Как справиться с беспокойством и нервозностью перед гонкой

Содержание

• Почему вы испытываете беспокойство по поводу выступления перед гонкой
• 1. Примите приходящее беспокойство.
• 2. Практикуйте внимательность.
• 3. Попробуйте визуализацию.
• 4. Овладейте искусством разговора с самим собой.
• 5. Создавайте ритуалы.
• Обзор для

В ночь перед моим первым полумарафоном мое сердце бешено колотилось, а негативные мысли наводнили мое сознание в предрассветные утренние часы. Я прибыл на старте в безумном беспорядке, гадая, зачем я согласился на такое нелепое усилие. Тем не менее, 13,1 мили спустя я пересек финишную черту и испытал чувство выполненного долга, уступающее только родам. Это было то сильное и великолепное чувство, которое официально зацепило меня бегом. (Эти 13 знаков означают, что вы официально бегун.)

Это было почти шесть с дюжиной полумарафонов назад. Вы могли подумать, что весь этот дополнительный опыт научит меня сохранять хладнокровие и уверенность перед гонкой, но нет, произошло обратное. Теперь дрожь нарастает за несколько недель до гонки, а не за несколько дней. Я не просто ворочаюсь в ночь перед событием; Я плохо сплю всю неделю. Худшая часть? Беспокойство превратило чувство возбуждения в чувство страха и «Почему я это делаю?» мысли. Мне просто больше не было весело. Что дает?

Почему вы испытываете беспокойство по поводу выступления перед гонкой

Психологически говоря, предсоревновательная тревога вызвана неопределенностью, связанной с таким событием, как погода, курс, логистика и производительность, а также страхом нашей реакции на это неизвестное, - объясняет Роб Удевиц, доктор философии по психологии спорта и результативности. Нью-Йорка. Эта тревога часто усугубляется фиксацией на результате или, возможно, социальным затруднением.

«Предсоревновательная тревога вызывает реакцию драки, бегства или замирания, как если бы за вами гнался медведь», - говорит Удевиц. «У вас учащается пульс, и кровь движется из желудка в сердце и легкие, что вызывает тошноту и ухудшает пищеварение, что приводит к жидкому стулу». Это явление испытывают даже элитные спортсмены (и является биологическим объяснением этих длинных линий перед гонкой на горшок).

«Помимо реакции страха, тревога также вызывает резкое падение вашего настроения, и ваше внимание либо сужается, либо становится слишком рассеянным», - говорит Леа Лагос, психиатр, специализирующаяся на спортивной психологии и психотерапии в Нью-Йорке. Она называет это состояние «занятым мозгом». Если вы проводите слишком много времени в этом тревожном, «загруженном мозгу» состоянии ума, оно может негативно повлиять как на ваше удовольствие, так и на производительность.

К сожалению, бегуны, которые хотят быстро избавиться от беспокойства, придут с пустыми руками. Подобно сокращению плана тренировок, несколько глубоких вдохов здесь и там мало что сделают, чтобы сдержать дрожь перед гонкой.

К счастью, есть несколько высокоэффективных методов контроля над деструктивными чувствами, которые могут сделать вас спокойнее перед гонкой и во всех аспектах жизни - если вы будете следовать им так же неукоснительно, как и своему тренировочному плану. Следующие пять упражнений, способствующих развитию ума, рекомендуются профессиональными тренерами и спортивными психологами, но также могут оказать значительное влияние на спортсменов-любителей. (См .: Как олимпийская бегунья Дина Кастор тренируется для своей мысленной игры)

Сосредоточьтесь на наращивании своей умственной силы так же, как вы расставляете приоритеты при каждой интервальной тренировке, приседаниях и катании с пеной, и наблюдайте, как ваша любовь к бегу - и результативность - серьезно улучшится.

1. Примите приходящее беспокойство.

Перво-наперво: не все нервы - зло, - говорит Лагос. Вы должны ожидать, что немного нервничаете. «Беспокойство часто сокращает разрыв между потенциалом и способностями», - объясняет она. Когда бегун становится одержимым результатом забега и другими факторами извне, беспокойство может стать контрпродуктивным.

Удевиц поощряет своих клиентов проявлять любопытство к своим нервам: вместо того, чтобы просто терпеть дискомфорт или пытаться его контролировать, он призывает вас исследовать то, что происходит, и принять неизвестное. Удевиц считает, что попытка контролировать тревогу приводит к жесткости в день соревнований, что негативно сказывается на производительности. Вместо этого обратите внимание на то, что именно вызывает у вас беспокойство или нервозность. Используйте это как возможность узнать больше о себе и понять, что движет этими негативными чувствами.

Главный тренер Trilatino Triathlon Club Дэнни Артига сразу же говорит всем своим спортсменам: «Вы никогда полностью не избавитесь от беспокойства. Не пытайтесь бороться с ним. Ожидайте беспокойства, приветствуйте его и переживайте». Помните, как Франклин Д. Рузвельт говорил о страхе? Есть логика чтобы не бояться самого страха.

Попытайся: Отметьте в своем бумажном или электронном календаре за неделю до забега: «Скоро появится тревога! Это не просто будет хорошо, это будет здорово».

2. Практикуйте внимательность.

Вы, наверное, слышали о «внимательности», но внимательность - это широко используемый термин, который многие люди на самом деле не понимают. По словам Майкла Жерве, доктора философии, спортивного психолога, работающего с олимпийцами и профессиональными спортсменами, внимательность - это просто способность проводить продолжительный период времени, сосредоточившись на настоящем моменте (что-то очень сложное в эпоху push-уведомлений). . Это включает осознание своих мыслей, эмоций, тела и окружающей среды.

Самое важное, что нужно знать, - это то, что внимательность не может существовать в присутствии шума. Шум в данном случае - это «то, что другие люди думают о нас, беспокойство, самокритика и фиксация на определенном времени окончания, которые все уводят нас из настоящего момента», - говорит Жерве. Внимательность - это навык, а не состояние бытия, что означает, что требуется практика для достижения и поддержания способности по-настоящему настроиться. Подобно обязательству, которое мы делаем для достижения более быстрого вращения ног или расслабления плеч, проводя больше времени в настоящем моменте. повышает уверенность, оптимизм и спокойствие. (См .: Почему каждому бегуну нужен продуманный план тренировок)

Чтобы развить навык внимательности, Жерве предлагает практику сосредоточения на одной точке: неустанно сосредотачиваться на чем-то одном, будь то дыхание, точка на стене, мантра или звук. (Вы даже можете практиковать внимательность с чаем.) Вы отвлеклись? Это не значит, что вы потерпели неудачу. Фактически, это то, что помогает вам лучше осознавать. Он советует вам мягко вернуться к практике и продолжать. Исследования показывают, что минимальная ежедневная 10-минутная практика осознанности полезна для уменьшения беспокойства, а другие исследования показывают, что 20-минутная практика внимательности даже лучше, но и то, и другое может быть эффективным уже через восемь недель.

Попытайся: Определите время своего дня, когда наиболее вероятна 10-минутная практика, и попробуйте практику одноточечной фокусировки Жерве. (Лучшие тренеры клянутся медитацией в первую очередь.)

Нужны более конкретные рекомендации? Лагос рекомендует эту особую технику дыхания: четыре секунды вдох и шесть выдох. Вы можете практиковать эту технику в сложных жизненных ситуациях, например, сидя в пробке, ожидая встречи или справляясь с трудным родительским моментом. «Через дыхание мы в конечном итоге можем изменить нашу физиологию, чтобы изменить нашу психологию», - говорит она. (Вы также можете попробовать эту медитацию от беспокойства из Headspace.)

3. Попробуйте визуализацию.

Возможно, вы слышали шум об использовании визуализации для улучшения спортивных результатов. Хотя это имеет смысл, скажем, для идеального прыжка с утеса или для приземления на гимнастическом прыжке, эту технику можно использовать и для таких видов деятельности, как бег.

Визуализация эффективна, потому что она активирует в мозгу те же самые пути, которые активизируются, когда вы на самом деле делаете это действие. Итак, когда вы тщательно визуализируете себя участвующим в потрясающей гонке, это помогает тренировать ваше тело, чтобы выполнять то, что вы себе представляли. (Подробнее о том, почему работает визуализация и как это делать.)

Лагос рекомендует вообразить себя участвующим в гонке - весь процесс от приближения к линии старта до преодоления потенциально сложных моментов, например, столкновения с пресловутой стеной. «Затем повторите процесс, но на этот раз как будто от третьего лица, просматривая видео гонки», - говорит она.

По словам Жерве, это помогает задействовать все пять органов чувств при активации изображения, в том числе окружающую среду. Замедляйте изображение, ускоряйте его и просматривайте его под разными углами. Вызывайте чувства, которые могут проявиться, если бы вы действительно бежали в этот момент. «Вы хотите увидеть этот опыт в высоком разрешении, спокойным телом и разумом, чтобы как можно больше присутствовать на протяжении всего процесса», - говорит он.

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, не все это должно идеально входить в вашу голову: «Потратьте примерно 85 процентов времени на визуализацию успеха - с большим шагом, благоприятными условиями, уверенностью - и 15 процентов - на воображение непредсказуемых и неблагоприятных условий, таких как непреодолимое беспокойство на старте, волдыри, истощение », - говорит он.

Попытайся: Сделайте визуализацию частью вашей процедуры после пробежки. Потянитесь, сверните пену и посидите спокойно в течение шести минут, представляя, как вы могли бы справиться с трудными моментами среди общего замечательного опыта.

4. Овладейте искусством разговора с самим собой.

«Люди верят, что уверенность в себе проистекает из прошлых успехов», - говорит Жерве. «Но это неправда. Уверенность исходит от того, что вы говорите себе изо дня в день. А то, что вы говорите себе, либо укрепляет уверенность, либо разрушает ее». Жерве советует осознавать, когда вы ведете негативный разговор с самим собой, который только способствует утечке энергии и ухудшает ваше настроение и уверенность в себе.

«Вера в то, что возможно, - это суть разговора с самим собой», - добавил Жерве. Это может показаться слишком простым, но идея состоит в том, что со временем диалог, который вы ведете с собой как с бегуном и как с человеком, изменится от того, что вы думаете о себе. не могу достичь того, чего вы жестяная банка. Дело в том, что положительные высказывания с самим собой более продуктивны и повышают эффективность. По его словам, тревога и негативные разговоры с самим собой подрывают эффективность. (Подробнее о том, как разговор с самим собой может укрепить уверенность в себе.)

Попытайся: Обратите внимание, является ли ваш внутренний диалог отрицательным или положительным. Когда вы замечаете, что ваши мысли падают в прежнее ведро, активно перефразируйте их в позитивном ключе.

Попробуйте записать несколько убедительных заявлений для разговора с самим собой в качестве подкрепления, когда вы чувствуете «м-м-м». Например, «Я действительно получу удовольствие от своего следующего мероприятия» или «Провести эту гонку для привилегии, и это будет прекрасный опыт». После отличной пробежки или сложной тренировки запишите, как именно вы себя чувствуете, и вернитесь к этим мыслям, когда вы чувствуете беспокойство или теряете радость от самого занятия.

5. Создавайте ритуалы.

Артига выступает за создание ритуалов в последние дни перед мероприятием, которые сосредоточены на уходе за собой и максимальной готовности. (Вот множество идей по уходу за собой, с которых можно начать.)

По словам Артиги, вы можете ожидать появления или усиления дрожи примерно за пять дней до мероприятия. Полезно иметь запланированные мероприятия, чтобы справиться с ними: назначьте массаж, примите горячую ванну, сходите в кино, насладитесь специальными ужинами, зажгите свечи перед сном. Другими словами, сбавьте скорость, уменьшите внешние факторы стресса и испортите себя. (Эй, тебе не нужно говорить нам дважды!)

«У всех бегунов проблемы со сном в ночь перед соревнованиями», - добавляет Артига. Вот почему вы должны уделять первоочередное внимание сну примерно за четыре ночи до гонки, чтобы получить три ночи крепкого сна перед днем ​​гонки, - говорит он. Создайте уютный ритуал перед сном с чаем и отличной книгой или журналом, чтобы засыпать, и храните электронику в другой комнате. Отметьте эти ночи в своем календаре в качестве напоминания. (Следуйте этим другим рекомендациям, чтобы получить наилучший сон и восстановление.)

Артига также советует своим бегунам составить свое меню за пять дней до соревнований, основанное на проверенных блюдах, и убедиться, что выбор топлива и гидратации был окончательно определен и приобретен. Совет профессионала: не пробуйте новые продукты за несколько дней до соревнований или в день соревнований, если вы можете помочь. Разложите все личные вещи и одежду за целый день до гонки, чтобы избежать любой схватки в последнюю минуту. Тщательная подготовка в дни, предшествующие гонке, поможет вам лучше справиться с тревогой, а не с ощущением потери контроля.

Если вы путешествуете или путешествуете по гоночной трассе, все это легче сказать, чем сделать. Сделайте все возможное, чтобы быть супер подготовленным: возьмите с собой дополнительное снаряжение, чтобы вы были готовы участвовать в гонках в любую погоду. Узнайте, какие рестораны предлагают меню, наиболее близкое к тому, что вы можете приготовить дома, и дополните их своими любимыми закусками. Самое главное, помните, что готовность не является гарантией того, что непредвиденное не произойдет. Вот где в игру вступает сочетание этих пяти техник. Если в ваш распорядок вошли более одного, вы будете менее подвержены панике, когда вытащите коврик.

Попытайся: За два дня до следующей гонки составьте список необходимых вещей, включая зарядку электроники, идентификацию одноразовой одежды и поиск ваших любимых носков. Как только все необходимое будет отложено, примите пенную ванну и ложитесь спать пораньше.

В конечном счете, ключом к управлению предсоревновательной тревогой является 1) признание того, что это, вероятно, все равно произойдет, и 2) искреннее осознание того, что развитие умственной силы и ловкости является необходимым дополнением к плану физической подготовки. Однако, в отличие от плана тренировок, умственное осознание не является точной наукой. Чтобы эти пять методов были эффективными, вам нужно лучше узнать себя как бегуна. а также как человек. Поиграйте с практиками, и если вы будете придерживаться того, что работает, вероятно, вы достигнете большего спокойствия перед днем ​​гонки, а также в следующий раз, когда жизнь подбросит вам лимоны.

Обзор для