Как гарантировать, что ваша тренировка всегда работает

Содержание

• Первые дела в первую очередь
• Что такое принцип FITT?
• Частота
• Интенсивность
• Тип
• Время
• Как применить принцип FITT на практике
• Цель 2: улучшить аэробную форму и / или скорость и выносливость
• Цель 3: похудеть
• Почему принцип FITT важен для женщин
• Обзор для

Если вы только что нашли вдохновение, чтобы начать заниматься, или просто хотите изменить свой распорядок, огромное количество фитнес-советов и программ тренировок в вашем распоряжении может быть ошеломляющим. Как узнать, подходит ли тренировка для вашего уровня физической подготовки или она действительно поможет вам в достижении ваших целей? Нацелен ли план на похудание, тонизирование, марафонские тренировки, наращивание силы или просто на поддержание физической формы? Это важные вопросы, на которые нужно ответить перед тем, как приступить к новому распорядку, поэтому вам необходимо ознакомиться с принципом FITT. Вот что говорит фитнес-эксперт Джейми Пресс из Orbit Fitness.

Первые дела в первую очередь

Принцип FITT - это самое основное практическое правило, используемое для гарантии того, что ваш план тренировки соответствует вашему опыту и вашим целям. Итак, прежде чем вы сможете применить это на практике, вам нужно определить обе эти вещи.

1. Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Вы начинающий, средний или продвинутый тренирующийся?

2. Чего вы хотите достичь в следующие 6–12 месяцев с точки зрения скорости, мышечного тонуса, выносливости, силы, веса и общего уровня физической подготовки?

После того, как вы обрисовали в общих чертах свои конкретные цели и опыт, найдите программу тренировки, которую вы хотели бы попробовать (в Интернете, в книге или журнале, или у специалиста по фитнесу), а затем пришло время применить принцип FITT, чтобы добиться идеального результата. адаптируйте план под свои нужды.

Что такое принцип FITT?

FITT означает:

FRequency: Как часто вы занимаетесь спортом.

яинтенсивность: насколько тяжелой будет ваша тренировка

Тype: Какие упражнения ты будешь делать

Тime: Как долго продлится ваша тренировка

Каждый из факторов FITT взаимозависим, то есть частота вашей тренировки будет зависеть от ее типа (кардио или вес), а интенсивность и время будут зависеть от частоты и т. Д. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих компонентов.

Частота

Как часто вы тренируетесь в неделю, будет зависеть от ряда факторов, в том числе:

Ваши цели. Если ваша цель - похудеть, вам может потребоваться тренироваться до пяти раз в неделю, тогда как если ваша цель - поддерживать уровень физической подготовки, вам может потребоваться тренироваться только три или четыре раза в неделю.

Тип обучения, которым вы занимаетесь. Рекомендуется оставлять один день между тренировками с отягощениями, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться, в то время как сердечно-сосудистые тренировки могут проводиться чаще.

Как часто вы действительно сможете тренироваться? Если вы хотите заниматься кардиотренировками, чтобы похудеть, но ваш график или уровень физической подготовки не позволяют вам ходить в тренажерный зал пять раз в неделю, вам может потребоваться увеличить интенсивность и / или время, которое вы тратите на менее частые тренировки, и наращивать темп. там.

Интенсивность

Это определит, насколько быстро или далеко вам следует бежать, сколько повторений вы должны сделать и / или насколько тяжелым должно быть ваше сопротивление. Насколько сильно вы будете напрягаться во время тренировок, будет зависеть от:

Ваш текущий уровень физической подготовки. Обязательно следите за своим пульсом во время тренировок, особенно когда пробуете новый распорядок дня. Знайте свою максимальную частоту пульса и целевую частоту пульса (от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса) и придерживайтесь этой безопасной зоны. Любое меньшее значение означает, что вы не улучшите свою физическую форму или не похудеете, а более высокое значение может означать, что вы оказываете слишком большое давление на свое тело.

Ваши цели. Для похудания, тренировок на выносливость или силовых тренировок потребуются тренировки более высокой интенсивности, чем поддерживающие тренировки.

Тип обучения, который вы проводите. Интенсивность кардиотренировки можно изменить, изменив скорость, расстояние, уровень сложности или наклон тренировки, в то время как интенсивность тренировки с отягощениями можно изменить, изменив количество поднимаемого веса и количество выполненных повторений.

Частота ваших тренировок. В зависимости от вашего расписания и целей вы можете выбрать тренировки с низкой интенсивностью пять или шесть раз в неделю или тренировки с высокой интенсивностью реже.

Тип

Хотя все другие факторы сильно зависят от этого элемента, выбор типа упражнений, которые вы делаете во время тренировок (сердечно-сосудистые или силовые тренировки), во многом зависит от ваших целей в фитнесе.

Тренировка сопротивляемости Часто это центр внимания тех, кто хочет увеличить силу и мышечный тонус, и включает в себя поднятие тяжестей и классические упражнения, такие как приседания, отжимания, приседания, подтягивания и т. д.

Сердечно-сосудистые тренировки используется для достижения таких целей, как потеря веса или тренировки на выносливость, и ориентирован на упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы и т. д.

Смешанное обучение, который сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, отлично подходит для улучшения общей физической формы и / или тренировок для определенного вида спорта.

Время

Количество времени, которое вы тратите на каждую тренировку, очень сильно зависит от всех других факторов, которые мы обсудили выше.

Тип обучения. Кардио-тренировки обычно длиннее, чем тренировки с отягощениями. Кардио-тренировка должна длиться минимум 20-30 минут и может длиться несколько часов (например, длительная пробежка или поездка на велосипеде), в то время как тренировки с отягощениями обычно длятся от 45 до 60 минут.

Задача. Очевидно, будет разница в количестве времени, затрачиваемом на марафонские тренировки, по сравнению с тренировками, направленными на поддержание общего уровня физической подготовки.

Интенсивность и частота. Как упоминалось ранее, вы можете предпочесть более длинные тренировки с меньшей интенсивностью более коротким тренировкам с высокой интенсивностью. То же самое и с частотой; Вы можете тренироваться дольше в течение меньшего количества дней или делать короткие тренировки каждый день.

Как применить принцип FITT на практике

Давайте рассмотрим три общие цели в фитнесе, чтобы увидеть, как можно применить принцип FITT, чтобы быстрее их достичь.

Цель 1: увеличить силу и выносливость или улучшить мышечный тонус

Частота: Для достижения этих целей лучше всего подходят три или четыре тренировки с отягощениями в неделю в непоследовательные дни (оставив день для отдыха и восстановления мышц).

Интенсивность: В начале старайтесь делать не более 3 подходов по 8-10 повторений (вы хотите просто выжать последнее повторение в каждом подходе). Как только вы обнаружите, что ваше тело может выдерживать нагрузку, вы можете немного увеличить нагрузку или увеличивать нагрузку до 12 повторений в каждом подходе.

Тип: Тренировка с отягощениями включает в себя любые упражнения, которые многократно сгибают и расслабляют целевую мышцу или группу мышц, включая поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, выпады и планки.

Время: Эксперты рекомендуют делать тренировки с отягощениями относительно короткими - максимум от 45 до 60 минут. Если вы тренируетесь с должной интенсивностью, большее время может привести к перетренированию мышц, что фактически может отбросить вас назад в приросте силы.

Цель 2: улучшить аэробную форму и / или скорость и выносливость

Частота: Тренировка сердечно-сосудистой системы - оптимальная тренировка для этих целей, и ее частота может варьироваться от двух до семи дней в неделю.

Интенсивность: Опять же, ваша интенсивность зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Держите частоту пульса в пределах целевого диапазона (от 50 до 70% от максимальной частоты пульса), чтобы получить результаты без риска. Пульсометр позволяет легко отслеживать вашу интенсивность, но вы также можете делать это по старинке:

1. Определите максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Обычно используемая формула вычитает ваш возраст из 220, но новое исследование Northwestern Medicine в Чикаго показывает, что вычисление MHR женщины немного сложнее: 206 минус 88 процентов возраста женщины. MHR 32-летней женщины, например: 206 - (0,88 x 32) = 178 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

2. Умножьте свой MHR на 0,7. В нашем примере: 178 x 0,7 = 125. Это означает, что 32-летняя женщина, которая хочет улучшить аэробную форму, должна тренироваться со скоростью 125 ударов в минуту, чтобы работать в правильной зоне.

Тип: Сердечно-сосудистые тренировки могут быть чем угодно, что увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, включая бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, походы или греблю.

Время: Старайтесь уделять минимум 20-30 минут на одно занятие. Как и в случае с силовыми тренировками, не стоит переусердствовать. Вместо двухчасовой пробежки сконцентрируйтесь на работе в целевой зоне частоты пульса до 40 минут за раз, и вы увидите отличные результаты.

Цель 3: похудеть

Частота: Для похудения требуется такой режим тренировок, который поможет вам сжигать лишние калории, которые потребляются каждый день. В зависимости от вашей цели может потребоваться тренировка от трех до шести раз в неделю, но хорошее практическое правило - четыре тренировки в неделю.

Интенсивность: Высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы отлично подходят для похудания.Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в верхней части целевой зоны сердечного ритма (от 60 до 70% от вашего максимума), а для достижения наилучших результатов сочетайте кардиотренировки с некоторыми тренировками с отягощениями, чтобы тонизировать проблемные области.

Тип: Как упоминалось выше, потеря веса требует сосредоточения внимания на сердечно-сосудистых упражнениях, таких как бег и езда на велосипеде, с поддержкой силовых тренировок, таких как планка и приседания, что также отлично подходит для сжигания калорий и тонизирования проблемных зон.

Время: Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и интенсивности тренировки. Вы должны стремиться увеличивать время и интенсивность тренировок по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Почему принцип FITT важен для женщин

FITT предоставляет строительные блоки для оптимальной тренировки. Многие планы тренировок, имеющиеся в вашем распоряжении, были разработаны для мужчин, но в дополнение к другим целям (подтянуть и подтянуть или увеличить) наш организм также адаптируется к тренировкам с другой скоростью, чем у мужчин. Например, женщины обычно лучше адаптируются к выносливости, в то время как мужчинам легче повышать скорость. Поэтому принципы FITT всегда необходимы, чтобы мы могли адаптировать наши тренировки к интенсивности и частоте, с которыми может справиться наше тело. Независимо от того, чего вы пытаетесь достичь или как ваши цели меняются с течением времени - повышение тонуса, повышение силы, скорости или выносливости, или снижение веса - вы всегда можете применить принцип FITT, чтобы не сбиться с пути.

Обзор для