Как делать становую тягу сумо (и почему это обязательное упражнение)

Содержание

• Преимущества и варианты становой тяги сумо
• Как делать становую тягу сумо
• Обзор для

Есть что-то в расширенной стойке и слегка вывернутых пальцах ног в становой тяге сумо, которые делают это упражнение сверхмощным. Это одна из причин, по которой вам понравится включать его в силовые тренировки, а также его способность прорабатывать почти все мышцы задней части вашего тела. (Для тренировки всей спины попробуйте эти восемь движений.)

«С этим типом становой тяги легче поднимать намного тяжелее, чем с обычной или румынской становой тягой, потому что вы не путешествуете так далеко от земли», - говорит Стефани Боливар, тренер по кроссфиту и личный тренер в ICE NYC.

И, да, вы должны хотеть поднимать тяжелые веса: преимущества подъема тяжестей безграничны, от сжигания жира и быстрого наращивания силы до повышения мышечного тонуса и борьбы с остеопорозом. Не говоря уже о том, что более тяжелые нагрузки могут заставить вас чувствовать себя довольно круто. (Просто не забудьте уменьшить нагрузку по мере необходимости, если вы вернетесь к другим разновидностям становой тяги, - предупреждает Боливар.)

Преимущества и варианты становой тяги сумо

Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо (продемонстрированная здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) прорабатывает заднюю цепь (заднюю часть тела), включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Укрепление кора во время этого движения также укрепит и стабилизирует пресс.

Начните эту становую тягу, поставив ноги в более широкую стойку и слегка вывернув пальцы ног, что уменьшает расстояние, необходимое бедрам для преодоления, и нагружает подколенные сухожилия больше, чем при обычной становой тяге.

Если вы новичок в становой тяге, начните с легких весов, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Оттуда вы можете постепенно увеличивать нагрузку. Вы также можете упростить это движение, ограничив расстояние до земли. (См. Также: «Руководство для начинающих по поднятию тяжестей»). После того, как вы перешли на довольно тяжелые гантели, попробуйте вместо этого становую тягу сумо с нагруженной штангой.

Как делать становую тягу сумо

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантели перед бедрами ладонями к бедрам.

Б. Начните отводить бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении, сжимая лопатки и укрепляя корпус.

С. Когда гантели опустятся ниже колен, не позволяйте бедрам опускаться ниже. Гантели должны находиться на высоте нескольких дюймов от пола.

Д. В конце движения пройдите через пятки, удерживая позвоночник в нейтральном положении и держа гантели близко к телу. После того, как гантели пройдут по коленям, полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы вверху.

Советы по форме становой тяги сумо

• Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
• Поддерживайте вертикальное нейтральное положение позвоночника во время движения (не выгибайтесь назад и не выгибайтесь вперед), чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.
• Для силы сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений, наращивая вес.
• На выносливость сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Обзор для