Как достичь стойки на руках в йоге за 3 недели

Содержание

• Трехнедельный план стойки на руках
• Йога стойка на руках, неделя первая
• Йога стойка на руках, неделя вторая
• Йога стойка на руках, неделя третья
• Выполняйте полную йогу стойку на руках
• Обзор для

Каждый год мы все принимаем одинаковые новогодние планы, планы выздоровления перед летним периодом и цели по возвращению в школу. Независимо от времени года, они, как правило, стремятся взять на себя ответственность за свое здоровье - наконец, сбросив последние несколько фунтов, сделав тренажерный залдействительный привычка, пытаться перестать так много есть вне дома ... Иногда, однако, * лучшие * решения оказываются более позитивными: овладение новым навыком, наращивание силы, проверка вашей умственной выносливости.

Но что, если вы буквально перевернете свою цель в отношении здоровья с ног на голову?

Вот вам и Хайди Кристоффер, преподаватель йоги из Нью-Йорка и создатель CrossFlowX, которая предлагает йогам (да и вообще любому любителю тренировок) попробовать свои силы в полноценной, отдельно стоящей стойке на руках. (Но нет, она * не * хочет, чтобы вы стойки на голове.)

Вы говорите, что это слишком странно? «По моему опыту, ограничивающим фактором является ваш мозг», - говорит Кристоффер. В конце концов, стойка на руках подразумевает преодоление страха. «Человеку свойственно хотеть контролировать ситуацию. Быть перевернутым вверх ногами кажется неконтролируемым, поэтому для многих людей это так страшно», - объясняет она. Также? «Большинство из нас считает, что нам нужны другие, поддерживающие нас практически во всем, что мы делаем. Стойка на руках - это поддержка себя двумя руками. Когда вы справляетесь с этим, это невероятно расширяет возможности». (Есть и другие преимущества стойки на руках!)

Стойка на руках бросает вызов вашему разуму и телу (требует силы корпуса, подвижности плеч и правильного выравнивания) и в свою очередь укрепляет уверенность в себе. Но как сделать стойку на руках в йоге, спросите вы?

Трехнедельный план стойки на руках

Этот трехнедельный план от Кристоффера содержит одно упражнение на силу корпуса, одно упражнение на подвижность плеч и одно подготовительное упражнение стойки на руках каждую неделю. Вскоре у вас будет больше силы, уверенности и силы воли, чем вы думаете - может быть, даже достаточно, чтобы решить эту задачу «выходите, чтобы есть меньше». Может быть. (Вы не йог? Вот еще один способ научиться делать стойку на руках.)

Выполните этот трехнедельный цикл, а в конце проверьте свою стойку на руках.

Йога стойка на руках, неделя первая

Делайте указанные ниже движения один раз в день, каждый день.

Основная сила: планка

Начните с высокой планки, держа пальцы ног втянутыми, а плечи и запястья на одной линии, пальцы разведены. Надавите на суставы указательных и больших пальцев. Не сводите локти.

Держите 30 секунд. Переходите к задержке на 1-2 минуты. Испытайте себя еще больше, одновременно оторвав противоположную ногу и руку от земли и удерживая их там.

Подвижность плеча: настенный наплечник

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ладони на стену на уровне лица, на ширине плеч. Медленно опустите туловище, удерживая ладони соединенными; расслабьте голову между руками и расслабьте плечи. (Вы узнаете, что это работает, когда ваша грудь продолжает спускаться к земле.)

Держите от 30 секунд до 1 минуты.

Подготовка к стойке на руках: поза ворона

Примите позу горы (стоя прямо), ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте обратно в позу стула, руки по диагонали вперед и вверх, бицепсы за уши. Сохраняя это положение, поднимите пятки от пола, слегка смещая вес вперед и сгибая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно наклонитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед ступнями, либо соединяя колени с подмышками, либо сжимая колени за пределами предплечий. Переместите вес вперед ладонями, посмотрите вперед и оторвите ноги от пола - задержитесь на секунду или две, если можете. Опустите ноги обратно на пол и вернитесь в позу стула.

Повторите, переходя от вороны к стулу 10 раз.

Йога стойка на руках, неделя вторая

Выполняйте приведенные ниже серии не менее 5 раз в неделю.

Сила сердечника: откат сердечника

Начните лежать лицом вверх, руки над головой, ладони смотрят вверх, ноги вытянуты. Сожмите ноги вместе и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы медленно поднять ноги вверх, чтобы они указывали на потолок. Включите пресс, чтобы согнуть ноги к лицу, пытаясь постучать пальцами ног об пол за головой. Медленно перекатите ноги вверх, а затем опустите ноги так, чтобы пятки зависли над землей, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте 1-2 минуты.

Подвижность плеча: вращение плеча ветряной мельницы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо над головой и «плывите» руками (как будто вы занимаетесь вольным стилем) так, чтобы одна была перед вашим телом, а другая - сзади. Держите плечи опущенными, подальше от ушей.

Повторяйте в течение 30 секунд. Пауза, затем 30 секунд назад.

Подготовка к стойке на руках: обратная стойка на руках двойной L у стены

Измерьте расстояние в ноге от стены, чтобы определить, где положить руки на землю. Встаньте лицом от стены на четвереньках, положив руки на землю на ширине плеч. Поднимитесь ногами по стене, пока ваше тело не примет положение «L», позволяя голове падать на землю. Держите плечи прямо над запястьями. Если вы чувствуете себя устойчиво, поиграйте, поднимая по одной ноге прямо к потолку.

Держите от 30 секунд до 1 минуты.

Йога стойка на руках, неделя третья

Выполняйте приведенную ниже серию не менее 5 раз в неделю.

Основная сила: планка для повторений планки супергероев

Начните с позы высокой планки, положив руки прямо под плечи. Вытяните вперед правую руку, затем левую, чтобы руки были вытянуты как минимум на 12 дюймов от того места, где они начали. Вернитесь к доске.

Повторяйте в течение 30 секунд, ведя правой рукой. Сменить стороны; повторить.

Подвижность плеч: крия с наклоном вперед сидя

Сядьте, ноги вместе, вытянутые перед собой, ступни согнуты. Вдохните, чтобы вытянуть руки вверх, затем на выдохе проведите ими вперед по ногам, потянувшись к пальцам ног, опускаясь только настолько низко, насколько это удобно.

Быстро повторяйте в течение 1 минуты.

Подготовка к стойке на руках: стойка на раздельных руках

Измерьте расстояние в ноге от стены и опустите ее вперед, повернувшись лицом к стене. Плотно прижмите ладони к земле в этом месте. Поднимите левую ногу к потолку, высоко поднявшись на подушечку правой стопы. Поднимитесь левой ногой, перенесите вес на руки и подпрыгните с правой ноги, пока вы не перевернетесь вверх ногами или пока ваша левая нога не коснется стены, сохраняя ноги разделенными для равновесия. Руки держите прямыми, не сцепленными. Используйте кончики пальцев в качестве тормоза, чтобы оттолкнуться, если вы чувствуете, что собираетесь упасть (например, вы можете оттолкнуться назад на доске).

Сделайте от 3 до 5 упражнений на стойку на руках.

Выполняйте полную йогу стойку на руках

Легко потянуть подколенное сухожилие, спину или мышцу плеча, если вы слишком сильно и быстро выполняете стойку на руках (особенно если вы не разогреты).Вместо того, чтобы полагаться на удачу и импульс, подумайте о входе в стойку на руках как о правильном расположении и технике - вот почему Кристоффер предлагает начинать вашу стойку на руках полностью так же, как если бы вы начинали стойку на руках раздельно.

В конце концов, вы определите расстояние, на котором вы сможете оттолкнуться и никогда не касаться стены, но, по ее словам, сначала полезно использовать его в качестве подстраховки. Как только стена вам не понадобится, используйте корпус, вращайте бедра внутрь и вытяните обе ступни прямо. Сожмите ноги вместе и задействуйте корпус. «Осторожно, спускайтесь тем же путем, что и подошла», - говорит она. Когда у вас все под контролем (и вы достаточно гибки), вы можете попробовать упасть из стойки на руках в колесо.

Обзор для