Сколько упражнений - это слишком много?

Содержание

• Вы получаете "слишком мало" упражнений?
• Определение "правильного" количества упражнений
• Да, можно заниматься "слишком много"
• Общие признаки и симптомы того, что вы слишком много занимаетесь спортом
• Исцеление от синдрома перетренированности
• Суть
• Обзор для

Вы можете применить правило Златовласки ко многим вещам (вы знаете, «не слишком большим, не слишком маленьким, но в самый раз»): овсянка, секс, какашки в неделю, как часто вы отшелушиваете. И этот подход также подходит для упражнений.

Вы, наверное, знали, что тоже можно получить маленький упражнение. Но знаете ли вы, что можно получить слишком много? Ага. «Ежедневные движения и упражнения - это хорошо, но можно переусердствовать и фактически помешать вашим фитнес-целям, нанося вашему телу больше вреда, чем пользы», - говорит Алена Лучани, MS, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке. и основатель Training2xl.

Но как много упражнений - это слишком много, как мало - слишком мало, и как узнать, что вы нашли свою золотую середину? Все это ниже.

Вы получаете "слишком мало" упражнений?

Вы можете ознакомиться с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), чтобы определить, сколько упражнений вам нужно для общего состояния здоровья (то есть минимальное количество упражнений, которое вы должны выполнять в неделю). Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет HHS рекомендует как минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. или не менее 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. (В качестве напоминания: вы можете использовать тест на разговор, чтобы измерить свою интенсивность. Во время умеренной аэробной активности вы все еще можете говорить, но при этом будете тяжело дышать. Во время интенсивной аэробной активности вы вообще не сможете много говорить.) также рекомендуйте выполнять тренировки, которые улучшают ваш баланс и наращивают мышечную силу, два или более раз в неделю.

Подсчитайте свою еженедельную активность и поймете, что получаете меньше рекомендованного количества? Вы в хорошей компании: 80% взрослых не выполняют еженедельные минимальные контрольные показатели аэробной и силовой работы, установленные HSS. Но это не дает вам бесплатного пропуска, чтобы вести сидячий образ жизни! Попробуйте добавить к своему расписанию 10 минут движения каждый день (например, эту тренировку с собственным весом или эту интервальную тренировку).

Определение "правильного" количества упражнений

Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, рекомендация УСЗ может показаться вам невысокой. Опять же, это минимум рекомендуемые объемы активности. «HSS признает, что даже больше упражнений приносит еще большую пользу для здоровья», - говорит физиолог Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., C.P.T., ведущий подкаста All About Fitness. И, если у вас есть конкретная цель - например, похудеть, стать сильнее, стать лучше в конкретном виде спорта - вам, вероятно, потребуется больше тренироваться, говорит он. (См .: Сколько упражнений вам нужно полностью зависит от ваших целей)

Например, в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины от 2019 г. говорится, что, хотя от 150 до 250 минут упражнений в неделю могут дать скромные результаты по снижению веса, вам необходимо заниматься физическими упражнениями более 250 минут в неделю и умеренно ограничивать свой рацион (например, : в исследовании они смотрели на людей, которые потребляли 1200-2000 калорий), чтобы увидеть более впечатляющие результаты. На практике это похоже на тренировку в течение одного часа пять дней в неделю.

Точно так же, хотя выполнение общей силовой работы два дня в неделю будет поддерживать рост мышц, для достижения максимального потенциала наращивания мышц вам необходимо сосредоточиться на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, согласно обзору в журнале. Спортивная медицина. Это, вероятно, означает силовые тренировки четыре-пять раз в неделю и разделение их на группы мышц (например, план тренировок по бодибилдингу) или обеспечение того, чтобы вы задействовали каждую группу мышц во время силовых тренировок всего тела.

Помимо рекомендаций HSS, определение «правильного» количества упражнений для вас означает принятие во внимание ваших целей в фитнесе, тренировочного возраста, привычек питания, уровня стресса, режима сна и интенсивности тренировок, которые вы выполняете, в соответствии с Лучани. «Хороший график тренировок учитывает [все это]», - говорит она. (Пример: вот как составить идеальный план тренировок для наращивания мышечной массы или похудания.)

Да, можно заниматься "слишком много"

Когда дело доходит до упражнений, вы можете подумать, что больше всегда лучше, но Лучани и МакКолл согласны, что это просто неправда. «Если вы слишком много тренируетесь в течение недель или месяцев, вы подвергаете свое тело риску синдрома перетренированности», - говорит Лучани. (Связано: я начал меньше тренироваться, и теперь я лучше, чем когда-либо)

Перетренированность син-Хм?? Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете свои мышечные волокна. Обычно это хорошо, потому что, когда тело ремонтирует и перестраивает их, вы сильнее, чем были раньше (#gains). Но для того, чтобы процесс восстановления произошел, вам нужен полноценный сон, питание, отдых и восстановление, - говорит Лучани. Если вы не дадите своему телу все это, вы помешаете своему телу стать сильнее. «Если вы постоянно мешаете своему телу восстанавливать себя из-за повреждений, нанесенных предыдущими тренировками, вы попадаете в место хронического стресса, который называется синдромом перетренированности», - объясняет она.

Один из способов подумать об этом: Слишком много упражнений + недостаточно топлива + недостаточный отдых -> слишком много стресса = синдром перетренированности.

Следует ли беспокоиться о синдроме перетренированности всему населению? Вообще-то нет. «Но это то, о чем должны знать все, кто занимается спортом, тем более, что в фитнесе продолжается тенденция« больше - значит лучше »», - говорит МакКолл. Он говорит, что если вы фанат кроссфита, марафонцы или бегуны на выносливость, любитель фитнес-бутиков, недавно перешли на новый режим упражнений или думаете, что дни отдыха скучны, вы особенно восприимчивы.

Общие признаки и симптомы того, что вы слишком много занимаетесь спортом

«На самом деле нет никакого способа дать качественный ответ на вопрос, сколько упражнений - это слишком много», - говорит Лучани. По ее словам, в уравнении слишком много факторов (опять же: питание, стресс, интенсивность, возраст и т. Д.). Но хотя не существует универсального правила для случаев, когда возникает синдром перетренированности, существует находятся общие симптомы, связанные с заболеванием, за которыми вы можете следить.

Вы вышли на плато: Дело в том, что слишком частые посещения тренажерного зала могут помешать достижению ваших целей в фитнесе. «Если вы стремитесь похудеть, стать сильнее, мощнее или быстрее, синдром перетренированности всегда будет мешать», - говорит Лучани. Это потому, что ваше тело не восстанавливается должным образом между сессиями. (Связано: Почему вы видите плато в спортзале).

Вы становитесь хуже: В какой-то момент перетренированность не только заставит вас остановиться, но и отодвинет вас все дальше и дальше от ваших целей. «Если ваши мышцы постоянно ломаются и у вас нет возможности восстановить их, вы станете слабее», - говорит Лучани. Помните: ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда вы выходите из спортзала, а не когда вы там. (По теме: Как меньше тренироваться и увидеть лучшие результаты)

Вы набираете вес: Когда у вас синдром перетренированности, ваше тело находится в состоянии хронического стресса. Это влияет на гормон стресса (кортизол), который мешает метаболизму и может привести к увеличению веса. (См .: Почему моя тренировка приводит к увеличению веса?)

Ваши мышцы очень болят: Несомненно, болезненные ощущения в мышцах через день или два после тяжелой тренировки - это нормально. Но через три, четыре, пять или шесть дней? Неа. «Длительная болезненность мышц - признак того, что ваше тело не восстанавливается должным образом или не восстанавливает повреждения», - объясняет Лучани. Так что в следующий раз, когда вы будете подниматься по лестнице, подумайте о времени вашего последнего дня ног.

Ты угрюмый А.Ф .: «Синдром перетренированности может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Он может подорвать вашу мотивацию, сделать вас вспыльчивым, враждебным, капризным, грустным, тревожным, депрессивным и целый ряд других не очень веселых изменений настроения», - говорит Лучани. Конечно, существует множество причин личностных, эмоциональных и психических изменений, поэтому, если вы чувствуете себя не в своей тарелке, поговорите с психиатром, прежде чем делать какие-то выводы.

У тебя отстойный сон: Можно подумать, что чем больше вы тренируетесь, тем легче заснуть. Обычно это правда! Но слишком много упражняйтесь, и качество вашего сна ухудшается. «Это потому, что ваша парасимпатическая нервная система перестает работать должным образом, а уровень кортизола, который обычно самый низкий прямо перед сном, по-прежнему остается заоблачным», - говорит МакКолл. (Попробуйте одну из этих научно обоснованных стратегий о том, как лучше спать.)

У вас ноющая травма: Часто получаете травмы (подумайте: растягивание мускула, усугубление старой травмы или изменение мускула)? «Когда у вас синдром перетренированности, вы тренируетесь с сломанными, ослабленными мышцами, что делает вас более восприимчивым к травмам», - говорит МакКолл. Кроме того, поскольку вы тренируетесь так часто, если вы тренируетесь в несовершенной форме, вы увеличиваете риск чрезмерного использования и компенсирующих травм, - говорит он.

У вас сбился пульс: Если вы с большей вероятностью будете использовать глаголы «стучать» или «стучать» для обозначения своего пульса в состоянии покоя, чем, скажем, «биение», скорее всего, вы перетренировались. Это потому, что, если ваше тело работает сверхурочно, чтобы удовлетворить потребности ваших тренировок, ваш пульс в состоянии покоя может измениться, - объясняет МакКолл. Обычно разница достаточно существенна, и вам не нужен монитор сердечного ритма, чтобы это заметить, но преимущество высокотехнологичных гаджетов для отслеживания сердечного ритма (таких как Whoop или Apple Watch) заключается в том, что они также измеряют вариабельность вашего сердечного ритма ( сколько времени проходит между каждым ударом сердца), которое может снизиться в результате перетренированности. Например, если вы находитесь в довольно спокойном состоянии (смотрите Netflix, лежите в постели и т. Д.) И чувствуете учащенное сердцебиение, это может быть признаком того, что вы чрезмерно тренируетесь.

Вы думаете, что у вас может быть зависимость от физических упражнений: Это не всегда так, но чрезмерная физическая нагрузка и зависимость от физических упражнений часто идут рука об руку. Хотя это официально не признано в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, если вы беспокоитесь, что ваши тренировочные привычки или подход к тренировкам - независимо от того, сопровождается ли они симптомами синдрома перетренированности или нет - изменились в сторону навязчивых состояний, важно обратиться за помощью к психически больным людям. медицинский работник. (См. Еще: Все, что вам нужно знать о зависимости от физических упражнений).

Исцеление от синдрома перетренированности

Некоторые симптомы кажутся знакомыми. Что теперь? Все начинается с разговора с врачом. Это потому, что многие из вышеупомянутых симптомов также являются симптомами других серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, гипертония, депрессия, СПКЯ и т. Д. Как только эти условия будут исключены и будет подтверждено, что у вас действительно есть синдром перетренированности, вашим следующим шагом будет сокращение ваших тренировок (например, назад!), - говорит Лучани. Если ваш обычный M.O. - тренироваться, пока не задохнешься - и делать это каждый божий день - это может быть тяжелый переход. (Это может помочь: Как я научился любить дни отдыха)

Обычно эксперты рекомендуют провести хотя бы неделю без упражнений, чтобы помочь вашему телу восстановиться. После этого Лучани рекомендует «поработать с тренером, который намеренно может написать для вас программу, основанную на ваших фитнес-целях и текущем образе жизни». И, конечно же, важно соблюдать программу, когда запланирован выходной день!

А поскольку недостаточное потребление питательных веществ часто способствует перетренированности, «спортсмены также должны работать с диетологом, чтобы точно выяснить, сколько (и что) им следует есть для достижения своих тренировочных целей», - говорит Лучани. (По теме: Почему недоедание работает против вас).

Лучани также рекомендует людям вести дневник фитнеса. «Если вы дошли до точки перетренированности, вам нужно научиться лучше прислушиваться к своему телу», - говорит она. Это не место, где вы будете писать о своих тренировках - это место, где можно подумать о том, как себя чувствует ваше тело, что болит и как ваша программа тренировок заставляет вас чувствовать.

Суть

Важно выполнять рекомендованное количество упражнений. Получать больше - нормально ... если у вас есть конкретная цель и вы продолжаете давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками. Но если вы начнете испытывать какие-либо симптомы, связанные с синдромом перетренированности, пора позвонить вашему доктору, расслабиться и стать партнером фитнес-профессионала, который попросит вас сказать, как это сделал наш любимый светловолосый злоумышленник: «Ах, это [распорядок упражнений] как раз подходит ".

Обзор для