Советы по тренировкам, которые могут облегчить боль при фибромиалгии

Содержание

• Что такое фибромиалгия?
• Почему некоторые упражнения ухудшают симптомы фибромиалгии?
• Как вы можете управлять обострениями после тренировки
• Лучшие упражнения для людей с фибромиалгией
  
• 7 советов, которые помогут вам начать работу и почувствовать себя лучше

Хотя вы можете не решаться потренироваться и усугубить боль, упражнения на самом деле могут помочь при фибромиалгии. Но нужно быть осторожным.

Физические упражнения всегда были частью жизни Сюзанны Викремасингхе. Можно даже сказать, что это была ее жизнь, пока изнуряющая боль не поразила ее тело.

«Стресс был огромным фактором, способствовавшим обострению моей болезни, - объясняет Викремасингхе.

«Одна из причин моего стресса заключалась в том, что я знал, насколько хороши упражнения для моего тела, и заставлял себя тренироваться, а затем часто выходил за рамки своих возможностей, даже когда мое тело говорило мне остановиться».

Это стремление в конечном итоге привело к тому, что тело Викремасингхе сдалось ей до такой степени, что она не могла ничего сделать - даже подняться по лестнице в своем доме, не чувствуя себя измученной.

«Когда я узнала, что у меня развился синдром хронической усталости и фибромиалгия, я знала, что мне нужно снова найти способ тренироваться, потому что правильные упражнения жизненно важны для процесса заживления тела», - говорит она Healthline.

«Я чувствовала, что правильные упражнения не только уменьшат мою боль и усталость, но и улучшат мое настроение и уменьшат стресс», - говорит она.

Вот почему Викремасингхе поставила перед собой задачу найти способы уменьшить боль во время упражнений для людей с фибромиалгией.

Всего за 5 минут в день вы также сможете уменьшить боль.

Что такое фибромиалгия?

Фибромиалгия - это длительное или хроническое заболевание, вызывающее сильную мышечную боль и усталость.

Фибромиалгия поражает около в Соединенных Штатах. Это примерно 2 процента взрослого населения. Это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Причины этого состояния неизвестны, но текущие исследования изучают, как разные части нервной системы могут способствовать возникновению боли при фибромиалгии.

Почему некоторые упражнения ухудшают симптомы фибромиалгии?

Многие люди ошибочно полагают, что упражнения не подходят тем, кто страдает фибромиалгией, и приведут к еще большей боли.

Но проблема не в тренировках. Это тот вид физической активности, которым люди занимаются.

«Боль, связанная с физической нагрузкой, очень часто встречается при фибромиалгии», - объясняет Мусли ЛеБланк, доктор медицины. «Речь идет не об интенсивных упражнениях (которые причиняют значительную боль) - а о правильных упражнениях, которые помогают облегчить симптомы».

Она также сообщает Healthline, что ключ к оптимальному обезболиванию людей с фибромиалгией - это физическая активность.

Доктор Якоб Тейтельбаум, эксперт по фибромиалгии, говорит, что тяжелые упражнения (перенапряжение) приводят к проблемам, с которыми люди сталкиваются после тренировки, которые называются «недомоганием после нагрузки».

Он говорит, что это происходит потому, что у людей с фибромиалгией нет энергии для кондиционирования, как у других, которые могут справиться с увеличением количества упражнений и кондиционирования.

Вместо этого, если в упражнении используется больше, чем ограниченное количество энергии, которое может произвести организм, их системы выходят из строя, и они чувствуют, как будто их сбил грузовик в течение нескольких дней после этого.

По этой причине, по словам Тейтельбаум, главное - найти такое количество прогулок или других упражнений с низкой интенсивностью, которые вы можете выполнять, после чего вы почувствуете «хорошую усталость» и почувствуете себя лучше на следующий день.

Затем вместо того, чтобы увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок, придерживайтесь того же количества, работая над увеличением выработки энергии.

Как вы можете управлять обострениями после тренировки

Когда дело доходит до упражнений и фибромиалгии, цель состоит в том, чтобы перейти к умеренной интенсивности.

«Упражнения, которые слишком интенсивны для человека или [выполняются] слишком долго, усугубляют боль», - говорит ЛеБлан. Вот почему она говорит, что начинать медленно и медленно - лучший способ добиться успеха. «Всего 5 минут в день может положительно повлиять на боль».

ЛеБланк инструктирует своих пациентов выполнять водные упражнения, ходить на эллиптическом тренажере или заниматься легкой йогой. Для достижения наилучших результатов она также рекомендует им заниматься ежедневно в течение коротких периодов времени (по 15 минут за раз).

Если вы слишком больны, чтобы ходить, Тейтельбаум советует начать с кондиционирования (и даже ходьбы) в бассейне с теплой водой. Это может помочь вам добраться до места, где вы сможете выйти на улицу.

Кроме того, Тейтельбаум говорит, что у людей с фибромиалгией есть проблема, называемая ортостатической непереносимостью. «Это означает, что когда они встают, кровь приливает к их ногам и остается там», - объясняет он.

Он говорит, что этому можно значительно помочь, увеличив потребление воды и соли, а также используя компрессионные чулки среднего давления (от 20 до 30 мм рт. Ст.), Когда они на ногах. В таких ситуациях использование лежачего велосипеда также может быть очень полезным для выполнения упражнений.

Помимо ходьбы и водных тренировок, в нескольких исследованиях также упоминается йога и два метода упражнений, которые помогают увеличить физическую активность, не вызывая обострений.

Лучшие упражнения для людей с фибромиалгией

• Регулярно выполняйте упражнения (стремитесь делать ежедневно) в течение 15 минут.
• Всего 5 минут в день могут уменьшить вашу боль.
• Старайтесь чувствовать себя «хорошо уставшим» после тренировки, но лучше на следующий день.
• Если упражнения усиливают боль, делайте это проще и занимайтесь меньше времени.
• Не пытайтесь увеличивать время или интенсивность, если не заметите увеличения энергии.

7 советов, которые помогут вам начать работу и почувствовать себя лучше

Информация о том, как привести себя в форму, обширна и легкодоступна. К сожалению, многие из рекомендаций предназначены для относительно здоровых людей, не страдающих хронической болью.

Как правило, по словам Викремасингхе, люди с фибромиалгией слишком сильно подталкивают себя или пытаются делать то, что делают более здоровые люди. Затем они ударяются о стену, чувствуют еще большую боль и сдаются.

Советы по фитнесу, специально посвященные фибромиалгии, имеют решающее значение для вашего успеха.

Вот почему Викремасингхе решила создать метод тренировки для себя и других людей, страдающих фибромиалгией.

На своем сайте Cocolime Fitness она делится тренировками, советами и вдохновляющими историями для людей, страдающих фибромиалгией, усталостью и т. Д.

Вот несколько лучших советов Викремасингхе:

• Всегда прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь только тогда, когда у вас есть для этого энергия, никогда не делайте больше, чем ваше тело хочет, чтобы вы делали.
• Сделайте несколько перерывов между упражнениями, чтобы восстановиться. Вы также можете разделить тренировки на 5–10-минутные части, которые можно выполнять в течение дня.
• Ежедневно делайте растяжку, чтобы улучшить осанку и повысить подвижность. Это уменьшит боль, когда вы будете активны.
• Придерживайтесь мягких движений, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность.
• Не переходите в режим высокой интенсивности во время восстановления (не более 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса). Пребывание ниже этой зоны поможет предотвратить усталость.
• Сохраняйте плавность движений и ограничивайте диапазон движений при выполнении определенного упражнения, когда оно вызывает боль.
• Сохраняйте записи о том, как вы себя чувствуете при выполнении определенных упражнений или занятий, в течение двух-трех дней после этого, чтобы увидеть, является ли этот распорядок устойчивым и полезным для вашего текущего уровня боли.

Самое главное, Викремасингх советует найти упражнения, которые вам нравятся, которые не вызывают у вас стресса и которые вы с нетерпением ждете в большинстве дней. Потому что, когда дело доходит до исцеления и улучшения самочувствия, ключевым моментом является последовательность.

Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, писатель-фрилансер о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, образа мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.