Эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследователями

Содержание

• 1. Ешьте много фруктов и овощей.
• 2. Получите достаточно клетчатки
• 3. Оставайтесь гидратированными.
• 4. Ешьте разнообразную пищу.
• 5. Сведите к минимуму чрезмерно переработанные продукты
• Обзор для

В Интернете, в раздевалке спортзала и за обеденным столом постоянно крутится огромное количество информации о питании. Сегодня вы слышите, что еда «вредна» для вас, а на следующий день она «хороша» для вас. Каждые несколько месяцев появляется новая модная диета, каждая из которых основана на совершенно другой философии. Жир - зло или углеводы - худшее? Следует ли считать макросы или время между приемами пищи? Выпивать кофе ежедневно или вообще отказываться от кофеина?

Кажется, что мир питания постоянно меняется, и довольно сложно все исправить. Правда в том, что ограничительная диета не является устойчивой в долгосрочной перспективе и, как таковая, скорее всего, не даст вам желаемых результатов, но формирование здоровых привычек питания на всю жизнь сослужит вам хорошую службу. И основы того, как правильно питаться, на самом деле являются базовыми.

Если вы готовы узнать, как правильно питаться и отказаться от питания B.S., прочтите пять рекомендаций по питанию, которые не оспариваются экспертами по питанию и подтверждены научными исследованиями. Это принципы питания, на которые вы всегда можете рассчитывать - и обращаться к ним, когда вы узнаете, как начать здоровое питание и поддерживать этот образ жизни навсегда - независимо от того, какие другие шумихи о питании приобретают популярность или отбрасываются у вас на пути.

1. Ешьте много фруктов и овощей.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, взрослые должны потреблять не менее 1,5–2 стаканов фруктов и 2–3 стаканов овощей в день в рамках здорового режима питания; однако, по данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), только 1 из 10 американцев соблюдает это рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей.

Употребление большого количества фруктов и овощей «бесспорно, и каждый должен это делать», - говорит Лиза Янг, доктор философии, R.D.N. диетолог с частной практикой и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. Исследование за исследованием подтверждают это, показывая, что употребление фруктов и овощей дает бесчисленные преимущества. «Употребление достаточного количества фруктов и овощей связано с множеством положительных результатов, и преимущества не могут быть сопоставлены с простым приемом таблетки», - добавляет Лорен Манакер M.S., R.D.N., L.D., автор книги Обеспечение мужской фертильности. «Эти продукты не только богаты витаминами и минералами, но и богаты антиоксидантами, клетчаткой и другими полезными компонентами». Некоторые из этих других полезных компонентов включают фитонутриенты, натуральные растительные соединения, которые помогают бороться с болезнями и предотвращать их, многие из которых действуют как антиоксиданты. Фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе повышает чувство насыщения и снижает риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака. Исследования также пришли к выводу, что когда вы едите фрукты и овощи, приготовленные без добавления сахара или насыщенных жиров (например, сливочного масла), это может помочь улучшить измеряемое качество вашего рациона, то есть вы получаете больше питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, и меньше тех. вы уже получаете много. В довершение всего, другие исследования показывают, что употребление большего количества фруктов и овощей также может сделать вас счастливее.

Кроме того, «чем больше вы едите фруктов и овощей, тем меньше вы едите нездоровой пищи», - говорит Янг. Она использует это руководство при работе с клиентами, потому что «как диетолог мне нравится сосредотачиваться на продуктах, которые вы можете Добавить к вашей диете, а не к продуктам, которые вы должны забрать. И, как сторонник размера порций, речь идет не всегда о том, чтобы есть меньше, а о том, чтобы есть лучше ». (См .: Почему больше еды может стать ответом на похудание)

2. Получите достаточно клетчатки

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американский журнал медицины образа жизни, только около 5 процентов населения США соответствует рекомендуемому количеству пищевых волокон, поэтому Министерство сельского хозяйства США отнесло их к категории питательных веществ, вызывающих озабоченность в отношении общественного здравоохранения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 30 граммов в день или пищевых волокон (не пищевых добавок), в то время как Академия питания и диетологии рекомендует от 25 до 38 граммов в день, в зависимости от пола. В среднем американцы едят всего около 15 граммов.

Если вы новичок в изучении того, как правильно питаться, рекомендуемое количество клетчатки может показаться чрезмерным, говорит Эмили Рубин, доктор медицинских наук, директор по клинической диетологии отделения гастроэнтерологии и гепатологии Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии, штат Пенсильвания. Вот почему «пищевые добавки с клетчаткой, такие как таблетки и порошки, могут быть рекомендованы вашим врачом или диетологом», - говорит она. Однако «этих источников клетчатки недостаточно для соблюдения ежедневных рекомендаций. Вам также необходимо включать цельные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы, цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и фрукты». (См .: Как есть больше клетчатки)

Польза клетчатки для здоровья была продемонстрирована во многих исследованиях, а именно: диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска смертности от сердечных и других хронических заболеваний, от которых страдают американцы. «Многие исследования связывают более высокое потребление пищевых волокон со снижением риска развития ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, некоторые виды рака и желудочно-кишечные заболевания / состояния», - добавляет Рубин. Кроме того, «клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и контролирует вес. Клетчатка также помогает вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не переедали». Янг говорит, что, когда ее клиенты, страдающие похуданием, увеличивают потребление клетчатки, они, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными и могут лучше ограничивать употребление нездоровой пищи.

3. Оставайтесь гидратированными.

По данным Геологической службы США, до 60 процентов человеческого тела состоит из воды. Таким образом, вам нужны жидкости для поддержания всех функций вашего тела, включая повседневные обязанности, выполняемые сердцем, мозгом и мышцами. Жидкости в организме также помогают переносить питательные вещества в клетки и предотвращают запоры. Не говоря уже о том, что обезвоживание может привести к нечеткому мышлению, изменению настроения, образованию камней в почках и вызвать перегрев тела, согласно CDC.

А сколько пить? Это может сбивать с толку. Согласно CDC, ваше ежедневное потребление жидкости (или всего воды) определяется как «количество воды, потребляемой с пищей, простой питьевой водой и другими напитками». Рекомендуемая сумма может варьироваться в зависимости от возраста, пола, а также от беременности или кормления грудью. Согласно одной оценке Академии питания и диетологии, женщинам нужно примерно 9 чашек воды, а мужчинам - 12,5 чашек воды в день. плюс вода, которую вы получаете из продуктов, входящих в ваш рацион. По данным Гарвардской медицинской школы, помимо простой воды, вы можете получить жидкости, употребляя большое количество фруктов и овощей и других продуктов, которые естественно содержат воду (например, салаты и яблочное пюре). Даже 100-процентный фруктовый сок, кофе и чай учитываются в суточной рекомендуемой дозе жидкости. Многие эксперты и CDC согласны с тем, что питьевая вода - это хороший способ восполнить жидкость, поскольку она не содержит калорий (вот все, что вам нужно знать о гидратации).

4. Ешьте разнообразную пищу.

Широко признано, что для поддержания здоровья организму необходимы различные питательные вещества. «Еда может многое предложить, но ни одна еда не содержит всех необходимых вам питательных веществ», - говорит Элизабет Уорд, доктор медицинских наук, автор книги Лучше новый идеал, который рекомендует выбирать разнообразные продукты в рамках сбалансированной диеты. AHA также рекомендует «есть радугу» из фруктов и овощей, чтобы получить множество витаминов, минералов и фитонутриентов.

Эта концепция также применима к различным продуктам питания, включая зерна, орехи, семена, жиры и многое другое. Чем шире разнообразие продуктов, которые вы употребляете в каждой из различных пищевых групп, тем больше разнообразия питательных веществ вы потребляете. Каждое из этих питательных веществ необходимо вам, чтобы различные системы вашего тела могли нормально функционировать. Например, калий, содержащийся в бананах и картофеле, помогает при мышечных сокращениях, в том числе сердечных сокращениях. Магний, содержащийся в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, помогает регулировать многочисленные функции организма, включая артериальное давление и контроль уровня глюкозы в крови.

Исследования также подтверждают пользу для здоровья от разнообразного питания. Исследование 2015 г., опубликованное в Журнал питания обнаружили, что когда 7470 взрослых ели более разнообразную здоровую пищу, они снижали риск метаболического синдрома (совокупность состояний, которые возникают вместе и повышают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа). Кроме того, исследование 2002 г., опубликованное в Международный журнал эпидемиологии обнаружили, что увеличение разнообразия употребляемых вами здоровых продуктов может увеличить продолжительность вашей жизни. Хотя все могут не согласиться с утверждением о том, что увеличение разнообразия здоровых продуктов автоматически увеличит продолжительность вашей жизни, исследователи пришли к выводу, что если вы регулярно увеличиваете количество здоровых продуктов в своем рационе, вы также склонны сокращать количество менее здоровых продуктов, употребляемых в пищу. регулярно.

Стефани Амброуз, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. инструктор по диетологии в Государственном университете Николса в Тибодо, штат Луизиана, и владелец Nutrition Savvy Dietitian объясняет, как она выполняет эту рекомендацию со своими клиентами, которые учатся правильно питаться: «Когда я консультирую пациентов, я подчеркиваю важность употребления настоящих фруктов. и овощи, а также замените фрукты и овощи, которые вы едите. Если вы обычно ешьте банан на завтрак каждое утро, попробуйте заменить его другим фруктом, который вам также нравится, чтобы получить пользу от различных антиоксидантов и витаминов ». То же самое, если вы обычно едите салат с одними и теми же овощами каждый день; старайтесь менять овощной выбор изо дня в день или из недели в неделю. Вместо того, чтобы всегда выбирать курицу, по крайней мере два раза в неделю переключайтесь на морепродукты, которые могут обеспечить полезные жиры омега-3, говорит Уорд.

5. Сведите к минимуму чрезмерно переработанные продукты

Если вы пытались научиться правильно питаться, вы, вероятно, слышали, что обработанные пищевые продукты нехороши, но обработанные пищевые продукты в целом плохи. нет проблема здесь. Пакет с предварительно вымытой зеленью для салата, ломтик сыра и банка бобов - все это в определенной степени можно считать обработанными. Это чрезмерно обработанные продукты, которые содержат мало полезных для вас питательных веществ и много питательных веществ, которые вы, вероятно, уже потребляете чрезмерно.

Например, большинство печенья, пончиков и пирожных содержат много калорий, насыщенных жиров и добавленного сахара, а также практически не содержат витаминов и минералов. Повышенное потребление насыщенных жиров связано с более высоким риском сердечных заболеваний. По этой причине AHA рекомендует «заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми, чтобы снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль». Кроме того, по данным CDC, потребление слишком большого количества добавленного сахара также связано с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса и ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять не более 10 процентов от общего количества калорий (или около 200 калорий) из добавленного сахара - рекомендация, которую почти все американцы игнорируют.

Хорошее практическое правило, как правильно питаться: «Выбирайте продукты, наиболее близкие к их первоначальной форме, такие как свежее мясо, курица, рыба, фрукты и овощи, с наибольшим количеством питательных веществ и с наименьшим содержанием жира, натрия и сахара. , - говорит Уорд. Это действительно так просто.

Обзор для