Как потерять жир без потери мышц

Содержание

• Что нужно, чтобы сбросить жир
• Как сохранить мышцы
• График восстановления времени
• Не ограничивать
• Упражнение
• Здоровое питание
• Попробуйте дополнение
• Планы тренировок
• Сделать кардио
• Увеличить интенсивность
• Продолжить силовой поезд
• Отдохни
• Здоровое питание
• Когда говорить с профессионалом
• Суть

Если вы много работали, чтобы прийти в форму, но все еще хотите терять жир, у вас могут быть опасения, что вы также потеряете мышцы. Чтобы предотвратить это, вы можете следовать нескольким рекомендациям по питанию и фитнесу, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Вы должны безопасно и эффективно похудеть, чтобы оптимизировать потерю жира и поддержание мышечной массы. Это особенно важно, если вы хотите поддерживать свой уровень физической подготовки, физическую активность и общую функцию.

При правильном подходе можно терять жир при сохранении мышечной массы. В этой статье описывается, как вы можете использовать план упражнений и питания, чтобы эффективно сбросить жир без потери мышечной массы.

Что нужно, чтобы сбросить жир

Чтобы сбросить жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день и регулярно заниматься спортом. Частая физическая активность помогает избавиться от жира. Если вы теряете вес без упражнений, у вас больше шансов потерять как мышцы, так и жир.

Хотя невозможно потерять жир на определенных участках вашего тела, вы можете снизить общий процент жира в организме.

Иди медленно. Быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы. Лучше всего худеть каждую неделю в течение более длительного периода времени.

Как сохранить мышцы

Чтобы сохранить мышцы, которые у вас есть, в то время как вы теряете жир, вам нужно соблюсти баланс между ограничением себя и стремлением себя как можно больше.

У каждого человека будут разные результаты. Прислушивайтесь к своему телу и соответственно корректируйте план тренировок и питания.

График восстановления времени

Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между тренировками. Это особенно важно, если вы едите меньше калорий и интенсивно тренируетесь. Высыпайтесь, что помогает восстановить ваши энергетические уровни.

Не ограничивать

Избегайте любого типа плана питания, который является слишком резким или ограничительным. Сложнее будет идти в ногу со временем.

Избегайте перетренированности и держитесь подальше от любого плана тренировок, который может истощить вас или стать причиной травмы. Слишком сильный или быстрый толчок может привести к отсутствию тренировок из-за усталости или травмы. Помните, дни отдыха важны.

Упражнение

Упражнения являются еще одним важным аспектом поддержания мышечной массы. Исследования 2018 года изучали влияние ограничения калорий в сочетании с сопротивлением, выносливостью или обоими типами тренировок у пожилых людей с ожирением.

Исследователи обнаружили, что когда люди следовали плану питания и выполняли какие-то упражнения, они смогли предотвратить потерю мышечной массы из-за ограничения калорий.

Большинство планов питания состояло из 55 процентов углеводов, 15 процентов белка и 30 процентов жира.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип упражнений наиболее эффективен для предотвращения потери мышечной массы.

Здоровое питание

Измените свой план питания, включив в него полезные белки и меньше вредных для здоровья источников жира.

В обзоре 2016 года, посвященном 20 исследованиям, исследователи обнаружили, что пожилые люди сохраняют больше мышечной массы и теряют больше жира при употреблении в пищу белков с высоким содержанием белка.

Попробуйте дополнение

Подумайте о том, чтобы принимать добавки, такие как пиколинат хрома, который, как говорят, положительно влияет на потерю веса, голод и уровень сахара в крови.

Исследования 2018 года указывают на важность снижения массы тела без потери мышечной массы.

Наряду с приемом пиколината хрома вы можете сделать это:

• употребление нужного количества макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы
• управление потреблением калорий
• делать упражнения на сопротивление

Прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые добавки могут негативно взаимодействовать с определенными лекарствами или состояниями.

Планы тренировок

Следуйте нескольким из этих советов, которые помогут вам тренироваться умнее, чтобы достичь своих целей.

Сделать кардио

Чтобы сбросить жир и набрать или поддерживать мышечную массу, делайте кардио-упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю. Примеры кардио упражнений включают в себя:

• катание на велосипеде
• Бег
• заниматься боксом
• футбольный
• баскетбол
• волейбол

Увеличить интенсивность

Увеличьте интенсивность своих тренировок, чтобы бросить вызов себе и сжечь калории. Чтобы ваша тренировка эффективно наращивала силы, вы должны максимально задействовать мышцы. Это может включать перерыв перед продолжением.

Продолжить силовой поезд

Делайте силовые тренировки два-три раза в неделю. Это может быть сочетание:

• гиревой спорт
• упражнения с весом
• упражнения группы сопротивления

Занятия физкультурой, такие как йога, пилатес или тай-чи, также доступны.

Всегда начинайте с небольшого веса и меньшего количества повторений. Постепенно продвигайтесь к более тяжелым весам или большему количеству повторений. Это поможет избежать травм.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышц при одновременном увеличении мышечной массы. Убедитесь, что ваш распорядок сбалансирован и нацелен на все основные группы мышц.

Дайте вашим группам мышц время для восстановления. Вы можете стремиться к каждой группе мышц максимум два раза в неделю. Чтобы сократить жир, вы также можете включить интервальные тренировки в свой план тренировок.

Отдохни

Разрешить для адекватного отдыха и восстановления в дополнительные дни. Либо возьмите весь выходной день, либо выберите легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или танцы.

Здоровое питание

Чтобы оптимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, соблюдайте здоровую диету, которая отвечает вашим потребностям в питании и энергии.

Употребление в пищу здоровой пищи может также помочь вам чувствовать себя сытым, поэтому у вас будет меньше шансов переедать.

Перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо увлажнены, выпивая много жидкости. Замените сладкие напитки напитками, такими как зеленый чай, кокосовая вода и сок свежих овощей. Вы также можете получить легкую, легко усваиваемую пищу, богатую углеводами.

В течение 45 минут после окончания тренировки ешьте пищу, содержащую белок, углеводы и полезные жиры.

Повысьте уровень энергии с углеводами после тренировки. Это помогает в процессе восстановления и может даже помочь ускорить этот процесс. Углеводы помогают заменить запасы гликогена, которые использовались для получения энергии во время тренировки.

Углеводы, которые идеально подходят для еды после тренировки, включают в себя:

• свежие фрукты
• сладкий картофель
• макароны из цельной пшеницы
• темные листовые овощи
• молоко
• овсяная каша
• бобовые культуры
• зерна

Варианты белка для наращивания мышечной массы включают в себя:

• постное мясо, такое как индейка и курица
• морепродукты
• орешки
• яйца
• обезжиренные молочные продукты
• фасоль
• Лебеда
• гречневая крупа
• коричневый рис
• протеиновые коктейли

Вы также можете включить полезные жиры в свои блюда после тренировки, в том числе:

• авокадо
• орешки
• ореховые масла
• Семена чиа
• трасса микс
• темный шоколад
• целые яйца
• оливковое и кокосовое масло
• жирная рыба
• сыр

Когда говорить с профессионалом

Сертифицированный диетолог или диетолог может помочь вам согласовать план питания и физических упражнений с вашими общими целями.

Работа с профессионалом может быть особенно полезной, если ваш план питания влияет на существующие заболевания или если у вас есть особые диетические потребности. Это также полезно для людей, которые не уверены, как именно изменить свои предпочтения в еде.

Персональный тренер может помочь вам создать упражнение, соответствующее вашим целям и уровню физической подготовки. Они также позаботятся о том, чтобы вы использовали правильный вес и правильную форму.

По мере вашего продвижения профессионал может продолжать адаптировать вашу программу таким образом, чтобы помочь вам продвинуться вперед. Они также мотивируют вас и обеспечивают подотчетность.

Если работа с профессионалом невозможна, рассмотрите возможность найти приятеля, с которым вы сможете составить план питания и фитнеса. Вместе вы можете помочь друг другу добиться успеха.

Суть

Хотя вы можете потерять небольшое количество мышечной массы вместе с лишним жиром, вы можете помочь справиться с этим с помощью правильного плана питания и физических упражнений.

Чтобы поддержать потерю жира, поддерживайте дефицит калорий, употребляя в пищу много белка, углеводов и свежих фруктов и овощей.

Ставьте достижимые, реалистичные цели. Следите за своим прогрессом в течение нескольких месяцев. Испытайте себя, чтобы улучшить свои показатели и сосредоточиться на укреплении сил.

Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте фокусироваться на своем прогрессе. Обязательно оцените преимущества вашей тяжелой работы.