Как получить правильные питательные вещества

Содержание

• Обзор для

Железо

Почему это так важно: Без достаточного количества железа костный мозг не может производить достаточное количество эритроцитов, и у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя слабым, одышкой, раздражительным и предрасположенным к инфекциям. Медленно развивающееся заболевание часто остается невыявленным.

Рекомендуемая суточная доза для женщин: 15 мг

Сколько получает типичная женщина: 11 мг

Советы по увеличению потребления: Железо из мяса усваивается легче, чем железо из растительных источников, таких как бобы, горох и орехи. Чтобы увеличить усвоение растительного железа, потребляйте продукты и напитки, богатые витамином С: пейте апельсиновый сок с хлопьями для завтрака или добавляйте помидоры в бобовое буррито. Если у вас диагностирована железодефицитная анемия, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам добавки.

Волокно

Почему это так важно: Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и помогает контролировать свой вес, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Рекомендуемая суточная доза для женщин: 25-35 мг

Сколько получает типичная женщина: 11 мг

Советы по увеличению потребления: Чем меньше обрабатывается пища, тем больше в ней клетчатки. Так что ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Найдите на этикетках хлеба слово «цельнозерновой» и сравните содержание клетчатки. Некоторые бренды содержат до 5 граммов на ломтик.

Кальций

Почему это так важно: Достаточное количество кальция жизненно важно для предотвращения остеопороза, болезни хрупкости костей, которая приводит к 1,5 миллионам переломов в год. (Упражнения с весовой нагрузкой и витамин D также являются ключевыми.) Женщины начинают терять костную массу в возрасте 30 лет, поэтому кальций особенно важен для женщин в годы пика роста костей.

Рекомендуемая суточная доза для женщин в пременопаузе: 1200 мг.

Сколько получает типичная женщина: 640 мг

Советы по увеличению потребления: Употребляйте обезжиренные молочные продукты и пейте апельсиновый сок, обогащенный кальцием (в нем столько же кальция, как в стакане молока). Добавляйте кальций в таблетках или жевательных таблетках.

Протеин

Почему это так важно: Богатые белком продукты содержат аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц. Комбинация белков и углеводов обеспечит вам чувство насыщения дольше, чем одна углеводная закуска.

Рекомендуемая суточная доза для женщин: Рекомендуемая правительством диетическая норма белка составляет около 0,4 грамма белка на фунт веса тела. Для 140-фунтовой женщины это около 56 граммов. Но эксперты сходятся во мнении, что тем, кто занимается спортом, нужно больше. Активным женщинам может потребоваться 0,5-0,7 грамма на фунт веса тела или около 70-100 граммов белка в день.

Сколько получает типичная женщина: 66 г

Советы по увеличению потребления: Покупайте нежирные куски мяса и обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Другие полезные источники: соевые продукты, такие как соевый белок и тофу.

Фолиевая кислота

Почему это так важно: Фолиевая кислота, витамин B, может значительно снизить риск рождения ребенка с дефектами головного и спинного мозга. Такие дефекты часто начинают развиваться на первом месяце беременности, еще до того, как большинство женщин узнают о своей беременности. Прежде чем вы зачать ребенка, вам нужно много фолиевой кислоты в организме.

Рекомендуемая суточная доза для женщин: 400 мкг

Сколько получает типичная женщина: 186 мкг

Советы по увеличению потребления: Хорошие источники фолиевой кислоты включают темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок и зародыши пшеницы; Многие зерновые продукты теперь обогащены им. Фолиевая кислота разрушается при нагревании, длительном хранении и повторном нагревании остатков. На всякий случай можно принимать добавки.

Обзор для