Как тренировать мышцы на брусьях и кольцах

Содержание

• Как выполнять мышцы на перекладине
• Как выполнить мускул на кольцах
• Предварительная тренировка для наращивания мышечной массы
• Мышцы в работе во время наращивания мышц
• Меры предосторожности
• Альтернативные упражнения на мышцу вверх
• Вынос

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы видели, как кто-то тренирует мышцы. Хотя вы с большей вероятностью увидите это динамическое упражнение в тренажерном зале CrossFit, наращивание мускулов определенно появляется в обычных фитнес-центрах.

На первый взгляд, мускул вверх выглядит как нечто среднее между традиционным подтягиванием и отжиманием на трицепс. Хотя он включает в себя оба этих движения, подъем мускулов относится к отдельной категории.

Продолжайте читать, чтобы узнать, подходят ли вам наращивания мышц, как их безопасно выполнять и какие упражнения вам следует добавить в свой распорядок тренировок, чтобы подготовить свое тело к наращиванию мышц.

Как выполнять мышцы на перекладине

Подтягивание мускулов - это упражнение продвинутого уровня, которое требует от верхней части тела как тянущих, так и толкающих движений. Для правильного выполнения движения вы также должны обладать твердым корпусом.

Брент Рейдер, врач-терапевт, физиотерапевт Центра продвинутой ортопедии, сказал, что наращивание мышц требует взрывной силы, чистой силы, координации и кинестетической осведомленности. Слабость в любой из этих областей может помешать нормальной работе и может привести к травмам.

«Основные движения мышцы вверх - это махи, тяги, переходы и жимы, а наиболее сложным аспектом является переход от тяги к жиму», - сказал Рейдер.

Для наращивания мышц требуется взрывная сила, чистая сила, координация и кинестетическое восприятие. Слабость в любой из этих областей может помешать нормальной работе и может привести к травмам.
- Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт, Центры продвинутой ортопедии

Поднять мышцу на перекладине легче, чем использовать кольца, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, перекладина - хорошее место для начала.

Поскольку штанга не двигается, вы должны использовать свои мышцы, чтобы поднимать тело вверх и преодолевать ее. Рейдер объяснил, что этого можно достичь, если вы начнете выполнять махи тела, такие как «подтягивание с наклоном», популярное в кроссфите.

«При правильном выборе времени это положение тела для лучшей механической нагрузки на плечи и верхнюю часть спины», - добавил он.

Когда вы почувствуете, что готовы выполнить упражнение на перекладине, доктор Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS, предлагает выполнить следующие шаги:

1. При выполнении этого упражнения помните об основных движениях, которые мы описали и показали выше. Это даст вам визуальное представление о том, как должен выглядеть ход.
2. Свешиваясь со перекладины, большие пальцы рук направлены друг к другу, задействуйте корпус и подтягивайте себя к перекладине быстрым, агрессивным движением, одновременно поднимая колени.
3. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной.
4. Выполните отжимание на трицепс.
5. Вернитесь в положение подтягивания в подвешенном состоянии, а затем повторите упражнение.

Большинство экспертов не рекомендуют наращивать мышцы, так как это упражнение очень высокого уровня. Рейдер объяснил, что модификации - это просто попытка компенсировать недостаток необходимых навыков, силы или контроля.

Он рекомендовал разбить движение на сегменты и определить альтернативное упражнение для каждой части, чтобы натренировать тело для правильной работы мышц.

Как выполнить мускул на кольцах

Использование колец для наращивания мускулов представляет собой динамический компонент, который изменяет сложность и сложность движения. По словам Рейдера, при добавлении колец меняются следующие элементы:

• Движение колец влияет на переход, поэтому, когда вы начинаете замах, кольца могут двигаться вместе с вашим телом. В зависимости от ваших предпочтений вы можете вращать хват или регулировать расстояние между кольцами в любой момент во время подъема мышц.
• Неустойчивость платформы ринга требует большей устойчивости от плечевого пояса спортсмена. В то время как штанга остается неподвижной, вы должны контролировать кольца на всех этапах упражнения. Манжета ротатора, трапеции, широчайшие и даже сердечник требуют большей устойчивости. Это приводит к компромиссу. Спортсмены более высокого уровня могут получить пользу от повышенного нервно-мышечного воздействия, но также увеличивается риск травм.

Предварительная тренировка для наращивания мышечной массы

Если вы поставили себе цель нарастить надлежащую мышцу, вам может быть интересно, есть ли какие-то предварительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам подготовить свое тело к этому продвинутому движению.

Хорошие новости? Есть несколько способов увеличить свою силу и мощь, чтобы помочь вам развить полную мышечную массу.

Рейдер сказал, что большинство упражнений сосредоточены на строительных блоках силы, таких как стабильность корпуса и осознание тела, правильная форма подтягивания (к подбородку и груди) и стабильность лопатки. Уровень, на котором вы тренируетесь с этими движениями, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.

Для некоторых конкретных упражнений, которые можно практиковать в тренажерном зале, Конрад рекомендовал работать над этими тремя движениями:

• Подвешиваясь на перекладине, потренируйтесь поднимать колени с наклоном, чтобы набрать обороты (аналогично подъему колен в висе с вращательным движением). Это поможет вам развить базовую силу и придаст импульс упражнениям для наращивания мышц.
• Практикуйтесь в выполнении от 10 до 12 стандартных подтягиваний.
• Практикуйте от 10 до 12 отжиманий на трицепс.

Мышцы в работе во время наращивания мышц

Чтобы подняться и перевалить через перекладину, а затем принять положение отжимания, вам нужно будет задействовать несколько мышц верхней части тела, в том числе:

• широчайшая мышца спины (спина)
• дельтовидные мышцы (плечи)
• бицепс и трицепс (руки)
• трапеция (верхняя часть спины)
• грудные мышцы (грудь)

Вы также будете полагаться на силу своих основных мышц.

По словам Рейдера, люди часто сосредотачиваются на силе рук и верхней части тела, но ядро ​​- это незамеченный герой движения вверх мускулами.

«Он не только отвечает за начало фазы качания, но и стабильность стержня является ключевым компонентом в создании основы для перехода через стержень», - пояснил он.

Вы можете обнаружить слабость в ядре, когда видите, как кто-то пинает и пытается перелезть через перекладину, когда верхняя часть тела больше не находится в положении для создания рычага.

Меры предосторожности

Конрад сказал, что из-за большого количества силы, которое мышца прикладывает к плечам и запястьям, всем, у кого есть проблемы с вращательной манжетой или синдром запястного канала, следует избегать этого упражнения.

Наличие квалифицированного специалиста, который будет следить за вашей формой и определять области, которые нужно улучшить, является ключом к сохранению здоровья и движению к вашим индивидуальным целям в фитнесе.

Если на вашем радаре появляется мускул, не беритесь за штангу и не пробуйте. Вместо этого обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, чтобы составить индивидуальный план.

Альтернативные упражнения на мышцу вверх

Чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышц, подумайте о добавлении в свой тренировочный режим альтернативных упражнений, которые подготовят ваше тело к этому движению. Следующие упражнения прорабатывают спину, плечи, руки, грудь и корпус:

• подтягивания с помощью машины
• подтягивания с поддержкой с использованием TheraBand
• подтягивания от груди к перекладине
• верхние тяги
• тяги на прямых руках
• Строки TRX
• отжимания на трицепс
• отжимания на трицепсе
• скалы полого тела
• любые основные упражнения

Вынос

Овладение мышцами требует огромной силы и мощи верхней части тела. Это также требует, чтобы у вас было сильное ядро.

Если вы уже выполняете сложные движения, такие как подтягивания без посторонней помощи и отжимания на трицепс, возможно, вы готовы попробовать это динамическое упражнение.

Если вы все еще работаете над увеличением силы в спине, плечах, руках и корпусе, неплохо было бы постепенно развиваться до этого движения, сначала выполняя подготовительные движения и альтернативные упражнения.