Сколько витамина D следует принимать для оптимального здоровья?

Содержание

• Что такое витамин D?
• Насколько распространен дефицит витамина D?
• Сколько витамина D следует принимать?
• Каковы оптимальные уровни витамина D в крови?
• Каковы основные источники витамина D?
• Можем ли мы получить достаточно витамина D от солнца в одиночку?
• Сколько это слишком много?
• Забрать домой сообщение

Витамин D абсолютно необходим для хорошего здоровья.

Также известный как солнечный витамин, он создается в вашей коже под воздействием солнечного света.

Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире.

В США до 42% взрослого населения имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D особенно важен для здоровья костей и функционирования иммунной системы.

В этой статье обсуждается, сколько витамина D вам нужно.

Что такое витамин D?

Витамин D является жирорастворимым витамином, который действует как стероидный гормон в организме.

В рационе есть две формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): найдено в некоторых грибах.
• Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и желтках.

D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D в крови почти в два раза по сравнению с D2 (6, 7).

Большое количество витамина D также может образовываться в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей от солнечного света. Любой избыток витамина D хранится в вашем жире для дальнейшего использования.

В каждой клетке вашего тела есть рецептор витамина D. Этот витамин участвует во многих процессах, включая здоровье костей, функцию иммунной системы и защиту от рака (8, 9, 10, 11).

Витамин D действует как стероидный гормон в вашем организме. В рационе есть две формы: D2 и D3. Это может также произойти в вашей коже при воздействии солнечного света.

Насколько распространен дефицит витамина D?

Дефицит витамина D является проблемой во всем мире.

Тем не менее, это особенно часто встречается у молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей (12, 13).

Около 42% населения США испытывают дефицит витамина D. Тем не менее, этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и до 70% у латиноамериканцев (5).

Если у вас есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Однако, если вы живете далеко на севере или юге от экватора, уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона. Уровень может понизиться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света (14, 15, 16).

В этом случае вам нужно полагаться на свой рацион (или добавки) в отношении витамина D, а также витамина D, который накапливается в жировой ткани летом (15).

У взрослых дефицит витамина D может (17, 18, 19):

• Причины мышечной слабости.
• Усилить потерю костной массы.
• Увеличьте риск переломов.

У детей серьезный дефицит витамина D может вызвать задержки роста, а также рахит, заболевание, при котором кости становятся мягкими.

Кроме того, дефицит витамина D был связан с несколькими видами рака, диабетом 1 типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами со щитовидной железой (17, 20).

Дефицит витамина D очень распространен во всем мире, но чаще встречается в определенных группах населения. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.

Сколько витамина D следует принимать?

Сколько витамина D вам нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся возраст, раса, широта, время года, солнце, одежда и многое другое.

Рекомендации Института медицины США предполагают, что среднесуточное потребление 400–800 МЕ или 10–20 мкг, достаточно для 97,5% людей (21, 22).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что ежедневное потребление должно быть выше, чем если вы не подвергаетесь воздействию солнца.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, уровни в крови выше 20 нг / мл или 30 нг / мл считаются «достаточными». Одно исследование здоровых взрослых людей показало, что для поддержания достаточного уровня в крови требовалось ежедневное потребление 1120–1680 МЕ (23).

В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5000 МЕ для достижения уровня в крови выше 30 нг / мл.

Исследования у женщин в постменопаузе с уровнем витамина D ниже 20 нг / мл показали, что прием 800–2000 МЕ повышал уровень крови выше 20 нг / мл. Однако более высокие дозы были необходимы для достижения 30 нг / мл (24, 25).

Людям с избыточным весом или ожирением может также потребоваться большее количество витамина D (26, 27).

Учитывая все обстоятельства, ежедневное потребление витамина D 1000–4000 МЕ или 25–100 мкг, должно быть достаточно для обеспечения оптимального уровня крови у большинства людей.

4000 МЕ - это безопасный верхний предел по данным Института медицины (IOM). Убедитесь, что не принимаете больше, чем это без консультации с медицинским работником.

Потребление витамина D рекомендуется в дозе 400–800 МЕ / день или 10–20 мкг. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходима более высокая суточная доза в 1000–4000 МЕ (25–100 мкг).

Каковы оптимальные уровни витамина D в крови?

Уровни витамина D в крови оценивают путем измерения 25 (OH) D в крови, который является формой накопления витамина D в организме (28).

Тем не менее, были некоторые дебаты по поводу определения оптимальных уровней в крови.

Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих уровнях крови (18, 21):

• Достаточная: 25 (OH) D более 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недостаточный: 25 (OH) D менее 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дефектные: 25 (OH) D менее 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Эти организации утверждают, что уровни в крови более 20 нг / мл соответствуют потребностям в витамине D более 97,5% населения.

Комитет при МОМ не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какой-либо дополнительной пользой для здоровья (21).

Тем не менее, другие эксперты, включая Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к повышению уровня в крови, который ближе к 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Уровни витамина D обычно считаются достаточными, когда они превышают 20 нг / мл (50 нмоль / л). Однако некоторые эксперты утверждают, что уровни в крови выше 30 нг / мл (75 нмоль / л) являются оптимальными.

Каковы основные источники витамина D?

Вы можете получить витамин D из:

• Воздействие солнца.
• Продукты, которые содержат витамин D.
• Дополнения.

Потребление витамина D, как правило, довольно низкое, так как очень немногие продукты содержат значительное количество (32).

Продукты, которые содержат витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, а также масла печени рыб.

Яичные желтки также содержат небольшие количества, а в некоторых странах молоко и злаки обогащены витамином D (33).

Тем не менее, добавки также широко доступны, и они безопасны и эффективны.

Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, масла печени рыб, обогащенные продукты и добавки.

Можем ли мы получить достаточно витамина D от солнца в одиночку?

Летнее пребывание на солнце - лучший способ получить достаточное количество витамина D.

Однако количество необходимого солнечного света варьируется.

Пожилые люди и темнокожие люди вырабатывают меньше витамина D в коже.

Географическое положение и время года очень важно, потому что витамин D не может производиться круглый год в странах, которые находятся далеко от экватора.

Даже если солнце светит, оно не обязательно достаточно сильное, чтобы вырабатывать витамин D.

Вот несколько фактов о производстве витамина D на солнце:

• В более чем 70 странах, расположенных к северу от 35 ° с. Ш., В зимние месяцы витамин D не вырабатывается (34, 35).
• Далее на север, в таких странах, как Норвегия (69 ° с.ш.), с октября по март витамин D не производится (36).
• Такие факторы, как одежда, погода, загрязнение, использование солнцезащитного крема, вес и генетика, также могут влиять на способность организма вырабатывать витамин D.

На сильном солнце выдержка рук и ног в течение 5–30 минут с 10 до 15 часов обычно достаточна для удовлетворения ежедневных потребностей большинства людей со светлой кожей. Людям с темной кожей может потребоваться немного больше времени (22).

Одно исследование показало, что длительное пребывание на солнце летом было достаточно для обеспечения отличного уровня витамина D зимой, независимо от потребления витамина D (37).

Однако, если вы живете вдали от экватора, вам, вероятно, необходимо употреблять добавки или продукты, содержащие витамин D.

Потребность в витамине D может быть обеспечена только солнечным светом летом. Зимой и для тех, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.

Сколько это слишком много?

Информация о передозировке витамина D устарела, а токсичность встречается крайне редко.

Это связано с опасно высоким содержанием кальция и фосфатов в крови, а также с низким уровнем гормона околощитовидной железы.

Обычно это наблюдается только у людей, которые случайно или намеренно очень высокие дозы витамина D в течение длительных периодов времени, например, 50 000–1 млн МЕ / день в течение месяцев (38, 39).

Верхний уровень безвредного потребления установлен в 4000 МЕ, или 100 мкг в день.

Тем не менее, до 10 000 МЕ в день не было причинено вреда здоровым людям (21).

При этом очень немногим людям на самом деле нужно более 4000 МЕ в день (40).

Исследование 17 тысяч человек, принимающих различные дозы витамина D, до 20 000 МЕ / день, не продемонстрировало никаких признаков токсичности. Их уровень в крови все еще был ниже верхнего предела нормы, который составляет 100 нг / мл или 250 нмоль / л (26).

Кроме того, невозможно передозировать витамин D от солнечного света.

Имейте в виду, что хотя большие дозы вряд ли могут причинить вред или токсичность, они могут быть совершенно ненужными.

Рекомендуемый верхний уровень потребления витамина D составляет 4000 МЕ / день. Однако в некоторых исследованиях было показано, что даже более высокие дозы безопасны.

Забрать домой сообщение

Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья.

Дефицит невероятно распространен, и может иметь серьезные последствия для здоровья для многих людей.

Если вы думаете о добавлении витамина D в свой рацион, рассмотрите следующие факторы:

• Если вы живете где-то, где солнце светит круглый год, вам может не потребоваться дополнительный витамин D, если вы уверены, что получаете достаточно солнца.
• Если у вас нет доступа к солнцу, то добавки витамина D3 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) должно быть достаточно для большинства людей.
• Единственный способ узнать, если вы на самом деле необходимость принимать витамин D - значит, измерять уровень своей крови.

В конце дня, витамин D очень важен. Исправление недостатка является простым, дешевым и может иметь огромные преимущества для здоровья.

Прочитайте это для получения дополнительной информации о витамине D: Витамин D 101 - Подробное руководство для начинающих.