Сколько времени мне понадобится, чтобы избавиться от лишнего жира на животе?

Содержание

• Сколько времени нужно, чтобы сжигать жир?
• Как создать дефицит калорий
• Сменить напитки
• Избегайте высококалорийной пищи
• Уменьшить порции
• Как измерить успех
• Упражнения для сжигания жира на животе
• Вынос

Обзор

Наличие жира в организме - это здорово, но есть веская причина сбросить лишний вес в районе талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме у большинства людей находится чуть ниже кожи. Это называется подкожным жиром.

Остальные 10 процентов - это висцеральный жир. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, такими как:

• диабет 2 типа
• сердечное заболевание
• рак

Если ваша цель - избавиться от жира на животе, нет простого или быстрого метода. Экстренные диеты и пищевые добавки не помогут. А нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над потерей общего жира с помощью диеты и упражнений. После того, как вы начнете худеть, велика вероятность, что вес будет из-за живота.

Сколько времени это займет, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько в среднем времени нужно, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и как начать.

Сколько времени нужно, чтобы сжигать жир?

Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны исключать из своего рациона 500 калорий каждый день. В таком темпе вы можете сбросить около 4 фунтов за месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Физические упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отображаться на весах.

Все разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности нужно, чтобы сжечь калории.

Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете, делая что-либо. У мужчин больше мышц, чем у женщин того же размера, что помогает мужчинам сжигать больше калорий.

Как создать дефицит калорий

Калории - это единицы энергии из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий сжигаете. Неиспользованные калории сохраняются в виде жира. Вы можете сжигать жировые отложения, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калорийность, которые вы можете начать сегодня:

Сменить напитки

• Пейте воду вместо газировки.
• Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
• Сократите употребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

• Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
• Ешьте фрукты вместо выпечки и пакетированных сладостей.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, а не жирные.
• Ешьте жареную или приготовленную на гриле пищу вместо жареной.
• Проверьте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий содержится в стандартном обеде в ресторане.
• Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.

Уменьшить порции

• Отмерьте масла, используемые для приготовления пищи.
• Уменьшите потребление масла и других заправок для салатов.
• Используйте тарелку или миску меньшего размера.
• Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы насытились.
• В ресторанах берите половину еды домой.
• Не ешьте перед телевизором, там легко перекусить.

Учитывайте также плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда есть около, а в чашке изюма - около. Свежие овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить мышечную массу, вам потребуется много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, посвященных диете и снижению веса. Они пришли к выводу, что взрослые люди в возрасте 50 лет и старше теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу на диетах с ограничением энергии и высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к регулярным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

• Припаркуйтесь подальше и пройдите по лишним ступеням.
• А еще лучше ездить на велосипеде или ходить пешком.
• По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
• Прогуляйтесь после еды.
• Если вы работаете за столом, вставайте не реже одного раза в час для короткой прогулки или растяжки.

Сжечь калории помогают многие приятные занятия, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычного садоводства человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек с весом 185 фунтов - 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем более вероятно, что вы потеряете немного жира на животе.

Как измерить успех

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы потребляете достаточное количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, набираете мышцы. Но помните, что шкала не показывает всей картины.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не натягивать ленту достаточно сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте уровень примерно на уровне пупка.

Еще один характерный признак - ваша одежда лучше сидит, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Упражнения для сжигания жира на животе

Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения, нацеленные на живот, могут не повлиять на висцеральный жир, но они могут помочь укрепить мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать упражнения в течение дня. Вам также не обязательно придерживаться одной вещи. Перемешайте, чтобы не было скучно. Пытаться:

• 30 минут упражнений средней интенсивности в большинстве дней
• аэробные упражнения два раза в неделю
• силовые тренировки для наращивания мышечной массы
• растягивается утром и снова перед сном

Вынос

Нацеливание только на жир на животе может быть не лучшим планом. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавьте другие, когда будете готовы.

Если вы отступите, еще не все потеряно - это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и уверенно - хороший план.