Сколько зеленого чая следует пить в день?

Содержание

• Зеленый чай связан со многими преимуществами для здоровья
• Сколько зеленого чая является оптимальным?
• Возможные побочные эффекты употребления зеленого чая
• Эффекты кофеина
• Катехины могут снизить усвоение железа
• Суть

Зеленый чай является популярным напитком, потребляемым во всем мире.

В последние годы он также приобрел популярность в качестве лечебного напитка.

Зеленый чай получают из листьев чайный куст Завод и поставляется в нескольких вариантах.

Его можно употреблять горячим, холодным или даже в порошкообразной форме, и он известен своим высоким содержанием антиоксидантов и пользой для здоровья.

Но сколько зеленого чая вы должны выпить, чтобы достичь этих преимуществ? И может ли пить слишком много опасно?

Эта статья углубляется в исследование, чтобы выяснить, сколько зеленого чая вы должны пить.

Зеленый чай связан со многими преимуществами для здоровья

Зеленый чай насыщен питательными веществами и растительными соединениями, которые могут оказывать положительное воздействие на здоровье.

Это включает в себя сильные антиоксиданты, называемые катехинами, которые могут помочь защитить от рака.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что люди, которые пьют зеленый чай, значительно реже получают много видов рака, по сравнению с теми, кто его не пьет (1, 2).

Раки, от которых может помочь зеленый чай, включают рак простаты и рак молочной железы, которые являются двумя наиболее распространенными формами рака у мужчин и женщин, соответственно (3, 4).

Более того, некоторые исследования показывают, что зеленый чай может снизить риск развития диабета 2 типа и болезней сердца (5, 6, 7, 8).

А пить зеленый чай может даже помочь вам похудеть.

Содержащиеся в нем кофеин и катехины стимулируют обмен веществ и сжигание жира (9, 10).

В целом, исследования показывают, что употребление зеленого чая может помочь вам сжигать дополнительно 75–100 калорий в день (11).

Хотя это может показаться небольшим количеством, это может способствовать значительной потере веса в долгосрочной перспективе.

Другие возможные преимущества употребления зеленого чая включают поддержку иммунной системы, улучшение работы мозга, улучшение состояния зубов и снижение риска развития артрита, болезни Альцгеймера и Паркинсона (12, 13, 14).

Резюме: Соединения в зеленом чае могут оказывать сильное влияние на здоровье, включая снижение риска развития рака, диабета и сердечных заболеваний.

Сколько зеленого чая является оптимальным?

Исследования, которые изучают преимущества зеленого чая, показывают противоречивые данные о том, сколько именно вы должны пить каждый день.

Некоторые исследования показывают пользу для здоровья людей, которые пьют всего одну чашку в день, в то время как другие исследования считают, что оптимальным является пять или более чашек в день (15, 16).

Зеленый чай может помочь снизить риск нескольких заболеваний. Однако оптимальное количество выпить может зависеть от заболевания.

• Рак ротовой полости: В большом обсервационном исследовании женщины, которые выпивали три-четыре чашки зеленого чая в день, имели наименьшую вероятность развития рака полости рта (17).
• Рак простаты: Большое обсервационное исследование показало, что мужчины, которые выпивали пять или более чашек зеленого чая в день, имели более низкий риск развития рака простаты по сравнению с теми, кто пил меньше одной чашки в день (18).
• Рак желудка: Другое крупное обсервационное исследование показало снижение риска рака желудка у женщин, которые употребляли пять или более чашек зеленого чая в день (19).
• Рак молочной железы: Два обсервационных исследования показали снижение рецидивов рака молочной железы у женщин, которые ежедневно выпивали более трех чашек зеленого чая (20, 21).
• Рак поджелудочной железы: Одно обсервационное исследование показало, что употребление пяти или более чашек зеленого чая в день было связано с уменьшением риска рака поджелудочной железы (22).
• Сахарный диабет: В ретроспективном обсервационном исследовании люди, которые употребляли шесть или более чашек зеленого чая в день, имели на 33% меньший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто употреблял менее одной чашки в неделю (23).
• Сердечное заболевание: Анализ девяти исследований показал, что люди, которые потребляли от одной до трех чашек зеленого чая в день, имели более низкий риск сердечного приступа и инсульта, чем те, кто пил меньше одной чашки (24).

Основываясь на вышеупомянутых исследованиях, оптимально пить три-пять чашек зеленого чая в день.

Тем не менее, важно отметить, что некоторые исследования не обнаружили какой-либо связи между употреблением зеленого чая и риском заболевания, поэтому эти эффекты могут варьироваться от человека к человеку (25, 26).

Большинство исследований обнаружили, что у тех, кто пьёт зеленый чай, здоровье лучше, чем у тех, кто вообще не пьет чай.

Резюме:Количество чая, необходимого для пользы для здоровья, сильно различается в разных исследованиях. Питье минимум трех-пяти чашек зеленого чая в день, кажется, хорошо, но оптимальное количество может варьироваться от одного человека к другому.

Возможные побочные эффекты употребления зеленого чая

Кофеин и катехины в зеленом чае хорошо известны своей пользой для здоровья, но они также могут вызывать побочные эффекты у некоторых людей, особенно в больших дозах.

Эффекты кофеина

Потребление слишком большого количества кофеина может усилить чувство тревоги, нарушить сон и вызвать расстройство желудка и головные боли у некоторых людей (27, 28, 29, 30, 31).

Потребление большого количества кофеина во время беременности может даже увеличить риск врожденных дефектов и выкидышей (32).

Основываясь на текущих исследованиях, все, включая беременных женщин, не должны потреблять более 300 мг кофеина в день (33).

Однако в одном обзоре было проанализировано более 400 исследований, и было установлено, что здоровые взрослые, которые потребляли до 400 мг кофеина в день, не испытывали побочных эффектов (34).

Количество кофеина в одной чашке зеленого чая варьируется в зависимости от количества используемого чая и продолжительности крутых листьев.

Одно исследование показало, что содержание кофеина в 1 г зеленого чая варьировалось от 11 до 20 мг (12).

Одна порция обычно измеряется в 1 столовой ложке (2 грамма) чайных листьев на 1 стакан (240 мл) воды. Предполагая, что каждая чашка чая составляет приблизительно 1 чашку (240 мл), это означает, что средняя чашка зеленого чая содержит приблизительно 22-40 мг кофеина.

Катехины могут снизить усвоение железа

Катехины в зеленом чае могут снизить способность усваивать железо из пищи (35).

Фактически, потребление катехинов в больших количествах может привести к железодефицитной анемии (36).

Хотя регулярное употребление зеленого чая не является проблемой для большинства здоровых людей, тем, кто подвержен риску дефицита железа, следует подумать о том, чтобы пить чай между приемами пищи и ждать по крайней мере один час после еды, прежде чем пить чай (37).

Младенцы, маленькие дети, женщины, которые беременны или менструируют, и люди, у которых есть внутреннее кровотечение или подвергаются диализу, все имеют повышенный риск дефицита железа.

Катехины в зеленом чае также могут влиять на некоторые лекарства и снижать их эффективность.

Например, исследования показывают, что зеленый чай может подавлять эффективность некоторых лекарств от сердечного и кровяного давления (12).

Питье зеленого чая может также уменьшить действие некоторых лекарств, используемых для лечения тревоги и депрессии (38, 39).

Токсические эффекты наиболее распространены, когда люди принимают добавки с зеленым чаем, в которых концентрация катехинов намного выше, чем у самого зеленого чая (40).

Резюме: При умеренном употреблении зеленый чай безопасен для большинства людей. Вы можете ограничить или избежать этого, если у вас дефицит железа или вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства от тревожных расстройств или заболеваний сердца.

Суть

Зеленый чай наполнен полезными для здоровья соединениями.

Регулярное употребление зеленого чая может помочь вам похудеть и снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Питье трех-пяти чашек зеленого чая в день, кажется, является оптимальным, чтобы пожинать наибольшую пользу для здоровья.

Некоторые высокие дозы могут быть проблематичными для некоторых, но, как правило, преимущества зеленого чая намного перевешивают его риски.

На самом деле, пить больше зеленого чая может значительно улучшить ваше здоровье.