Как сделать осознанное питание регулярной частью вашей диеты

Содержание

• Что такое осознанное питание?
• Как узнать, подходит ли вам осознанное питание
• Как правильно питаться
• Обзор для

Давайте будем честными: осознанное питание непросто. Конечно, вы могли * знать *, что вам следует перестать маркировать продукты как «хорошие» и «плохие», и что лучше, если вы настроитесь на свои физические сигналы голода, а не просто поедаете еду в определенное время по умолчанию. Но это определенно легче сказать, чем сделать. Тем не менее, осознанный стиль питания имеет ощутимые преимущества, включая более здоровое отношение к еде и снижение веса. (См .: «Я изменил свой подход к еде и похудел на 10 фунтов»). Но что можно считать осознанным питанием и с чего начать? Вот то, что эксперты по питанию и психическому здоровью хотят, чтобы вы знали, а также то, как вы можете попробовать это на себе.

Что такое осознанное питание?

«Когда вы едите осознанно, вы замедляетесь и замечаете свои эмоции и голод, так что вы едите, когда голодны, и пробуете пищу во рту», ​​- говорит Дженнифер Тайц, психолог и писатель из Лос-Анджелеса. из Прекратите эмоциональное переедание а также Как быть одиноким и счастливым. По ее словам, два самых больших преимущества осознанного питания заключаются в том, что он снижает стресс, связанный с приемом пищи (в конце концов, вы едите только тогда, когда вам нужно!), И может помочь людям получать больше удовольствия от еды.

Еще один огромный плюс: «Вы можете использовать его с любым стилем питания, потому что дело не в том, что вы едите, а в том, чтобы как вы едите ", - говорит Сьюзан Альберс, Psy.D., Нью Йорк Таймс автор бестселлеров EatQ и внимательный эксперт по питанию. Это означает, что независимо от того, являетесь ли вы палео, веганом или человеком, не употребляющим глютен, вы можете научиться практиковать осознанное питание, чтобы не только придерживаться желаемого стиля питания, но и получать от него больше удовольствия, чем в противном случае.

Наконец, осознанное питание - это все, чтобы улучшить ваше отношение к еде. «Это помогает избавиться от пищи, которую может удержать пища», - говорит Аманда Козимор-Перрин Р.Д.Н., диетолог из Лос-Анджелеса. «Это помогает избавиться от представления о том, что еда« хорошая »или« плохая », и, надеюсь, прекратит бесконечные диеты йо-йо». Осознанность и присутствие могут также помочь снизить стресс в целом за счет внедрения новых практик, таких как медитация, упражнения и ванны, которые заменяют эмоциональное питание.

Как узнать, подходит ли вам осознанное питание

Не уверены, подходит ли вам этот стиль питания? Спойлер: внимательное питание для всех. «Каждый является кандидатом на осознанный стиль питания», - говорит Эми Голдсмит, доктор медицинских наук, диетолог из Фредерика, штат Мэриленд. «Большинство людей теряют чувство голода и сытости примерно к 5 годам или когда они попадают в систему образования, просто потому, что они переключаются с еды, когда им нужна энергия, на еду, когда у них есть определенное время». Подумайте об этом: вам, вероятно, с раннего возраста говорили, когда вы должны есть, голодны вы или нет! Очевидно, это имеет смысл с точки зрения логистики, когда вы ребенок, но одна из лучших вещей в том, чтобы быть взрослым, - это то, что вы можете делать то, что хотите, и когда хотите, верно ?! Это может и должен включить еду. (Связано: Почему я теряю аппетит, когда я в стрессе?)

Это не значит, что практиковать внимательность и есть легко. «Это не сработает, если вы не готовы изменить образ жизни», - говорит Козимор-Перрин. «Все мы, когда вводим новое поведение или пытаемся изменить наши текущие, должны быть готовы к этому изменению, поэтому, когда становится трудно, мы прорываемся». Как и при любом изменении диеты, вам необходимо взять на себя обязательство, чтобы увидеть изменения, которые вы ищете, независимо от того, эмоциональные они или физические.

Как правильно питаться

Одна из лучших вещей в изучении того, как быть внимательным к еде, - это то, что вы можете определить, что это значит для вас как для личности, а не соответствовать установленным стандартам. "Считать инструментыа не правила ", - говорит Альберс. Но абстрактная природа осознанного питания может также усложнить реализацию, чем более ограничительный стиль питания, основанный на правилах. Иногда это может обескураживать людей, привыкших точно знать, как им следует питаться. К счастью, , есть множество стратегий, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы начать работу.

Будьте наблюдателем. «Люди удивляются, когда я даю им первый шаг: ничего не делать иначе», - говорит Альберс. «Проведите целую неделю, просто беспристрастно наблюдая за своими привычками в еде. Это означает просто замечать, не добавляя никаких комментариев (например,« как я мог быть таким глупым »). Суждение отключает осознание на копейку». Вы, вероятно, будете удивлены, узнав, сколько у вас привычек в еде, о которых вы даже не подозревали, говорит она. «Например, одна из моих клиентов сказала, что она держала внимательный взгляд открытым в течение недели. Она узнала, что ела бездумно только перед экранами. Она очень хорошо осознала эту привычку. Это осознание изменило ее жизнь. "

Попробуйте 5 S: Сядьте, притормози, смакуйте, упрощайте и улыбайтесь. Это основные принципы осознанного питания, и после некоторой практики они станут вашей второй натурой, прежде чем вы об этом узнаете. «Сядьте, когда вы едите», - советует Альберс. «Это звучит легко, но вы удивитесь, как часто вы едите стоя. Мы едим на 5 процентов больше, когда стоим. Замедление помогает переваривать пищу и дает вам время обдумывать каждый укус». Если вам это сложно, она рекомендует есть не доминирующей рукой, что заставит вас есть медленнее. Наслаждаться вкусом означает задействовать все свои чувства во время еды. «Не просто сгребайте еду; определите, действительно ли она вам нравится». Упрощение означает создание атмосферы внимательного отношения к еде. Когда вы закончите есть, уберите еду с глаз долой. «Это уменьшает искушение бездумно перебирать еду только потому, что она есть». Наконец, «улыбайтесь между укусами», - говорит Альберс. Это может показаться странным, но это даст вам время, чтобы определить, действительно ли вы удовлетворены.

Отойдите от экранов. Возьмите за правило отказываться от экранов во время еды. «Убери телефон, сядь и притормози», - говорит Тайц. «Чтобы быть внимательным, вы должны присутствовать, и вы не можете присутствовать, когда прокручиваете или спешите». (Кстати, вот три способа сохранить здоровье во время просмотра телевизора.)

Запланируйте время для приема пищи и закусок. Аналогичным образом, старайтесь работать и есть отдельно. «Мы работаем в обществе, где завтракают и обедают, приходится долго добираться до работы или вообще пропускать перерывы на перекус и обед», - говорит Голдсмит. «Добавляйте перерывы в свой график и позволяйте себе их соблюдать». Вы можете сэкономить 15 минут, верно?

Попробуйте эксперимент с изюмом. «Я призываю всех, с кем я встречаюсь, провести эксперимент с изюмом», - говорит Козимор-Перрин. По сути, эксперимент с изюмом знакомит вас с основами осознанного питания, обращая внимание на каждую мельчайшую деталь одного маленького изюма. "Сначала это кажется очень неудобным, но это помогает вам осознать все аспекты, которых не хватает во время еды, что приводит к тому, что в вашем мозгу гаснет лампочка. Это помогает вам понять, как вам следует проводить время с едой и как чтобы начать понимать свои отношения с каждым едой, которую вы едите ".

Убедитесь, что у вас есть доступ к еде, которую вы любите. Хотя осознанное питание не диктует, какую пищу вам следует есть, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если большую часть времени сосредоточитесь на полезной, здоровой пище, хотя есть абсолютно возможность наслаждаться поблажками. «Убедитесь, что у вас есть продукты, чтобы приготовить или упаковать еду», - говорит Голдсмит. «Если это невозможно, выбирайте рестораны, которые обеспечат вас необходимым топливом, например, смесью белка, зерна, фруктов, овощей и молочных продуктов».

Обзор для