В чем дело с чистыми углеводами и как их рассчитать?

Содержание

• Что такое чистые углеводы?
• Как рассчитать чистые углеводы
• Чистые углеводы (г) = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты *
• Почему вы можете заботиться о чистых углеводах
• Недостатки внимания к чистым углеводам
• Итак, следует ли рассчитывать чистые углеводы?
• Обзор для

Когда вы просматриваете полки продуктовых магазинов в поисках нового протеинового батончика или пинты мороженого, ваш мозг, вероятно, засыпают десятками фактов и цифр, которые призваны помочь вам узнать о состоянии здоровья продукта. Обычные подозреваемые: количество калорий, граммы белка и количество клетчатки. (Если вам нужно, сейчас хорошее время, чтобы освежить в памяти, как читать этикетку с питанием.)

Но упаковка некоторых продуктов теперь рекламирует что-то, что называется чистыми углеводами - и это совершенно другое число, чем то, которое указано в разделе «углеводы» на панели фактов о питании. Итак, что на самом деле означает это число - и имеет ли это вообще значение? Здесь зарегистрированные диетологи подробно расскажут, что такое чистые углеводы, почему вы должны (или не должны) обращать на них внимание и стоит ли знать, как рассчитывать чистые углеводы или нет.

Что такое чистые углеводы?

По сути, чистые углеводы - это углеводы в пище, которые могут усваиваться вашим телом и которые влияют на уровень сахара в крови, - говорит Дженнифер МакДэниел, магистр наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, владелица McDaniel Nutrition Therapy.

Но чтобы по-настоящему понять, что это значит, вам нужно знать суть углеводов в целом и их влияние на ваше тело. Углеводы - это один из трех основных макроэлементов, содержащихся в пище (остальные: белок и жир). Углеводы содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​зернах. Когда вы съедаете ломтик тоста или печеного картофеля, ваше тело расщепляет углеводы пищи на глюкозу (также известную как сахар) - главный источник энергии для клеток, тканей и органов вашего тела, согласно Национальной медицинской библиотеке. затем попадает в кровоток. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин - гормон, который заставляет клетки поглощать этот сахар для получения энергии, что, в свою очередь, помогает снизить уровень сахара в крови и вернуться к гомеостазу.

Однако не все углеводы могут быть расщеплены, чтобы обеспечить организм энергией. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, клетчатка, входящая в состав растительной пищи, не переваривается и не повышает уровень сахара в крови. То же самое касается сахарных спиртов - подсластителей (таких как сорбит, ксилит, лактит, маннит, эритрит и мальтит), которые медленно и не полностью всасываются в кровь, поэтому они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие углеводы, согласно США. Управление по контролю за продуктами и лекарствами.

И это именно то, что пытается учесть чистые углеводы. Хотя официального определения (пока) не существует ни в одном крупном руководящем органе, таком как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чистые углеводы обычно считаются углеводами, которые жестяная банка «всасываются и влияют на уровень сахара в крови», - говорит Макдэниел. «Они рассчитаны, чтобы показать, сколько углеводов в определенном продукте вызовет повышение уровня глюкозы в крови», - объясняет она.

По словам Молли Кимбалл, RD, CSSD, диетолога из Нового Орлеана в фитнес-центре Ochsner и ведущей подкаста, нет единой твердой рекомендации относительно количества чистых углеводов - или даже общего количества углеводов - для ежедневного потребления. ТОПЛИВО Wellness + Nutrition. Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в виде углеводов (что составляет от 225 до 325 граммов углеводов при диете, состоящей из 2000 калорий). С другой стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тем, кто умеренно тренируется (подумайте: час в день), потреблять от 2,3 до 3,2 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день (что составляет от 391 до 544 граммов в среднем на 170 человек). фунт женщина, например). Поэтому, если вы хотите узнать, какой баланс макросов наилучшим образом соответствует вашим уникальным потребностям - и если вам в первую очередь выгодно рассчитывать чистые углеводы, - выделите время для разговора с зарегистрированным диетологом или вашим врачом. (Подробнее здесь: сколько углеводов вы должны есть в день?)

Как рассчитать чистые углеводы

В то время как некоторые упакованные продукты теперь маркируются чистыми углеводами, это определенно не относится ко всем продуктам. Отличные новости: вам не нужно быть математиком, чтобы самостоятельно рассчитать чистые углеводы. (Тем не менее, если вам не хочется разбивать блокнот для расчета чистых углеводов самостоятельно, участники премиум-класса MyFitnessPal могут отслеживать свои чистые углеводы через мобильное приложение.)

Проще говоря, чистые углеводы - это общее количество углеводов на порцию за вычетом количества клетчатки и сахарных спиртов. Чтобы получить четкое представление о том, как это именно выглядит, обратитесь к этой разбивке о том, как рассчитать чистые углеводы:

Чистые углеводы (г) = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты *

1.Посмотрите на количество углеводов в одной порции. Допустим, в порции мороженого 20 граммов углеводов.

2. Посмотрите на количество клетчатки на порцию. Если в этом мороженом 5 граммов клетчатки, вычтите их из 20 граммов углеводов. Теперь у вас осталось 15 граммов чистых углеводов.

3. * Посмотрите количество сахарных спиртов на порцию (при необходимости). Здесь все становится немного сложнее. (Если пища, которую вы рассматриваете, не содержит сахарных спиртов, вы можете пропустить этот шаг.) Чтобы рассчитать чистые углеводы, вам нужно знать количество граммов сахарных спиртов в пище; однако FDA требует от производителей пищевых продуктов указывать количество сахарных спиртов на порцию на этикетках с указанием пищевых продуктов. Только когда на этикетке написано о сахарном спирте, общем сахаре или добавленных сахарах (т. е. рекламируется что-то как «не содержащее сахара»). К счастью, вы часто будете видеть пищевые продукты, рекламирующие низкое содержание чистых углеводов, с добровольным указанием содержания сахарного спирта. Независимо от того, вызываются ли они отдельно, сахарные спирты всегда будут учитываться в разделе «Всего углеводов».

Если на упаковке указано количество грамм сахарных спиртов внутри, то вам стоит взглянуть на тип По словам Кимбалла, в то время как стандартный сахар и другие углеводы обычно содержат 4 калории на грамм, некоторые сахарные спирты, в том числе сорбит, лактит, маннит и мальтит, содержат около 2 калорий на грамм, поэтому они почти как «полусиленные углеводы», - говорит Кимбалл. Таким образом, вы вычтите только половину количества этих сахарных спиртов из общего количества углеводов. Если это мороженое содержит 20 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 10 граммов сорбита, порция будет содержать 10 граммов чистых углеводов.

С другой стороны, сахарный спирт эритрит содержит всего 0,002 калории на грамм, так что вы можете вычесть все его количество (в граммах) из общего количества углеводов. Если бы то же самое мороженое содержало 10 граммов эритрита, порция содержала бы всего 5 граммов чистых углеводов. Точно так же подсластитель, похожий на клетчатку, называемый аллюлозой, не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, поэтому вы также можете вычесть общее количество аллюлозы из общего количества углеводов, - объясняет Кимбалл.

Почему вы можете заботиться о чистых углеводах

Обычному человеку нет необходимости обращать внимание на чистые углеводы. Единственное преимущество заключается в том, что подсчет чистых углеводов может помочь вам выработать привычку искать клетчатку - питательное вещество, которое играет важную роль в улучшении здоровья кишечника, контроле веса и снижении риска хронических заболеваний, - говорит Макдэниел. «Когда мы обращаем внимание на определенные характеристики пищевой этикетки, такие как углеводы, она может повысить общую осведомленность о качестве пищи», - добавляет она.

Однако, если вы попадаете в одну из этих категорий, более целесообразным может быть просмотр чистых углеводов.

Люди с диабетом II типа «Может быть полезно научиться рассчитывать чистые углеводы и следить за их потреблением, поскольку понимание влияния определенных углеводов на уровень сахара в крови может помочь им лучше контролировать свой уровень», - объясняет Макдэниел. Более того, «если кто-то наблюдает за своими углеводами, он может подумать, что им« не следует »или« нельзя »употреблять определенные продукты, но просмотр чистых углеводов действительно может открыть дверь», - добавляет Кимбалл. Например, больные диабетом обычно передают печенье, но если они знают, как рассчитать чистые углеводы, они могут обнаружить, что угощение, приготовленное с эритритом и цельнозерновыми продуктами, содержащими клетчатку, и орехами может иметь меньшее количество чистых углеводов - и таким образом, меньшее влияние на уровень сахара в крови - может быть лучше в их диете, чем стандартная сахаросодержащая диета. (Связано: что вам нужно знать о последних альтернативных подсластителях)

Люди, которые много тренируются или хотят добавить больше углеводов в свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить надлежащую подпитку и восполнение своего тела (подумайте: бегуны на выносливость), возможно, также захотят рассчитать и указать свое чистое потребление углеводов, говорит Кимбалл. Поскольку они тренируются в течение нескольких часов с умеренной или высокой интенсивностью каждый день, этим людям может потребоваться до 5,4 граммов углеводов на фунт массы тела в день, чтобы увеличить свои запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в клетках). для последующего использования), согласно данным Американского колледжа спортивной медицины. Прекратите употреблять в первую очередь продукты с низким содержанием чистых углеводов, и вы можете не дать своему организму глюкозу, необходимую ему для работы во время этих тяжелых тренировок. Обращая внимание на чистые углеводы, эти спортсмены могут гарантировать, что они должным образом подпитываются углеводами, которые жестяная банка использоваться для получения энергии, а не только тех, которые проходят через их системы непереваренными. (Связано: вот почему углеводы так важны для ваших тренировок)

Люди на кето-диете также следует помнить о чистых углеводах. Кето-диета - диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - поскольку скачки сахара в крови могут вывести вас из кетоза, состояния, при котором ваше тело использует жир, а не запасенную глюкозу, в качестве топлива. Находясь на диете, вы захотите потреблять менее 35 граммов чистых углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе, но это точное количество будет разным для всех, Тоби Амидор, MS, RD, CDN, ранее зарегистрированный диетолог. сказал Форма.

Недостатки внимания к чистым углеводам

Хотя знание того, как рассчитать чистые углеводы, может помочь вам лучше понять, как ваше тело будет использовать определенную пищу для получения энергии, некоторые люди могут не захотеть иметь привычку отслеживать их. «Для некоторых сосредоточение внимания на« макросах »или определенных питательных веществах в пище может укрепить нездоровые отношения с едой», - говорит МакДэниел. Кимбалл добавляет, что люди, которые имеют в анамнезе, имеют предрасположенность или активно страдают расстройствами пищевого поведения, должны быть осторожны при подсчете чистых углеводов, а также любых других питательных веществ и количеств, входящих в их рацион.

По словам Кимбалла, даже если у вас нет такой истории расстройства пищевого поведения, одержимость статистикой своего здоровья (подумайте: постоянно проверяйте свои шаги) требует осторожности. «Я думаю, что [отслеживание чистых углеводов] не учитывается сама еда, и это делает ее больше наукой, чем удовольствием», - объясняет она. "В данном случае я бы сказал, что, может быть, это нормально оценить, посмотреть, каковы чистые углеводы и как они могут вписаться в ваш обычный день, но потом не продолжать считать или держать в голове текущий счет вашего дня. . " В любом случае обсудите свое решение рассчитывать дневное потребление чистых углеводов со своим врачом или диетологом, прежде чем начать.

«Помимо потенциальных рисков, связанных с отслеживанием и подсчетом чистых углеводов, сосредоточение внимания на одном единственном аспекте вашей еды упрощает ее взаимодействие с вашим телом», - говорит Макдэниел. «Мы не просто едим« чистые углеводы »- мы едим продукты, которые также содержат жиры, белки, микроэлементы и фитохимические вещества», - говорит она. «Ограниченно определять здоровье или качество пищи только по одному питательному веществу».

Делая свой выбор продуктов исключительно на основе количества чистых углеводов, вы можете в конечном итоге загрузить свою тарелку только высоко обработанными и высоко рафинированными ингредиентами, а не питательными цельными продуктами, добавляет Кимбалл. «Иногда производители продуктов питания увеличивают количество клетчатки и манипулируют ингредиентами так, чтобы их чистые углеводы были низкими, но когда вы смотрите на качество этих ингредиентов, это похоже на все эти странные крахмалы и изолированные волокна», - объясняет она.

Например, некоторые производители продуктов питания добавляют инулин (он же корень цикория), чтобы увеличить содержание клетчатки, и, хотя сам по себе ингредиент не имеет серьезных недостатков, вам следует учитывать другие ингредиенты, включенные вместе с ним, - говорит Кимбалл. По ее словам, батончик мюсли из цельного зерна и небольшого количества инулина имеет другой профиль питания, чем батончик из крахмала тапиоки, картофельной муки и инулина. «Причина, по которой зарегистрированные диетологи утверждают, что нужно стремиться к потреблению от 25 до 35 граммов клетчатки в день для здоровья всего тела, заключается не в том, что нам нужны все эти изолированные волокна», - говорит Кимбалл. «Это потому, что продукты, которые дают вам эту клетчатку - все эти овощи, фрукты и цельнозерновые продукты - действительно богаты другими питательными веществами».

Итак, следует ли рассчитывать чистые углеводы?

Учитывая несколько недостатков для среднего едока, Макдэниел обычно рекомендует рассчитывать чистые углеводы только тем, у кого диагностирован диабет. «Если вам не рекомендовано иное, чистые углеводы не должны иметь веса в зависимости от того, сколько вы должны съедать определенной пищи», - добавляет она.

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы знать, как рассчитать чистые углеводы, и взглянуть, если вам интересно, - как и любой другой показатель на этикетке пищевой ценности. «Цифры, такие как чистые углеводы и белок, определенно важны», - говорит Кимбалл. «Например, мы хотели бы избегать продуктов, которые содержат много добавленного сахара или полностью содержат углеводы и не содержат белков или жиров, что не будет питательной едой. ориентируйтесь, но не позволяйте числам быть единственным мерилом того, что вы выбираете ".

Обзор для