Как эффективно тренироваться дома прямо сейчас, по мнению Джен Видерстром

Содержание

• 1. Используйте это время как предлог для экспериментов.
• 2. Отнеситесь к себе серьезно.
• 3. Будьте вместе, одни.
• 4. Обещаю, тебе не нужно никакого модного оборудования.
• 5. Разумно инвестируйте в домашнее фитнес-оборудование.
• 6. Работайте в имеющемся у вас пространстве (и жизненной ситуации).
• 7. С умом проводите время на свежем воздухе.
• Обзор для

Если вы почувствовали растущую панику, когда тренажерные залы и студии начали закрываться в обозримом будущем, вы не одиноки.

Пандемия коронавируса, вероятно, сильно и быстро изменила ваш график, в том числе ваш распорядок тренировок (и, возможно, даже вашу жизнь на свиданиях). Если вы остались барахтаться без штанг на боксе или без тренировок в студии горячей йоги, и не знаете, как вообще начать тренировку дома, вам помогут. Эксперт по фитнесу Джен Видерстром села с Форма для недавнего Instagram Live, чтобы обсудить все, что нужно для домашнего фитнеса - от того, какие веса покупать (и если они вам вообще нужны!), до того, как вам следует проводить время на свежем воздухе. Ознакомьтесь с советами и приемами тренера, чтобы превратить любое домашнее тренировочное пространство (большое, маленькое или многолюдное) в место для эффективных и полезных упражнений.

1. Используйте это время как предлог для экспериментов.

Вместо того чтобы беспокоиться о том, что вы не сможете выполнять свой распорядок в точности в том виде, в каком вы его освоили, например, из-за нехватки оборудования или ресурсов, подумайте обо всех интересных новых модальностях, тренировках или инструментах, которые вы можете попробовать вместо этого. Будь то замена гантелей на стиральный порошок для выполнения приседаний со штангой или отказ от тренировок CrossFit для художественной гимнастики, вы все равно можете многому научиться у своего тела, и это адаптивность.

«Мой совет - проявите любопытство», - говорит Видерстрем. «Как вы можете использовать это время с пользой?» Она также подчеркивает, что упражнения можно использовать как инструмент для гораздо большего, чем просто фитнес, особенно прямо сейчас. Это может уменьшить беспокойство и внести структуру в ваши дни. «Я использую его, чтобы закрепить свое расписание», - объясняет она.

2. Отнеситесь к себе серьезно.

«Независимо от того, работаете ли вы удаленно, одновременно обучая детей на дому, или решаете четвертый пазл из 1000 деталей, вы должны уделить время себе», - говорит Видерстрем. (Связано: редакторы форм предметов самообслуживания используют дома, чтобы оставаться в здравом уме во время карантина)

Если упражнения обычно являются для вас счастливым занятием и чем-то, чего вы с нетерпением ждете как «свое» время, не упускайте это из виду в этой новой, часто хаотичной норме. По ее словам, если вы планируете время, чтобы выгуливать собаку, готовить ужин и играть с ребенком, так же важно планировать свои собственные тренировки и относиться к этому времени серьезно.

«Все, что вам нужно, это свидетельство того, как вы себя чувствуете через день, и вы говорите:« О, я могу сделать это снова! »- говорит она. И не думайте, что вам нужно планировать всю неделю так, как вы обычно это делали бы - это неизведанная территория, и вполне приемлемо разбираться в ней по ходу дела. «Попробуйте заниматься йогой однажды утром, а если вам кажется, что это не так, откажитесь от нее или попробуйте что-нибудь новое на следующий день», - говорит Видерстрем. Будьте добры к себе, позвольте себе потерпеть неудачу и попробуйте снова на следующий день.

3. Будьте вместе, одни.

Если бы вы были наркоманом группового фитнеса до того, как разразился коронавирус, вы могли бы чувствовать себя совершенно немотивированными тренироваться самостоятельно без напарника по тренировке или платы за позднюю отмену, которая требует от вас ответственности. Во-первых, знайте, что это совершенно нормально, - говорит Видерстрем.

Поначалу будет сложно понять, как эффективно тренироваться дома, но посмотрите на светлую сторону: «У вас есть возможность развить навыки - и в каком-то смысле нас не заставляли напрягать мозг мысленно [например, это раньше] ", - говорит она.

Тем не менее, если вы полагаетесь на эту групповую среду, чтобы накачать вас, вы можете найти ее другими способами - через виртуальные классы от некоторых из ваших любимых тренеров и тренировки в прямом эфире, которые доступны сейчас как никогда, добавляет она. «Найдите кого-нибудь, позвоните им, включите FaceTime и потренируйтесь друг с другом», - говорит она. «Сделайте это как виртуальный счастливый час; виртуальный час пота ».

4. Обещаю, тебе не нужно никакого модного оборудования.

Просто изменив то, что Видерстром называет ее тремя Т - тайминг, темп и напряжение, - вы можете внести разнообразие в свой тренировочный распорядок, не добавляя никакого оборудования.

Например, если вы выполняете приседания с собственным весом, «в тот момент, когда вы замедляете и меняете темп или создаете временные паузы и задержку в движении, оно начинает становиться действительно тяжелым», - говорит Видерстрем. «Это сохраняет умственный интерес и заставляет задействовать мышцы и, следовательно, развиваться».

Если вы ищете простые кардиоупражнения с собственным весом, которые можно интегрировать в свои силовые тренировки, попробуйте эти подборки от Widerstrom, которые, несомненно, увеличат частоту сердечных сокращений и увеличат поток эндорфинов. Бонус: у них низкая ударная нагрузка (и низкий уровень шума!).

Если вы хотите использовать какое-то новое оборудование, не совершая покупки, вы можете взять полотенце для рук - один из любимых аксессуаров Widerstrom для домашних тренировок. Вы можете использовать его для создания напряжения, взявшись за любой конец и растянув его в стороны, или делая сгибания на бицепс, или тяги.

По словам Видерстрома, мебель, такая как диван или прочный стул, также прекрасно подойдет вместо скамейки или ящика, которые вы обычно используете в тренажерном зале. Кресло, в частности, действительно универсальное оборудование, которое предлагает множество вариантов для повышения или понижения уровня вашего веса тела, подумайте: отжимания на наклонной скамье с руками на сиденье или перевернутые пики с ногами на стуле. (Попробуйте эти движения на плите, которые не включают прыжки на ящик.)

5. Разумно инвестируйте в домашнее фитнес-оборудование.

Если вы все еще жаждете тактильного ощущения подъема веса, Видерстром предлагает инвестировать в один гиря от 25 до 35 фунтов - да, вам даже не нужно покупать комплект. «Вы можете держать его одной рукой за ноги, двумя руками за верхнюю часть тела», - говорит она. «Вы можете делать жимы от плеч или лежа на полу. Вы можете сделать тягу на одной руке ».

Если вы все еще не уверены, какой вес вам подходит, она разбивает его еще дальше: силовые тренажеры для новичков должны брать 20 фунтов, средние - от 25 до 30 фунтов, а продвинутые атлеты - от 35 до 40 фунтов.

6. Работайте в имеющемся у вас пространстве (и жизненной ситуации).

Конечно, было бы здорово иметь в подвале тренировочную базу олимпийского уровня со всем высокотехнологичным оборудованием, о котором только может мечтать девушка, но для многих это не так. Если вы работаете в пределах своей крошечной спальни в квартире, которую вы делите с соседом по комнате, не расстраивайтесь, - говорит Видерстрем. Вам совсем не нужно много места для полноценной тренировки, о чем свидетельствует небольшое пространство для кардиотренировки без оборудования. А если вас беспокоит фактор шума (соседи внизу и прыжки на корточках не сочетаются друг с другом), она предлагает изменить плиометрические упражнения на упражнения с небольшим весом, которые на самом деле действительно полезны для ваших суставов.

Если вы нервничаете из-за того, что ваша соседка по комнате пытается работать в гостиной, она понимает, что она понимает это, и уверена, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы согласовать графики друг с другом, но в конце дня «Я бы не стала слишком беспокоиться об этом только потому, что на самом деле считаю, что это отличный разговор, чтобы завязать разговор с самим собой», - говорит она. «Вы можете продолжать работать с кем-то еще в течение своей жизни, или вы можете просто жить своей жизнью и не особо беспокоиться о них».

7. С умом проводите время на свежем воздухе.

Хотя действующие правила в отношении деятельности на открытом воздухе могут отличаться от города к городу и от штата к штату, вполне естественно, что вы хотите выйти подышать свежим воздухом, когда вы весь день сидите взаперти. Но вместо того, чтобы выходить на пробежку или тащить гирю и коврик во двор, подумайте о том, чтобы принять витамин D в более расслабленной форме.

«Я думаю, что прямо сейчас вы должны использовать на открытом воздухе как безопасное место, чтобы по-настоящему дышать свежим воздухом и ясно мыслить с меньшим давлением», - говорит Видерстром. «Я не хочу, чтобы вы думали:« Мне нужно пробежать 12 миль ». Мне нужно делать эти интервалы спринта ».

Если вы действительно хотите проводить тренировку на открытом воздухе, Уидерстом говорит, что вы можете выполнить быструю интервальную пробежку с 2–3-минутной пробежкой, за которой следует 1-минутная пробежка с повторением. Другой вариант - изношенный, т.е. 7 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы, 6 минут бега трусцой, 1 минута ходьбы и т. Д. (По теме: следует ли носить маску для бега на свежем воздухе во время пандемии коронавируса?)

А если вы предпочитаете заниматься спортом на открытом воздухе, Видерстрем предлагает делать это утром, когда тише и меньше людно. На данном этапе это должно быть само собой разумеющимся, но повторим еще раз: убедитесь, что вы практикуете безопасное социальное дистанцирование.

Обзор для