6 причин, по которым вы переедаете

Содержание

• Обзор для

Вы переполнены после ужина, но вы не можете не заказать на десерт Двойной темный шоколадный двухслойный торт. Вы съедаете целый пакет картофельных чипсов со вкусом барбекю за один присест, когда вам хотелось съесть всего несколько. Куда бы вы ни пошли, от розничных продавцов «больших коробок» до вашего собственного стола на работе и кухни дома, экологические подсказки побуждают вас есть больше, чем вам нужно - или даже если вы хотите.

Исследователи выясняют, насколько сильно эти сигналы влияют на вашу склонность к перееданию. И вам не нужно слишком много баловаться, чтобы набрать вес. «Для большинства из нас дисбаланс между потреблением и расходом энергии составляет всего 50 калорий в день», - говорит Брайан Вансинк, доктор философии, директор лаборатории пищевых продуктов и брендов и профессор диетологии и маркетинга в Университете Иллинойса. в Урбана-Шампейн.

«Девяносто процентов людей, которые набирают 1–2 фунта в год, могли бы сохранить свой нынешний вес, если бы каждый день потребляли всего на 50 калорий меньше», - добавляет он. Если бы они ели всего на 100 меньше в день, они бы похудели ».

Самый мощный сигнал к потреблению дополнительных калорий - это тот простой факт, что они есть. «Людям практически невозможно сопротивляться доступности еды», - говорит Барбара Роллс, исследователь выбора продуктов питания из Университета штата Пенсильвания, доктор философии, соавтор книги. План контроля веса Volumetrics (HarperTorch, 2003).

Она цитирует исследование, в котором людям подавали суп из специальной миски, которая никогда не опорожнялась; он наполнялся из резервуара, спрятанного под столом. Каждый, кто ел из миски, съел больше своей обычной порции супа. Когда рассказали о трюке, некоторые вернулись к своим обычным порциям. Но другие просто продолжали есть, не в силах отказаться от еды, которая стояла прямо перед ними.

Другие мощные сигналы приема пищи - голодны мы или нет - включают любые звуки, запахи, действия или время суток, которые мы ассоциируем с приемом пищи, например, звуковой сигнал фургона с обедом на работе, а также рекламу еды и мало еды. Цены. И как только нас побуждают принять участие, трудно остановиться. «Мы хорошо осознаем, что мы едим, но мы тратим гораздо меньше времени на размышления об объеме», - говорит Вансинк. «Тем не менее, можно обезопасить окружающую среду от жира. Главное - понять, что на вас влияет окружение, и сделать соответствующий выбор».

Вот шесть наиболее распространенных ошибок, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, и способы их избежать.

Ловушка 1: что угодно экономного размера

Контейнеры большого размера могут побудить вас приготовить или съесть больше еды, чем вы хотите. Когда Вансинк дал женщинам двухфунтовую коробку спагетти и сказал им вынуть достаточно, чтобы приготовить ужин на двоих, они вынули в среднем 302 пряди. Учитывая 1-фунтовый ящик, они удалили в среднем только 234 пряди.

Ешьте прямо из большой упаковки или контейнера, и вы, вероятно, съедите примерно на 25 процентов больше, чем из меньшей упаковки. Если это не легкая закуска, такая как конфеты, чипсы или попкорн: тогда вы, вероятно, съедите на 50 процентов больше! В одном исследовании Вансинк давал людям 1- или 2-фунтовый пакет M&M и банку попкорна среднего или большого размера. В среднем они съели 112 M&M из пакетов весом 1 фунт и 156 из пакетов весом 2 фунта - и они съели половину своего попкорна, независимо от того, были ли их кадки средними или большими. «Когда контейнер большой, людям сложно следить за тем, сколько они едят», - говорит Вансинк.

Решение Покупайте пакеты меньшего размера. Если вы предпочитаете покупать продукт большего экономичного размера, переупаковывайте продукты в порционные контейнеры в зависимости от размера порции на этикетке, особенно если это закуска. Так вы будете знать, сколько вы едите.

Ловушка 2: удобство и доступность

Держите закуски на виду и под рукой, и вы будете тянуться за ними в течение всего дня. Когда Вансинк помещал шоколадные конфеты на столы офисных работников, они съедали в среднем по девять штук в день и, как правило, теряли счет, сколько они съели. Когда конфеты лежали в ящике стола, они съели всего шесть штук; когда его не было видно в шести футах от стола, в среднем их было всего четыре.

Роллс рассказывает об эксперименте аналогичного типа в больничном кафетерии: когда крышка холодильника для мороженого была закрыта, только 3 процента участников с ожирением и 5 процентов участников с нормальным весом выбрали мороженое. Когда крышка была снята, чтобы люди могли видеть мороженое и легче его достать, 17 процентов тучных людей в исследовании и 16 процентов худых выбрали ее. «Нужна нам еда или нет, когда ее кладут перед нами, мы ее едим», - говорит Роллс. «И многие из нас едят все это».

Решение Прячьте соблазнительные угощения. Не кладите нездоровые закуски на видном месте. Если вам нужно что-то под рукой, сделайте из него палочки из сельдерея или моркови или наполните вазу с фруктами и держите ее под рукой.

Ловушка 3: оптические иллюзии

Люди воспринимают высокие тонкие очки как содержащие больше жидкости, чем короткие и широкие, даже если в них содержится одинаковое количество жидкости. Вансинк попросил людей налить фруктовый сок в оба типа стаканов и обнаружил, что они пили почти на 20 процентов больше из более коротких стаканов, хотя они считали себя пьющими меньше. «Наши глаза имеют тенденцию чрезмерно фокусироваться на высоте, из-за чего мы не видим, сколько объема содержит короткий стакан», - объясняет он.

Решение Думайте высоким и худым. Наслаждаясь высококалорийными напитками, такими как фруктовый сок, смузи или алкогольные напитки, используйте высокие узкие стаканы. Вы подумаете, что выпили больше, чем на самом деле.

Ловушка 4: неконтролируемые порции

Большинство людей едят больше, когда им подают больше. В одном из исследований Роллса посетителям ресторанов давали запеченные зити разного размера. Когда им было подано еще 52 процента, они ели на 45 процентов больше. И когда Вансинк давал людям несвежий 10-дневный попкорн, они все равно ели на 44 процента больше из больших ведер, чем из средних. «Сигналы о порции могут даже преодолеть вкус», - говорит он.

Решение делайте правильный выбор. Никто никогда не толстеет, съедая очень большие порции салатной зелени. «Если вы в первую очередь выбираете правильные продукты, вам не нужно есть меньше», - говорит Роллс. Большие порции продуктов, содержащих много воды, таких как овощи, фрукты и супы на основе бульонов, могут обеспечить сытные порции с небольшим количеством калорий.

Ловушка 5: низкие цены на продукты питания

Большинство ресторанов быстрого питания предлагают такие отличные предложения на большие порции, что вы чувствуете себя глупо, заказывая меньшие порции, которые стоят больше за калорию. «Когда две части чего-то стоят меньше одной, очевидно, что система ценообразования неправильная», - говорит Симона Френч, доктор философии, эксперт по ожирению и расстройствам пищевого поведения из Университета Миннесоты в Миннеаполисе. Одно из ее исследований показало, что снижение цены на закуски в торговых автоматах всего на никель стимулировало больше продаж, чем маркировка закусок с низким содержанием жира. «Вам нужно быть бдительным», - говорит Френч. «Куда бы вы ни пошли, вы найдете продавцов еды, которые подрывают ваше желание делать правильный выбор».

Решение Проверьте свою прибыль. Спросите себя, не важнее ли получение больших порций своих денег, чем достижение желаемого веса и сохранение здоровья.

Ловушка 6: слишком много вариантов

Разнообразие продуктов - это хорошо, потому что это увеличивает шансы получить все необходимые питательные вещества. Но разнообразие также побуждает к перееданию (нам часто наскучивают привычные вкусы, и мы перестаем есть раньше). В одном эксперименте Rolls подавал бутерброды с четырьмя разными начинками; люди ели на треть больше, чем когда она давала им бутерброды с их единственной любимой начинкой. В другом случае люди, которым были предложены макароны трех форм, ели на 15 процентов больше, чем когда им давали только их любимую форму. И Вансинк обнаружил, что когда он предлагал людям M & M 10 цветов, они ели на 25-30 процентов больше, чем когда было семь цветов.

По словам Роллса, многие люди удовлетворяют свое естественное стремление к разным вкусам и текстурам, выбирая бесчисленное количество продуктов, но все они высококалорийны, такие как чипсы, крекеры, крендели, мороженое и конфеты. Это виртуальный рецепт увеличения веса.

Решение Побалуйте свою потребность в разнообразии здоровой пищей. Сделайте разнообразие своим союзником. «Окружите себя широким выбором продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким вкусом, таких как фрукты и овощи, бобы, некоторые супы, овсянка и обезжиренный йогурт», - советует Роллс. Например, сначала наполните тарелку зеленью и большим количеством овощей, а затем съешьте небольшие порции высококалорийной пищи, такой как мясо и сырные запеканки. Монотонность также может быть союзником: если вам предлагается ассортимент печенья, выберите только один вид, и вы, вероятно, в конечном итоге потребляете меньше калорий.

Обзор для