Сколько витамина С нужно принимать?

Содержание

• Какая рекомендуемая доза?
• Может принести пользу при некоторых условиях
• Лучшие источники еды
• Лучшие добавки с витамином С
• Вы можете взять слишком много?
• Нижняя линия

Витамин С - это водорастворимое питательное вещество, выполняющее многие жизненно важные функции в организме.

Он помогает укрепить вашу иммунную систему, способствует выработке коллагена и заживлению ран, а также действует как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (1,,,,,,).

Витамин C также известен как L-аскорбиновая кислота или просто аскорбиновая кислота.

В отличие от других животных, люди не могут синтезировать витамин С самостоятельно. Следовательно, вы должны получать его в достаточном количестве из продуктов или добавок, чтобы поддерживать хорошее здоровье (8,).

В этой статье объясняется рекомендуемая дозировка витамина С для оптимального здоровья.

Какая рекомендуемая доза?

Институт медицины (IOM) разработал набор контрольных значений для конкретных уровней потребления питательных веществ, в том числе для витамина С.

Один набор руководящих принципов известен как Рекомендуемая диета (RDA) и учитывает среднесуточное потребление питательных веществ как из продуктов, так и из добавок.

Рекомендации RDA для определенных полов и возрастных групп должны удовлетворять потребности в питательных веществах 97–98% здоровых людей ().

Вот RDA для витамина C (11):

В дополнение к рекомендациям RDA для витамина C Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило рекомендуемую дневную норму (DV).

DV был разработан для этикеток пищевых продуктов и добавок. Это помогает вам определить процентное содержание питательных веществ в одной порции пищи по сравнению с дневными потребностями. На этикетках пищевых продуктов это отображается как% DV (12).

В настоящее время рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше составляет 60 мг независимо от пола. Однако в январе 2020 года это количество увеличится до 90 мг (8).

Рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 15–75 мг для детей, 75 мг для взрослых женщин, 90 мг для взрослых мужчин и 85–120 мг для беременных или кормящих женщин.

Может принести пользу при некоторых условиях

Витамин С необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия, и это питательное вещество может быть особенно полезно при определенных условиях.

Витамин особенно полезен для здоровья иммунной системы, поскольку поддерживает клеточную функцию вашей иммунной системы ().

Фактически, добавки витамина C могут помочь предотвратить инфекцию, в то время как дефицит витамина, по-видимому, делает вас более восприимчивыми к инфекции (,,.)

Например, некоторые исследования показывают, что, хотя регулярное потребление витамина С, скорее всего, не защитит вас от простуды, оно может сократить продолжительность или тяжесть симптомов простуды ().

Обзор 31 исследования показал, что ежедневное употребление 1-2 граммов витамина С сокращает продолжительность простуды на 18% у детей и на 8% у взрослых ().

Кроме того, известно, что витамин С увеличивает усвоение железа. Таким образом, людям с дефицитом железа может быть полезно увеличить потребление витамина С (,)

Регулярное употребление 1-2 граммов витамина С в день может сократить продолжительность симптомов простуды и укрепить вашу иммунную систему. Это также может помочь предотвратить железодефицитную анемию.

Лучшие источники еды

Как правило, лучшие источники витамина С - это фрукты и овощи.

Важно отметить, что витамин С, содержащийся в пище, легко разрушается под воздействием тепла, но, поскольку многие хорошие источники питательных веществ - это фрукты и овощи, просто есть некоторые из этих продуктов в сыром виде - это простой способ достичь рекомендуемой нормы потребления.

Например, порция сырого красного перца в 1/2 стакана (75 грамм) обеспечивает 158% от рекомендуемой суточной нормы, установленной МОМ (8).

В таблице ниже показано содержание витамина С и его вклад в рекомендуемую дневную норму (DV) для некоторых из лучших пищевых источников питательного вещества (8).

Эта таблица основана на текущей рекомендации по 60 мг, но поскольку любая пища, обеспечивающая 20% или более дневной нормы витамина С, считается высоким источником, многие из этих продуктов по-прежнему будут отличными источниками после того, как рекомендация DV будет изменена на 90 мг в январе 2020 г. (8).

Замечательные пищевые источники витамина С включают:

Лучшие пищевые источники витамина С - это фрукты и овощи. Питательные вещества легко разрушаются под воздействием тепла, поэтому употребление этих продуктов в сыром виде может увеличить потребление питательных веществ.

Лучшие добавки с витамином С

При поиске добавки с витамином С вы можете увидеть это питательное вещество в нескольких различных формах (8):

• аскорбиновая кислота
• минеральные аскорбаты, такие как аскорбат натрия и аскорбат кальция
• аскорбиновая кислота с биофлавоноидами

Выбор добавки с аскорбиновой кислотой обычно является хорошим выбором, так как она имеет высокий уровень биодоступности, что означает, что ваше тело легко ее усваивает (8,,,).

Кроме того, учитывая, что большинство поливитаминов содержат аскорбиновую кислоту, выбор поливитаминов не только увеличит потребление витамина С, но и других питательных веществ.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С из выбранной добавки, ищите добавку, которая обеспечивает от 45 до 120 мг этого витамина в зависимости от вашего возраста и пола.

Добавки витамина С бывают разных форм. Выберите добавку с аскорбиновой кислотой, чтобы вашему организму было легче усваивать питательные вещества.

Вы можете взять слишком много?

Хотя витамин C имеет в целом низкий риск токсичности для здоровых людей, чрезмерное его употребление может вызвать некоторые побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая судороги, тошноту и диарею (11,).

Кроме того, поскольку высокое потребление витамина C увеличивает усвоение организмом негемового железа, потребление слишком большого количества витамина C может вызвать проблемы у людей с гемохроматозом, состоянием, при котором в организме сохраняется слишком много железа (,,,).

Из-за возможных побочных эффектов чрезмерного потребления витамина C IOM установил следующие допустимые верхние уровни потребления (UL) для этого витамина (11):

Чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, поддерживайте потребление витамина С в пределах допустимых значений, установленных МОМ. Людям с гемохроматозом следует соблюдать особую осторожность при приеме добавок витамина С.

Нижняя линия

Витамин С - это водорастворимый витамин и незаменимый антиоксидант, который играет важную роль в организме. Он поддерживает заживление ран, образование коллагена и иммунитет.

Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 45–120 мг в зависимости от вашего возраста и пола.

Добавки витамина C должны соответствовать RDA и оставаться значительно ниже установленного UL - 400 для маленьких детей, 1200 мг для детей в возрасте 9–13 лет, 1800 мг для подростков и 2000 мг для взрослых.

Употребление разнообразных фруктов и овощей, богатых витамином С, также может иметь большое значение для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия.