Как избавиться от жира в здоровом образе жизни

Содержание

• Как избавиться от жира в спине
• Как создать дефицит калорий
• Диета, чтобы избавиться от жира в спине
• Жиросжигающие упражнения для нижней части спины
• Обратный подъем бедра с помощью мяча для упражнений
• Боковой складной нож
• сверхчеловек
• Жиросжигающие упражнения для верхней части спины
• Боковые подъемы с гантелями
• гребля
• Speedbag
• Изменения образа жизни для похудения
• Что вызывает жир в спине?
• навынос

Генетика, диета и образ жизни влияют на то, где ваше тело накапливает жир. И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и доставка продуктов, работают на передней части рук и груди. Это может затруднить понимание того, как тонизировать и нацеливать жир на спину

Идея «точечной обработки» участков жира на вашем теле с помощью определенных упражнений - миф. Вы должны потерять общий жир, чтобы сбросить жир.

Сочетание здоровой диеты, дефицита калорий и тренировок, которые намеренно сосредоточены на нижней и верхней части спины, могут работать вместе, чтобы сделать вашу спину более здоровой и сильной.

Как избавиться от жира в спине

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий в течение дня, чем вы потребляете.

В дополнение к сокращению калорий, вы избавитесь от жира в спине быстрее, если сфокусируете свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) к вашей рутине, наряду с тренировкой этих конкретных мышц, начнет давать вам результаты, которые вы ищете.

Как создать дефицит калорий

Дефицит калорий не должен быть драматичным, чтобы повлиять на ваш вес. По данным клиники Майо, требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы снизите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять один или два фунта каждую неделю. Ваше тело может отреагировать на сокращение калорий в течение недели или двух.

Самый простой способ создать дефицит калорий - это сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью. Начинать можно с простого употребления сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов.

Еще один способ создать дефицит калорий - увеличить нагрузку. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению 300-500 калорий в день из вашей диеты, удвоит ваши результаты потери веса.

Диета, чтобы избавиться от жира в спине

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, поможет вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может хранить в области спины. Некоторые из наиболее полезных для похудения продуктов включают в себя:

• авокадо
• яйца вкрутую
• зелень
• брокколи и цветная капуста
• сладкий картофель
• лосось и тунец
• постная куриная грудка

Жиросжигающие упражнения для нижней части спины

Эти упражнения предназначены для мышц нижней части спины, в том числе для наклонов и разгибателей. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, с минимальным необходимым оборудованием.

Обратный подъем бедра с помощью мяча для упражнений

Это легкое упражнение легко для ваших бедер и простой способ начать тонизировать спину.

1. Начните с того, что лежите животом на шаре для упражнений, глаза смотрят на землю. Ваши ладони должны быть плоскими на полу, а ваши ноги могут быть согнуты в колене.
2. Сожмите ягодичные мышцы вместе и балансируйте на мяче, когда вы сжимаете ноги вместе и вверх. Мяч должен оставаться стабильным во время этого движения.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите это несколько раз, увеличивая время удержания поднятого бедра, если сможете.

Боковой складной нож

Это упражнение нацелено на ваши наклоны, которые находятся на животе, но также воздействуют на ваши «ручки любви» и область нижней части спины.

1. Лягте на правую сторону, сложив ноги друг над другом.
2. Положи левую руку за голову. Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
3. Сожмите ваши наклоны, когда вы поднимаете левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Ты поднесешь согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на противоположную сторону.

сверхчеловек

Это упражнение, названное в честь супергероя, работает как на нижней части спины, так и на ягодицах.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните свое тело так, чтобы ваши ноги и руки удлинились.
3. Поднимите руки и ноги от земли одновременно. Ваши руки и ноги должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от земли.
4. Если можете, поднимите пупок с пола и удерживайте положение несколько секунд. С контролем, опустите ноги и руки назад, прежде чем повторять упражнение.

Жиросжигающие упражнения для верхней части спины

Боковые подъемы с гантелями

Это легкое силовое упражнение воздействует на мышцы прямо под шеей. А работа с весами может помочь повысить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно много весить - делать много повторений с меньшим весом лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимайте вес, вытянув руки прямо, пока ваши руки не будут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами», пока вы делаете это.
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите от 10 до 12 раз для одного сета.

гребля

Сидящий кабельный ряд будет работать ваши мышцы спины, особенно ваши широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или полосу сопротивления.

1. Начните с того, что вы сидите, выпрямив спину и держа руки по бокам за полосу сопротивления, гантели или за ручку тренажера.
2. Согните руки, сгибая руки в локтях и полностью вытягивая вес, когда вы откидываетесь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений, попробуйте повторить это упражнение быстро в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Speedbag поможет вам тонизировать руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, которая крепится к стене или потолку, вам даже не понадобится сумка для выполнения этого упражнения.

1. Встаньте с высоко поднятыми плечами в боевой стойке. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки в кулаках, рядом с челюстью.
2. Установите таймер от 30 секунд до 2 минут.
3. Направьте на свою сумку (или представьте себе!). Повернув кулаки наружу, постарайтесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный период времени, поворачивая руки так, как вы это делаете.
4. Когда таймер выключается, это один «набор». Делайте до трех подходов.

Изменения образа жизни для похудения

Изменения в образе жизни могут сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые следует рассмотреть в вашей программе:

• Начните с прогулки больше. Простая ходьба, чтобы отвезти ребенка в школу или получить кофе, а не ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который работает для вас.
• Практикуйте свою позу. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но и поможет укрепить спину и немного потренироваться прямо там, где вы сидите.

Что вызывает жир в спине?

Отсутствие кардиотренировок или малоподвижный образ жизни может привести к жиру в спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем организме, делая жир на спине и «вздутие» значительными.

Плохая осанка и одежда, которая плохо сидит, может привести к тому, что ваша спина станет «выпуклой» или может выглядеть бугристой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на избыточный вес вашего тела. Это означает, что жир в спине может колебаться в зависимости от фазы жизни, в которой вы находитесь, вашего общего веса, вашего роста и уровня активности.

навынос

Это миф, что вы можете нацелиться только на одну область своего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения, сосредоточенные на спине, а также придерживаясь здоровой диеты и сокращая калории, вы можете тонизировать эту часть своего тела.

Согласованность является ключом здесь. Также полезно иметь систему поддержки. Приятель в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы дать себе больше шансов на успех.

Помните, что у тела каждого человека есть ограничения, и вам не нужно рассматривать их как недостатки. Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете для достижения ваших целей в области здравоохранения.