Как потерять 20 фунтов как можно быстрее

Содержание

• 1. Подсчет калорий
• 2. Пейте больше воды
• 3. Увеличьте потребление белка
• 4. Сократите потребление углеводов
• 5. Начните поднимать тяжести
• 6. Ешьте больше клетчатки
• 7. Установите график сна
• 8. Оставайтесь ответственными
• 9. Добавьте Cardio в свою программу
• 10. Ешьте медленно и внимательно
• Суть

Потеря веса может быть невероятно сложной задачей, независимо от того, хотите ли вы сбросить пять фунтов или 20.

Это не только требует изменения диеты и образа жизни, но и требует немного терпения.

К счастью, использование сочетания проверенных стратегий может упростить и ускорить потерю веса.

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

1. Подсчет калорий

Это может звучать как легкая задача, но подсчет калорий является одним из самых простых и эффективных способов быстрого похудения.

Потеря веса происходит, когда вы употребляете больше калорий, чем потребляете, либо за счет снижения потребления, либо увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе, как правило, не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом потери веса в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни.

Отслеживание потребления калорий может повысить вашу осведомленность о том, что вы кладете на тарелку, давая вам знания, необходимые для более здорового выбора.

Интересно, что один обзор 37 исследований показал, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий, привели к потере веса на 7,3 фунта (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не сделали (1).

Попробуйте отслеживать потребление калорий, используя приложение или журнал о еде.

Резюме В сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для увеличения потери веса.

2. Пейте больше воды

Увеличение потребления воды - это простой способ повысить потерю веса с минимальными усилиями.

Фактически, одно исследование показало, что сочетание низкокалорийной диеты с повышенным потреблением воды перед едой привело к снижению веса на 44% за 12-недельный период (2).

Исследования показывают, что вода может увеличить потерю веса за счет ускорения обмена веществ, временно увеличивая количество калорий, которые организм сжигает после еды.

Согласно одному исследованию у 14 взрослых, употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды повышает метаболизм на 30% через 30–40 минут (3).

Питьевая вода во время еды может также помочь вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление.

Например, одно небольшое исследование показало, что употребление 16,9 унций жидкости (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% (4).

Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день, чтобы максимально снизить вес.

Резюме Питьевая вода может временно увеличить метаболизм и уменьшить аппетит, чтобы увеличить потерю веса. Для достижения наилучших результатов выпивайте не менее 34–68 унций жидкости (1–2 литра) воды в день.

3. Увеличьте потребление белка

Быстро сбросить 20 фунтов, включив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, абсолютно необходимо.

Диета с высоким содержанием белка была связана со снижением жира на животе, а также с сохранением мышечной массы и метаболизма при похудении (5, 6).

Белок также может помочь уменьшить аппетит и уменьшить потребление калорий.

Одно исследование, проведенное среди 19 взрослых, показало, что увеличение потребления белка всего на 15% увеличивает чувство сытости и значительно снижает потребление калорий, жира на животе и массы тела (7).

Другое исследование показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует голод, в гораздо большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семена - это несколько полезных источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме Было показано, что белок уменьшает жир на животе и вес тела. Это также может способствовать ощущению сытости, чтобы уменьшить потребление калорий.

4. Сократите потребление углеводов

Сокращение потребления рафинированных углеводов является еще одной полезной стратегией для ускорения потери веса.

Во время обработки очищенные углеводы были лишены питательных веществ и клетчатки, что привело к получению конечного продукта с низким содержанием питательных веществ.

Более того, они обычно имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро усваиваются и усваиваются. Быстрое пищеварение приводит к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, а затем к увеличению голода (9).

Потребление большого количества рафинированных углеводов также связано с увеличением жира и увеличением веса.

Например, одно исследование с участием 2834 человек показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с увеличением жира на животе, в то время как большее потребление цельных зерен было связано с меньшим количеством жира на животе (10).

В другом небольшом исследовании были аналогичные результаты, в которых сообщалось, что диета, богатая цельными зернами, снижала как массу тела, так и потребление калорий по сравнению с диетой, ориентированной на очищенные зерна (11).

Чтобы начать, просто поменяйте рафинированное зерно в пасте, белом хлебе, хлопьях и предварительно упакованных продуктах для здоровых альтернатив из цельного зерна, таких как кус-кус, лебеда, коричневый рис или ячмень.

Резюме Рафинированные углеводы могут увеличить уровень голода и могут быть связаны с увеличением жира на животе и увеличением веса по сравнению с цельными зернами.

5. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями - это упражнение, которое включает в себя работу против силы, чтобы увеличить силу мышц и выносливость.

Добавление тренировок с отягощениями в ваш режим может увеличить сжигание жира и обмен веществ, чтобы помочь вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить метаболизм на 7%, стабилизировать сахар в крови у людей с диабетом и привести к потере жира на 4 фунта (1,8 кг) у взрослых (12).

Между тем, другое исследование, проведенное на 94 женщинах, показало, что тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и метаболизм после потери веса, что позволяет организму сжигать больше калорий в течение дня (13).

Начните с того, что отправляйтесь в спортзал или выполняйте упражнения с массой тела дома, такие как приседания, доски и выпады.

Резюме Тренировки с отягощениями могут помочь увеличить метаболизм и сохранить массу без жира, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

6. Ешьте больше клетчатки

Волокно медленно и не переваривается через желудочно-кишечный тракт, замедляя опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (14, 15).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало, что потребление 33 г нерастворимой клетчатки, которая обычно содержится в пшенице и овощах, было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи (16).

Эффект волокна, способствующий насыщению, может принести большую пользу с точки зрения контроля веса.

В одном обзоре сообщается, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день было связано с 10% -ным снижением потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) в течение четырехмесячного периода, даже без каких-либо других изменений в рационе или образе жизни (17 ).

Кроме того, 20-месячное исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемого пищевого волокна был связан с уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) и уменьшением жира на 0,25% (18).

Фрукты, овощи, цельное зерно, орехи и семена - все это отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудения.

Резюме Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление, что может способствовать снижению веса.

7. Установите график сна

Хотя нет никаких сомнений в том, что переключение диеты и физических упражнений являются двумя наиболее важными способами потери 20 фунтов, количество сна может также сыграть свою роль.

Фактически, одно исследование с участием 245 женщин показало, что как сон по меньшей мере семь часов в сутки, так и улучшение качества сна увеличивали вероятность потери веса на 33% (19).

И так же, как достаточное количество сна может подготовить вас к успеху, лишение сна может привести к тому, что килограммы постепенно накапливаются со временем.

Одно исследование, проведенное после 68 183 женщин старше 16 лет, показало, что те, кто спал пять часов или меньше, набирали в среднем на 2,5 фунта (1,14 кг) больше, чем женщины, которые спали не менее семи часов за ночь (20).

Другое исследование показало, что даже одна ночь лишения сна может увеличить уровень гормонов голода, что может привести к повышению аппетита и увеличению веса (21).

Попробуйте практиковать ритуал перед сном каждую ночь, придерживаясь рутины и минимизируя потребление кофеина перед сном, чтобы установить здоровый цикл сна и увеличить потерю веса.

Резюме Получение достаточного количества сна и улучшение качества сна может способствовать снижению веса. И наоборот, лишение сна может привести к увеличению голода и увеличению веса.

8. Оставайтесь ответственными

Быть ответственным за свои цели потери веса является ключом к долгосрочному успеху. Есть много разных способов сделать это.

Например, ежедневное взвешивание ассоциируется с повышенной потерей веса и снижением риска восстановления веса по сравнению с менее частым взвешиванием (22).

Исследования также показывают, что ведение журнала о продуктах питания для самоконтроля потребления и прогресса может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его дольше (23, 24).

Вы также можете попробовать установить партнерские отношения с другом или присоединиться к онлайн-сообществу для снижения веса, чтобы повысить свою мотивацию и идти по пути к достижению своих целей.

Резюме Ответственность может помочь увеличить потерю веса. Взвешивание себя ежедневно, ведение дневника еды и соединение с другом - все это эффективные стратегии, способствующие снижению веса.

9. Добавьте Cardio в свою программу

Хотите ли вы потерять один фунт или 20, добавление кардио в ваш режим является обязательным.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является формой физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить ваше сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует снижению веса и потере веса.

Одно исследование с участием 141 участника с избыточной массой тела и ожирением показало, что одни только кардио упражнения были эффективными при значительном снижении веса.

Фактически, выполнение кардио-упражнений для сжигания либо 400 калорий, либо 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса в 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

В другом исследовании были аналогичные результаты, согласно которым шесть месяцев одних только кардиотренировок снизили массу тела на 9% у 141 пожилого возраста с ожирением (26).

Чтобы максимизировать потерю веса, старайтесь уделять 150–300 минут кардио-терапии каждую неделю или около 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс - это несколько легких и приятных кардио тренировок, которые могут усилить потерю веса.

Резюме Кардио может увеличить квоту сжигания калорий вашего тела для увеличения веса и потери жира.

10. Ешьте медленно и внимательно

Внимательность - это практика, которая включает в себя более глубокое понимание ваших мыслей и чувств, а также смещение вашего фокуса на настоящий момент.

Еда медленно и практика внимательности может помочь увеличить потерю веса и уменьшить потребление, также позволяя вам наслаждаться едой.

Например, одно небольшое исследование продемонстрировало, что прием пищи медленно приводит к большему увеличению гормонов сытости и ощущения сытости, чем прием пищи более быстрыми темпами (28).

Аналогичным образом, исследование, проведенное на 30 здоровых женщинах, показало, что медленное питание приводит к снижению потребления калорий и ощущению сытости по сравнению с более быстрым питанием (29).

Другой обзор 19 исследований показал, что вмешательства внимательности смогли значительно увеличить потерю веса в 68% исследований (30).

Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы помочь себе расслабиться и наслаждаться.

Резюме Еда медленно и практика осознанности может увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и увеличить потерю веса.

Суть

Хотя потеря 20 фунтов может показаться серьезной проблемой, это можно сделать быстро и безопасно, внеся несколько простых изменений в свой рацион и образ жизни.

Для достижения наилучших результатов смешивайте и сочетайте эти советы, чтобы улучшить как потерю веса, так и общее состояние здоровья.

Приложив немного терпения и решимости, вполне возможно сбросить 20 фунтов, чтобы помочь в достижении ваших целей потери веса в кратчайшие сроки.