7 способов вывести вашу тренировку StairMaster на новый уровень

Содержание

• 1. Поддерживайте осанку.
• 2. Не держись
• 3. Делайте два за раз
• 4. Включите его
• 5. Добавьте веса
• 6. Интервалы между тренировками
• 7. Следите за своим пульсом.
• Обзор для

Вы - и ваши ноги - можете знать все тонкости беговых дорожек и эллиптических тренажеров, но есть еще один способ задействовать душераздирающие кардиотренировки в тренажерном зале, о которых вы, возможно, совсем забыли: тренировки StairMaster. Если в прошлом вы чувствовали себя напуганными, активизируя свою фитнес-программу, не бойтесь больше.

Здесь Адам Фридман, знаменитый тренер из Венеции, штат Калифорния, расскажет, как использовать StairMaster и извлечь максимальную пользу из тренировок по лестнице. (Связано: стоит ли подниматься по лестнице вашего времени?)

1. Поддерживайте осанку.

Чтобы напрячь правые части тела - ягодицы и подколенные сухожилия, а не спину, - замедлите движение и примите правильную осанку. «Когда вы сгорбились, вы напрягаете спину и опускаете ягодицы», - говорит он.(Не говоря уже о том факте, что вы, вероятно, переносите значительную часть своего веса на тренажер для подъема по лестнице.) Это нормально, если немного наклониться вперед в бедрах - движение, которое еще больше задействует ягодицы, - пока - когда вы держите позвоночник прямо, - говорит он. (Кстати, вот почему вы, возможно, захотите в следующий раз рассмотреть гребной тренажер.)

2. Не держись

Вы знаете этот ход: товарищ по спортзалу поднимается по каскадной лестнице, цепляясь за стороны тренажера изо всех сил. «Это не помогает вашему телу работать усерднее - это обман», - говорит Фридман. Если вы чувствуете, что неуравновешенны, легкие схватывания по бокам помогут вам стабилизироваться. Но не полагайтесь на них, чтобы задержать вас. Это снижает нагрузку на ваше тело на лестнице и снижает эффективность тренировки StairMaster. В конце концов, вы хотите развить свои способности, чтобы вообще не держаться.

3. Делайте два за раз

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень тренировки по лестнице, попробуйте пропустить шаг. «Делая большие, гигантские шаги, вы нацелитесь на ягодицы и верхнюю часть бедер, где находится масса мышц», - говорит Фридман. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете». «Начинайте медленно и сосредоточьтесь на методичном подъеме, сохраняя равновесие», - говорит он.

4. Включите его

Движение вперед нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но если вы хотите проработать квадрицепсы, развернитесь и завершите часть тренировки StairMaster задом наперед. «Это отличный ход, если вы хотите прервать тренировку ради монотонности или если вы хотите улучшить свои квадрицепсы», - говорит Фридман. Или попробуйте перекрестные шаги, когда ваше тело поворачивается вправо или влево, когда вы поднимаетесь. Это движение затронет ваши абдукторы, стабилизаторы и среднюю ягодичную мышцу. (Связано: Полное руководство по вашим ягодицам)

5. Добавьте веса

Чувствуете себя уверенно, устойчиво и комфортно? Возьмите пару гантелей, прежде чем отправиться на тренировку StairMaster. Поднимаясь вверх, добавьте сгибание рук на бицепс, жим над головой или подъемы в стороны. По словам Фридмана, такая многозадачность задействует еще больше групп мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. (Готовы поднять ставку еще больше? Попробуйте эти 9 самых сложных и лучших упражнений от тренеров.)

6. Интервалы между тренировками

Ни для кого не секрет, что мы фанаты интервальных тренировок. (ICYW, вот чем интервалы отличаются от схем.) Вы можете перенести пользу интервалов и на лестницу. Для идеальной тренировки StairMaster снимайте на тренажере в течение 20–30 минут. Начните с 10-минутной разминки, чтобы активировать сердце и мышцы. Затем начинайте с 10-15-минутными интервалами. Начните с отношения высокой интенсивности к восстановлению 1: 1 - скажем, 1 минута на тренировке, 1 минута отдыха - с последующим 5-10-минутным восстановлением, предлагает Фридман.

7. Следите за своим пульсом.

После того, как вы добавили StairMaster в свой еженедельный фитнес-распорядок, начните отмечать реакцию своего тела. С помощью пульсометра измерьте время, необходимое вашему пульсу, чтобы вернуться к уровню покоя после тренировки, - предлагает Фридман. По мере того, как ваше тело становится более подготовленным, время восстановления сокращается. «Все дело в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и сократить время восстановления», - говорит он.

Обзор для