Как получить достаточно железа, если вы не едите мясо

Содержание

• Обзор для

Недавно ко мне обратился клиент с диагнозом анемия. Будучи долгое время вегетарианкой, она беспокоилась, что это означает, что ей придется снова начать есть мясо. На самом деле вы можете получить достаточно железа, не употребляя в пищу мясо - дефицит железа у вегетарианцев больше не встречается, но все дело в том, чтобы найти правильный баланс. Но сначала важно убедиться, что ваша диета на самом деле виновата. Существует четыре основных причины анемии, поэтому очень важно, чтобы ваш врач определил истинную причину:

Потеря крови. Это наиболее частая причина железодефицитной анемии в США. Причина в том, что кровь содержит железо в красных кровяных тельцах. Поэтому, когда вы теряете кровь, вы теряете железо. Женщины с обильными менструациями подвержены риску железодефицитной анемии, потому что они теряют много крови во время менструации. Медленная хроническая потеря крови в организме - например, из-за язвы, опухоли, полипа толстой кишки или миомы матки - также может вызвать анемию, как и хроническое употребление аспирина или других болеутоляющих средств.

Неспособность усваивать железо. Железо из пищи всасывается в кровоток в тонком кишечнике. Расстройство кишечника может повлиять на способность вашего организма усваивать этот минерал.

Беременность. Без добавок железа железодефицитная анемия часто возникает у беременных женщин, потому что объем их крови увеличивается, а их собственные запасы железа поступают к ребенку.

Недостаток железа в вашем рационе. Если вы потребляете слишком мало железа, со временем в вашем организме может возникнуть дефицит железа. Если ваша анемия действительно связана с питанием, есть несколько эффективных способов увеличить потребление при сохранении растительной диеты:

• Сначала ешьте пищу, богатую витамином С, и продукты, богатые железом - это может помочь увеличить всасывание железа из пищеварительной системы в кровь примерно в шесть раз. Отличные пары включают:

-Шпинат с красным болгарским перцем

-Брокколи с помидорами

-Бок чой с апельсинами

• Затем готовьте на железной сковороде. Кислые продукты с более высоким содержанием влаги, например томатный соус, поглощают больше всего железа из этих кастрюль. Одно исследование показало, что содержание железа в 3 унциях соуса для спагетти увеличилось в 9 раз после приготовления в чугунной кастрюле.

• Включите в свой рацион больше бобов и злаков. Чечевица, киноа и черная фасоль - все это хорошие источники, а 1 чашка соевых бобов обеспечивает 50 процентов того, что вам нужно ежедневно. Опять же, сочетайте их с витамином С, чтобы улучшить усвоение. Другие хорошие источники витамина С включают клубнику, папайю, киви и ананас.

• Подсластите еду небольшим количеством черной патоки. 1 столовая ложка обеспечивает 20 процентов суточной потребности в железе. Смешайте его с натуральным миндальным или арахисовым маслом или используйте для подслащивания запеченных бобов или бананового смузи.

• Следите за потреблением веществ, ограничивающих усвоение железа. Танины (содержащиеся в чае и кофе) и кальций мешают, поэтому попробуйте пить чай или кофе и принимать добавки кальция, по крайней мере, за несколько часов до еды с высоким содержанием железа.

• Не переусердствуйте. Взрослым женщинам необходимо 18 мг. железа в день и мужчинам 8 мг. У женщин потребность увеличивается до 27 мг. при беременности и капли до 8 мг. после менопаузы. Мужчины и женщины в постменопаузе должны быть осторожны, чтобы не получить слишком много железа, потому что, как только вы его усвоите, по сути, единственный способ его потерять - это кровотечение, а поскольку эти две группы не кровоточат регулярно, слишком много железа может привести к образованию железа. перегрузка - серьезное состояние, при котором избыток железа накапливается в таких органах, как печень и сердце.

Вот почему эти две группы не должны принимать поливитамины с железом, если это не предписано врачом.

Обзор для