Сколько фруктов нужно есть в день?

Содержание

• Фрукты богаты многими важными питательными веществами
• Употребление фруктов может помочь вам похудеть
• Употребление фруктов может снизить риск заболевания
• Безопасны ли фрукты для людей с диабетом?
• А как насчет людей, соблюдающих низкоуглеводную диету?
• Можно ли съесть слишком много фруктов?
• Сколько фруктов оптимально?
• Нижняя линия

Фрукты - важная часть здорового питания.

На самом деле, диеты с высоким содержанием фруктов связаны со всеми видами преимуществ для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторых людей беспокоит содержание сахара во фруктах, и они опасаются, что употребление слишком большого количества сахара может быть вредным.

Итак, сколько порций фруктов вам нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым? А можно ли переедать? В этой статье рассматриваются текущие исследования по этой теме.

Фрукты богаты многими важными питательными веществами

Питательный состав фруктов сильно различается в зависимости от типа, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты обычно богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, которая имеет много преимуществ для здоровья.

Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, повысить чувство сытости и со временем способствовать потере веса (,,,,, 8).

Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Диета с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний (,,).

Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть их разнообразное, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они богаты водой и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты до тех пор, пока не будете удовлетворены, не потребляя много калорий.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может со временем способствовать потере веса (,,,).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются одними из самых сытных ().

Также важно отметить, что цельные твердые фрукты намного сытнее, чем пюре или сок, которые обычно можно употреблять в большом количестве, не чувствуя сытости ().

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (,,,,).

Другими словами, избегайте употребления большого количества фруктового сока и вместо этого наслаждайтесь цельными фруктами.

Употребление цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

Употребление фруктов может снизить риск заболевания

Исследования неизменно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23,,, 26,,).

В то время как многие исследования рассматривают потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, в которых исследуются преимущества фруктов конкретно.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемых каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа ().

Цитрусовые, в частности, могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках ().

Повышенное потребление фруктов также может помочь снизить артериальное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Употребление большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом ().

Есть много исследований, показывающих, что потребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Безопасны ли фрукты для людей с диабетом?

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют людям, страдающим диабетом, употреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует обычному населению ().

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество еды, потому что беспокоятся о содержании сахара.

Однако исследования показывают, что когда сахар употребляется в все фрукты, он очень мало влияет на уровень сахара в крови ().

Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и всасывание сахара, улучшая общий контроль сахара в крови ().

Клетчатка во фруктах также может снизить инсулинорезистентность и помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Фрукты также содержат полифенолы, которые, как было показано, улучшают контроль сахара в крови (,).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом ().

При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.

Фрукты действительно содержат сахар, но их клетчатка и полифенолы действительно могут улучшить долгосрочный контроль сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

А как насчет людей, соблюдающих низкоуглеводную диету?

Некоторые люди считают употребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся перейти к пищевому кетозу и снизить потребление углеводов до менее 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.

В среднем фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество, которое вы должны съесть, полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что включить фрукты в кетогенную диету не так уж и много.

Нельзя сказать, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (,,,).

Из всех фруктов в ягодах меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника - отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но не содержат необходимых питательных веществ, которые нельзя получить из других продуктов, например овощей.

Если вы решите придерживаться кетогенной диеты и сильно ограничить потребление углеводов, можно будет избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.

Фрукты могут быть полезной частью низкоуглеводной диеты. Однако люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, могут отказаться от фруктов.

Можно ли съесть слишком много фруктов?

Было установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» навредить? Прежде всего во время еды все фрукты, переборщить довольно сложно. Это потому, что фрукты очень богаты водой и клетчаткой, что делает их невероятно сытными - до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете сытость после одного кусочка.

Из-за этого очень сложно есть много фруктов каждый день. Фактически, менее 1 из 10 американцев соответствуют минимум ежедневная рекомендация по фруктам ().

Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались эффекты ежедневного употребления 20 порций.

В одном исследовании 10 человек ели 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытали никаких побочных эффектов ().

В чуть более крупном исследовании 17 человек ели 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов ().

Фактически, исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты можно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты, пока не почувствуете себя сытым, практически невозможно съесть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.

Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Если у вас нет непереносимости, или вы не соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету, нет причин ограничивать потребление.

Сколько фруктов оптимально?

Хотя можно есть здоровую пищу, съедая очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.

Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей - не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов ().

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно отмерить в чашке, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких болезней, как сердечные заболевания, инсульт и рак ().

Один крупный анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ ().

Однако другой систематический обзор 95 научных исследований показал, что самый низкий риск заболевания составляет 800 граммов, или 10 ежедневных порций (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались оба плода. а также овощи. Предполагая, что половина этих порций поступает из фруктов, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации различных органов здравоохранения незначительно различаются, но в целом, похоже, согласуются с текущими исследованиями.

Например, рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют среднему взрослому потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать четыре-пять порций фруктов в день.

Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух-пяти порций фруктов в день. Однако, кажется, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше.

Нижняя линия

Употребление в пищу целых фруктов способствует хорошему здоровью и может снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не соблюдаете кетогенную диету или не имеете какой-либо непереносимости, на самом деле нет причин ограничивать количество съедаемых фруктов.

Хотя большинство исследований показывают, что оптимальное количество фруктов составляет от двух до пяти порций в день, кажется, что есть больше, вреда нет.