FODMAP 101: подробное руководство для начинающих

Содержание

• Что такое FODMAP?
• Что происходит, когда вы едите их?
• Преимущества диеты с низким FODMAP
• Продукты с высоким содержанием FODMAP
• Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием жиров.
• Как сделать диету с низким FODMAP
• Суть

Поскольку то, что вы едите, может оказать серьезное влияние на ваше тело, проблемы с пищеварением невероятно распространены.

FODMAP - это виды углеводов, которые содержатся в определенных продуктах, включая пшеницу и бобы.

Исследования показали тесную связь между FODMAP и пищеварительными симптомами, такими как газ, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.

Диеты с низким FODMAP могут обеспечить замечательные преимущества для многих людей с общими расстройствами пищеварения.

Эта статья содержит подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким FODMAP.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает «сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы» (1).

Это углеводы с короткой цепью, которые устойчивы к пищеварению. Вместо того чтобы попадать в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где находится большинство кишечных бактерий.

Затем ваши кишечные бактерии используют эти углеводы в качестве топлива, выделяя газообразный водород и вызывая пищеварительные симптомы у чувствительных людей.

FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.

Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (2).

Общие FODMAP включают в себя:

• Фруктоза: Простой сахар, содержащийся во многих фруктах и ​​овощах, также составляет структуру столового сахара и большинства добавляемых сахаров.
• лактоза: Углевод содержится в молочных продуктах, таких как молоко.
• Фруктаны: Найдено во многих продуктах, в том числе зерновых, таких как пшеница, полбы, рожь и ячмень.
• галактанов: Найдено в больших количествах в бобовых.
• полиолы: Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах и часто используются в качестве подсластителей.

Резюме FODMAP означает «сбраживаемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это небольшие углеводы, которые многие люди не могут переварить, особенно те, у кого синдром раздраженного кишечника (СРК).

Что происходит, когда вы едите их?

Большинство FODMAP проходят через большую часть вашего кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.

Но некоторые углеводы функционируют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.

Общая чувствительность к этим углеводам также отличается у разных людей. На самом деле, ученые считают, что они способствуют таким проблемам с пищеварением, как IBS.

Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются бактериями кишечника в качестве топлива.

То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши дружественные кишечные бактерии, что приводит к различной пользе для здоровья.

Тем не менее, дружественные бактерии, как правило, производят метан, в то время как бактерии, которые питаются FODMAP, производят водород, другой тип газа, который может привести к газу, вздутию живота, спазмам в желудке, боли и запорам. (3).

Многие из этих симптомов вызваны растяжением кишечника, которое также может заставить ваш живот выглядеть больше (4).

FODMAP также осмотически активны, что означает, что они могут втягивать воду в ваш кишечник и способствовать диарее.

Резюме У некоторых людей FODMAP плохо усваиваются, поэтому они достигают толстой кишки.Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.

Преимущества диеты с низким FODMAP

Диета с низким FODMAP в основном изучалась у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это распространенное расстройство пищеварения, которое включает в себя такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарея и запор.

Около 14% людей в США имеют СРК, большинство из которых не диагностированы (5).

У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может оказать существенное влияние. Стресс также может быть основным фактором (6, 7, 8).

Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким FODMAP (9, 10).

Во многих случаях они испытывают значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни (11).

Диета с низким FODMAP также может быть полезна для других функциональных желудочно-кишечных расстройств (FGID) - термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением (1).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что он может быть полезен для людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит (12).

Если вы нетерпимы, то преимущества диеты с низким FODMAP могут включать (9, 10):

• Меньше газа
• Меньше вздутие живота
• Меньше поноса
• Меньше запоров
• Меньше боли в животе

Это также может привести к положительным психологическим эффектам, поскольку известно, что эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия (13).

Резюме Диета с низким FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни у многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это также уменьшает симптомы различных других расстройств пищеварения.

Продукты с высоким содержанием FODMAP

Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP (1, 14):

• Фрукты: Яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, бойзен, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз
• Подсластители: Фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит
• Молочные продукты: Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т. Д.) И добавки с сывороточным протеином
• Овощи: Артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, чеснок, укроп, лук-порей, грибы, бамия, лук, горох, лук-шалот
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, печеные бобы, соя
• Пшеница: Хлеб, макароны, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье
• Другие зерна: Ячмень и рожь
• напитки: Пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки

Продукты, которые можно есть на диете с низким содержанием жиров.

Имейте в виду, что цель такой диеты не состоит в том, чтобы полностью устранить FODMAP - что чрезвычайно сложно.

Просто минимизация этих видов углеводов считается достаточной для уменьшения симптомов пищеварения.

Существует большое разнообразие здоровых и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким FODMAP, включая (1, 14):

• Мясо, рыба и яйца: Они хорошо переносятся, если они не добавляют ингредиенты с высоким FODMAP, такие как пшеничный или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Все жиры и масла
• Большинство трав и специй
• Орехи и семена: Миндаль, кешью, арахис, орехи макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки, которые богаты FODMAP)
• Фрукты: Бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни (кроме арбуза), апельсины, маракуйя, малина, клубника
• Подсластители: Кленовый сироп, патока, стевия и большинство сахарных спиртов
• Молочные продукты: Безлактозные молочные продукты, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер
• Овощи: Люцерна, сладкий перец, бок чой, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, лук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), тыква, сладкий картофель, помидоры , репа, ямс, водные каштаны, кабачки
• Зерна: Кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока
• напитки: Вода, кофе, чай и т. Д.

Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, есть продукты, не перечисленные здесь, с высоким или низким FODMAP.

Кроме того, все разные. Вы можете допускать употребление некоторых продуктов в списке, избегая при этом заметить пищеварительные симптомы от продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.

Как сделать диету с низким FODMAP

Многие обычно потребляемые продукты с высоким содержанием FODMAP.

Обычно рекомендуется полностью исключить все продукты с высоким FODMAP в течение нескольких недель.

Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.

Если причиной ваших проблем являются FODMAP, вы можете почувствовать облегчение всего за несколько дней.

Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов - по одному за раз. Это позволяет вам определить, какая пища вызывает ваши симптомы.

Если вы обнаружите, что определенный тип пищи сильно нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от него.

Может быть трудно начать и следовать диете с низким FODMAP самостоятельно. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, который обучен в этой области.

Это также может помочь избежать ненужных диетических ограничений, поскольку определенные тесты могут помочь определить, нужно ли вам избегать фруктозы и / или лактозы FODMAP.

Резюме Рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего делать это с помощью квалифицированного медицинского работника.

Суть

FODMAP - это углеводы с короткой цепью, которые перемещаются через непереваренный кишечник.

Многие продукты, содержащие FODMAP, считаются очень полезными, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические волокна, поддерживая полезные для здоровья кишечные бактерии.

Поэтому люди, которые могут переносить эти виды углеводов, не должны избегать их.

Однако для людей с непереносимостью FODMAP пища с высоким содержанием этих углеводов может вызвать неприятные проблемы с пищеварением и должна быть исключена или ограничена.

Если вы часто испытываете расстройства пищеварения, которые снижают качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.

Хотя диета с низким FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, велика вероятность, что она может привести к значительным улучшениям.