой, довольно сытны, что часто приводит к снижению потребления калорий (,,).

Вода не только сытно, но и значительно снижает калорийность продуктов.

Продукты с низкой калорийностью, такие как яблоки, обычно содержат много воды и клетчатки. В яблоке среднего размера всего 95 калорий, но много воды и клетчатки.

Несколько исследований показывают, что продукты с низкой плотностью калорий способствуют сытости, снижению потребления калорий и потере веса (,,).

В одном исследовании яблоки вызывали снижение потребления калорий и потерю веса, в то время как овсяное печенье, которое имело более высокую калорийность, но схожее содержание калорий и клетчатки, не приводило ().

Яблоки содержат много воды, низкую калорийность и низкую общую калорийность - все эти свойства способствуют снижению веса.

Высокое содержание клетчатки, способствующей снижению веса

Яблоко среднего размера содержит 4 грамма клетчатки ().

Это 16% от рекомендуемой нормы потребления клетчатки для женщин и 11% для мужчин, что является чрезвычайно высоким показателем, учитывая их низкую калорийность. Это делает яблоки отличной пищей, которая помогает вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки ().

Многие исследования показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и значительным снижением риска ожирения (,).

Употребление клетчатки может замедлить переваривание пищи и заставить вас чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам съесть меньше калорий, что поможет вам похудеть ().

Клетчатка также может улучшить ваше пищеварение и питать полезные бактерии в кишечнике, что также может помочь улучшить метаболизм и контролировать вес (,).

Яблоки богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению аппетита и, следовательно, контролю веса.

Очень сытно

Сочетание воды и клетчатки в яблоках делает их невероятно сытными.

В одном исследовании было обнаружено, что цельные яблоки значительно сытнее, чем яблочное пюре или яблочный сок, если их есть перед едой ().

Кроме того, яблоки потребляются значительно дольше, чем продукты, не содержащие клетчатки. Продолжительность приема пищи также способствует насыщению.

Например, исследование с участием 10 человек показало, что сок можно потреблять в 11 раз быстрее, чем целое яблоко ().

Эффект наполнения яблок может снизить аппетит и привести к снижению веса.

Яблоки обладают рядом свойств, которые увеличивают чувство сытости, что может способствовать снижению веса за счет снижения общего количества потребляемых калорий.

Польза для похудения

Исследователи предположили, что включение яблок в здоровую и сбалансированную диету может способствовать снижению веса.

В исследованиях с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету или диету для снижения веса, потребление яблок связано с потерей веса (,).

В одном исследовании женщины регулярно ели яблоки, груши или овсяное печенье - продукты с аналогичным содержанием клетчатки и калорий. Через 12 недель группы фруктов потеряли 2,7 фунта (1,2 кг), но группа овса не продемонстрировала значительной потери веса ().

В другом исследовании 50 человек давали 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья в день. Через 10 недель в группе овсяных хлопьев вес не изменился, но те, кто ел яблоки, похудели на 2 фунта (0,9 кг) ().

Кроме того, группа, употребляющая яблоки, снизила общее потребление калорий на 25 калорий в день, в то время как группа, потреблявшая овес, в конечном итоге потребляла немного больше калорий.

В 4-летнем исследовании с участием 124 086 взрослых повышенное потребление клетчатки и фруктов, богатых антиоксидантами, таких как яблоки, было связано с потерей веса. Те, кто ел яблоки, потеряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) (,).

Яблоки не только полезны для похудания для взрослых, но также могут улучшить общее качество диеты и снизить риск ожирения у детей ().

Исследования показывают, что включение яблок в здоровую диету может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Как почистить яблоко

Другие преимущества для здоровья

Помимо того, что яблоки способствуют похуданию, они обладают рядом других преимуществ.

Плотность питательных веществ

Яблоки содержат небольшое количество многих витаминов и минералов и хорошо известны своим содержанием витамина С и калия. Одно яблоко среднего размера обеспечивает более 3% дневной нормы для обоих ().

Этот фрукт также может содержать витамин K, витамин B6, марганец и медь ().

Кроме того, пилинги особенно богаты растительными соединениями, которые могут снизить риск заболевания и принести много других преимуществ для здоровья ().

Низкий гликемический индекс

Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.

Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и контролировать вес, поскольку они помогают поддерживать баланс уровня сахара в крови, а не повышают его (,,).

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака ().

Здоровье сердца

Сочетание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний ().

Было доказано, что яблоки снижают уровень холестерина в организме и уровень воспалений, которые являются ключевыми факторами для здоровья сердца ().

Другие исследования показали, что продукты, богатые антиоксидантами, например яблоки, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний (,,).

Противораковые эффекты

Антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить некоторые виды рака.

Несколько исследований связывают потребление яблок с профилактикой рака легких у взрослых (,).

Кроме того, было доказано, что употребление хотя бы одного яблока в день значительно снижает риск рака полости рта, горла, груди, яичников и толстой кишки ().

Функция мозга

Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера.

В одном исследовании на мышах яблочный сок уменьшал снижение умственной деятельности за счет уменьшения количества вредных активных форм кислорода (АФК) в ткани мозга ().

Яблочный сок также может сохранять нейротрансмиттеры, которые важны для оптимальной работы мозга и профилактики болезни Альцгеймера ().

Яблоки обладают рядом свойств, которые могут улучшить контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и функцию мозга.

Нижняя линия

Яблоки - хороший источник антиоксидантов, клетчатки, воды и ряда питательных веществ.

Многие полезные компоненты яблок могут способствовать сытости и снижению потребления калорий.

Включение этого фрукта в здоровую и хорошо сбалансированную диету действительно может быть полезно для похудения.