Как безопасно похудеть на 30 фунтов

Содержание

• Диетические модификации
• Уменьшите потребление калорий
• Сократите потребление обработанных продуктов
• Ешьте больше белка
• Наполните клетчаткой
• Пить много воды
• Изменения образа жизни
• Добавьте кардио в свой распорядок дня
• Попробуйте силовые тренировки
• Практика HIIT
• Полезные советы по похудению
• Установка реалистичных временных рамок
• Нижняя линия

Потеря 30 фунтов может быть сложной задачей и отнять много времени.

Скорее всего, это предполагает не только изменение диеты и образа жизни, но и тщательное изменение режима сна, уровня стресса и пищевых привычек.

Тем не менее, внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня может помочь вам сбросить 30 фунтов при улучшении общего состояния здоровья.

В этой статье рассматриваются некоторые стратегии, которые могут помочь вам безопасно сбросить 30 фунтов.

Диетические модификации

Если вы хотите сбросить 5 или 30 фунтов, необходимо внести несколько диетических изменений.

Уменьшите потребление калорий

Когда дело доходит до потери веса, ключевую роль играет потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Некоторые продукты, такие как картофельные чипсы, замороженные обеды и выпечка, содержат большое количество калорий, но не имеют важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Если вы загрузите свою тарелку низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей, это поможет вам сохранить чувство сытости между приемами пищи, одновременно сократив ежедневное потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и нежирные куски мяса, рыбы и птицы - все это отличное дополнение к низкокалорийной диете.

С другой стороны, обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры, печенье и полуфабрикаты, как правило, высококалорийны и должны быть ограничены сбалансированной низкокалорийной диетой.

Тем не менее, избегайте слишком низкого сокращения калорий. Хотя потребности в калориях различаются в зависимости от ряда факторов, таких как вес, рост, пол и уровень активности, слишком резкое снижение их потребления может замедлить метаболизм и затруднить потерю веса (,).

Для продолжительной и устойчивой потери веса попробуйте снизить потребление на 500–750 калорий ниже исходного уровня, чтобы терять примерно 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю ().

Тем не менее, как правило, женщинам и мужчинам рекомендуется потреблять не менее 1200 и 1500 калорий соответственно ().

Сократите потребление обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, фаст-фуд, картофельные чипсы, крекеры и крендели, содержат много калорий и мало важных питательных веществ.

Согласно исследованию, проведенному с участием почти 16000 взрослых, употребление большего количества обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском избыточной массы тела, особенно среди женщин ().

Другие обработанные ингредиенты, такие как безалкогольные напитки, содержат большое количество добавленного сахара, что также может способствовать увеличению веса.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что повышенное потребление сахаросодержащих напитков может быть связано с увеличением веса и ожирением (,).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление таких напитков, как газированные напитки, подслащенный чай, фруктовые соки и спортивные напитки, и вместо этого выберите воду или несладкий кофе или чай.

Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион - это простая стратегия, которая поможет ускорить потерю веса.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует чувство голода, более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов ().

Другое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение суточного потребления белка значительно снизило потребление калорий, массу тела и жировую массу в течение 12 недель ().

Мясо, рыба и птица - это несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые можно легко включить в здоровую диету для похудания.

Другие питательные источники белка включают яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и темпе.

Наполните клетчаткой

Клетчатка, питательное вещество, почти исключительно содержащееся в растительной пище, не может усваиваться вашим организмом ().

В частности, растворимая клетчатка - это тип клетчатки, содержащейся в растительной пище, которая впитывает воду и может замедлить опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости ().

Растворимая клетчатка также может стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить скачки и сбои, которые могут привести к усилению голода ().

Одно исследование с участием 252 женщин показало, что каждый потребленный грамм клетчатки связан с потерей веса на 0,5 фунта (0,25 кг) и на 0,25% меньше жира в организме за 20 месяцев ().

Другое недавнее исследование с участием 50 человек показало, что употребление перед едой напитков с высоким содержанием белка и клетчатки снижает чувство голода, желание есть и потребление пищи - все это может быть полезно для похудания ().

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена - вот несколько примеров здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Пить много воды

Употребление большего количества воды - быстрый и удобный способ похудеть.

Фактически, некоторые исследования показывают, что выпивание стакана воды перед каждым приемом пищи может снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Например, одно исследование с участием 24 взрослых показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до завтрака снижает общее потребление калорий примерно на 13% ().

Более того, другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сжигаемых калорий на 24% в течение часа ().

Уменьшение потребления калорий, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и употребление большого количества воды в течение дня - все это поможет вам сбросить 30 фунтов.

Изменения образа жизни

Помимо изменения диеты, некоторые изменения в образе жизни также могут способствовать снижению веса.

Добавьте кардио в свой распорядок дня

Кардио, также известное как аэробное упражнение, представляет собой вид физической активности, который включает увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Если вы хотите сбросить 30 фунтов раньше, чем позже, необходимо включить кардио в свой распорядок дня.

Согласно одному исследованию, участники, которые делали кардио 5 раз в неделю, потеряли до 11,5 фунтов (5,2 кг) за 10 месяцев, даже не внося никаких других изменений в свой рацион или распорядок дня ().

В идеале старайтесь делать кардио упражнения не менее 150–300 минут в неделю или 20–40 минут в день ().

Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм и бокс - вот несколько примеров аэробных упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Если вы только начинаете, начинайте медленно, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, чтобы не переусердствовать.

Попробуйте силовые тренировки

Тренировки с отягощениями - это упражнения, которые используют сопротивление для сокращения мышц и наращивания силы и выносливости.

Это может быть особенно полезно для увеличения безжировой массы тела и увеличения количества калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, что облегчает похудение в долгосрочной перспективе ().

Фактически, один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу на 3 фунта (1,4 кг), уменьшили жировую массу на 4 фунта (1,8 кг) и увеличили метаболизм на 7% ().

Использование силовых тренажеров, поднятие свободных весов или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, скручивания и планка, - все это виды тренировок с отягощениями, которые могут быть полезны для похудания и здоровья.

Возможно, вы захотите проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, когда впервые начнете, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику и безопасно используете оборудование, чтобы предотвратить травмы.

Практика HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, представляют собой тип физической активности, при котором чередуются периоды интенсивных упражнений и периоды отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Добавление нескольких сеансов HIIT к вашему распорядку каждую неделю может быть невероятно полезным, когда дело доходит до потери веса.

В одном исследовании участники, которые выполняли HIIT в течение 20 минут 3 раза в неделю, испытали значительное уменьшение жира на животе, общей жировой массы и веса тела через 12 недель ().

Кроме того, другое исследование с участием девяти мужчин показало, что HIIT сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки ().

Для начала попробуйте чередовать 20–30 секунд таких действий, как прыжки со скакалкой, отжимания, прыжки в высоту или бёрпи с 30-40 секундами отдыха между ними.

Включение кардио, силовых тренировок и HIIT в ваш распорядок дня несколько раз в неделю может способствовать устойчивому снижению веса.

Полезные советы по похудению

Вот еще несколько советов, которые помогут безопасно сбросить 30 фунтов:

• Избегайте модных диет. Причудливые диеты способствуют соблюдению диеты йо-йо и нездоровому питанию, а чрезмерно ограничительный режим питания может способствовать развитию тяги к еде и перееданию (,).
• Ешьте медленно. Некоторые исследования показывают, что более медленное пережевывание и прием пищи может снизить потребление калорий и размер еды, что может способствовать потере веса (,).
• Высыпайтесь побольше. Исследования показывают, что недосыпание связано с более высоким риском набора веса, а улучшение качества и продолжительности сна может повысить вероятность успешного похудания (,).
• Возьмите на себя ответственность. Исследования показывают, что регулярное взвешивание и ведение дневника питания для отслеживания потребления со временем может способствовать снижению веса (,).
• Снизьте уровень стресса. Повышенный уровень стресса связан с более высоким риском набора веса и может способствовать возникновению таких проблем, как эмоциональное переедание и переедание (,).

В дополнение к диете и упражнениям снижение уровня стресса, много сна, более медленное питание, отказ от ограничительных диет и ответственность за себя могут помочь вам сбросить 30 фунтов.

Установка реалистичных временных рамок

Несколько факторов, в том числе ваш начальный вес, пол и возраст, влияют на то, как быстро вы сможете похудеть.

Как правило, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса примерно на 1–3 фунта (0,5–1,4 кг) в неделю, или примерно на 1% от общей массы тела (,).

Таким образом, чтобы безопасно сбросить 30 фунтов, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Однако имейте в виду, что потеря веса может варьироваться от недели к неделе.

Чтобы добиться длительного и устойчивого снижения веса, важно придерживаться любых изменений в здоровом питании и образе жизни, даже если вы достигли плато.

Хотя скорость, с которой вы можете похудеть, зависит от нескольких факторов, вам следует стремиться сбросить примерно 1–3 фунта (0,5–1,4 кг) в неделю.

Нижняя линия

Когда вы только начинаете, потеря 30 фунтов может показаться большим подвигом.

Тем не менее, внесение некоторых здоровых изменений в свой ежедневный рацион и режим тренировок может сделать его более управляемым.

Кроме того, внесение нескольких других простых изменений в образ жизни может помочь добиться максимальных результатов и обеспечить долгосрочный успех.