Как выполнить обычную становую тягу с гантелями в правильной форме

Содержание

• Преимущества и варианты стандартной тяги с гантелями
• Как сделать обычную становую тягу с гантелями
• Обзор для

Если вы новичок в силовых тренировках, становая тяга - одно из самых простых движений для изучения и включения в вашу тренировку, потому что есть вероятность, что вы выполняли это движение раньше, даже не задумываясь об этом. Становая тяга - невероятно функциональный прием, а это значит, что вы примените этот навык за пределами тренажерного зала и в своей жизни. Подумайте о том, чтобы взять чемодан с багажной карусели или поднять все эти пакеты Amazon Prime.

«Это упражнение также отлично подходит для людей, которые весь день сидят за компьютером, потому что оно укрепляет осанку», - говорит Стефани Боливар, тренер по кроссфиту и личный тренер в ICE NYC. (Вы также можете выполнять эти гениальные упражнения со стулом для офисной тренировки Табата.)

Преимущества и варианты стандартной тяги с гантелями

Обычные тяги (продемонстрированные здесь с гантелями тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) укрепляют всю заднюю цепь, включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете свой корпус на протяжении всего движения, так что это может улучшить силу корпуса (и более функционально, чем это делают скручивания).

Если вы научитесь правильно выполнять это важное движение, это поможет вам избежать травм поясницы не только в тренажерном зале, но и когда вы занимаетесь перемещением мебели или поднимаете ребенка на руки. (Если ваша спина не чувствует этого, попробуйте этот странный трюк, чтобы предотвратить боль в спине во время становой тяги.)

«Легко получить травму поясницы, если вы не сосредоточитесь на позвоночнике во время этого движения или если вы позволите себе поднимать слишком тяжелый вес, прежде чем будете готовы», - говорит Боливар. Во время этого движения крайне важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а это значит, что вы вообще не должны выгибать или выгибать спину.

Если вы новичок в становой тяге, начните с легких весов, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Оттуда вы можете постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы уменьшить масштаб, не опускайте гантели вниз по ноге. Чтобы усложнить задачу, смените положение стопы на ступенчатое и, в конце концов, попробуйте становую тягу на одной ноге.

Как сделать обычную становую тягу с гантелями

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладонями к бедрам.

Б. Сожмите лопатки вместе, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вдохните, сначала опираясь на бедра, затем колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, делая паузу, когда туловище параллельно земле.

С. Выдохните и проедьте через середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя нейтральное положение позвоночника и держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху.

Обычная становая тяга Советы по форме

• Держите голову на одной линии с остальным позвоночником; не выгибайте шею, чтобы смотреть вперед, и не загибайте подбородок в грудь.
• Для увеличения силы сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений, увеличивая вес.
• На выносливость сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Обзор для