Как похудеть с PCOS: 13 полезных советов

Содержание

• 1. Уменьшите потребление углеводов
• 2. Получить много клетчатки
• 3. Ешьте достаточно белка
• 4. Ешьте здоровые жиры
• 5. Ешьте ферментированные продукты
• 6. Практикуйте осознанное питание
• 7. Ограничьте количество обработанных продуктов и добавленных сахаров.
• 8. Уменьшить воспаление
• 9. Не недовольны
• 10. Упражнения регулярно
• 11. Достаточно выспаться
• 12. Управляйте своим стрессом
• 13. Рассмотрим дополнения
• Суть

Синдром поликистозных яичников (PCOS) представляет собой состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярными периодами и / или развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.

Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин (1).

Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим состоянием, мешают женщинам с СПКЯ терять вес.

Тем не менее, даже небольшая потеря веса, составляющая приблизительно 5%, может улучшить резистентность к инсулину, уровень гормонов, менструальные циклы, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ (2).

Вот 13 полезных советов для похудения с помощью PCOS.

1. Уменьшите потребление углеводов

Снижение потребления углеводов может помочь справиться с PCOS из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Приблизительно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и накопления энергии в вашем организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировой ткани и увеличением массы тела среди населения в целом - и у женщин с СПКЯ (4, 5).

В одном исследовании женщины с ожирением с PCOS и резистентностью к инсулину сначала следовали 3-недельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, затем 3-недельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы (6).

В то время как уровень сахара в крови был одинаковым на двух этапах диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может помочь женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (GI) - это показатель того, как быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины ели свою обычную диету в течение 12 недель, а затем диету с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ (7).

Резюме Соблюдение диеты с низким GI и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь это может помочь с потерей веса.

2. Получить много клетчатки

Поскольку клетчатка помогает вам оставаться полноценной после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.

В Соединенных Штатах эталонная суточная норма потребления (RDI) для клетчатки составляет 14 грамм на 1000 калорий - или около 25 грамм в день для женщин. Тем не менее, среднее суточное потребление клетчатки для женщин в США составляет всего 15–16 грамм (8, 9).

В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой инсулинорезистентностью, общим жиром в организме и животом у женщин с PCOS, но не у женщин без PCOS (10).

В другом исследовании у 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой массой тела (11).

Резюме Для женщин с PCOS диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину, массу тела и избыток жира в организме.

3. Ешьте достаточно белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и увеличивает чувство сытости после еды.

Это может также помочь потере веса, уменьшая тягу, помогая вам сжечь больше калорий и управляя гормонами голода.

В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка - более 40% калорий от белка и 30% от жира - либо стандартную диету, состоящую из менее чем 15% белка и 30% жира (12).

Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев - значительно больше, чем в контрольной группе.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион или выбрать закуски с высоким содержанием белка. Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

Резюме Более высокое потребление белка может способствовать снижению веса, особенно для женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.

4. Ешьте здоровые жиры

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более довольным после еды, а также решить проблему потери веса и других симптомов СПКЯ.

В одном исследовании 30 женщин с PCOS диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белков, 27% жиров) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белков, 40% жиров) (13 ).

Через восемь недель диета с высоким содержанием жира приводила к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жира, что также уменьшало мышечную массу тела.

На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить голод. Это может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (14).

Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Комбинация здорового жира с источником белка может еще больше увеличить эффект от еды и закусок.

Резюме Потребление большего количества здоровых жиров может быть полезным для женщин с СПКЯ. В исследованиях более высокое потребление жира связано с уменьшением голода и большей потерей телесного жира.

5. Ешьте ферментированные продукты

Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании веса.

Исследования показывают, что женщины с СПКЯ могут иметь меньше здоровых кишечных бактерий, чем женщины без этого состояния (15, 16, 17).

Кроме того, новые исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на потерю веса (18).

Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.

Резюме Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или добавление пробиотических добавок может поддержать кишечные бактерии, способствуя тем самым снижению веса.

6. Практикуйте осознанное питание

Женщины с PCOS часто пробовали много диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).

Внимательное питание - это одно из возможных решений. Это способствует повышению осведомленности о телесных подсказках, таких как голод и сытость.

Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь в решении проблем пищевого поведения, особенно переедания и эмоционального питания (20).

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса (21).

Резюме Внимательное питание помогает повысить осведомленность о внутренних признаках приема пищи и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще испытывают расстройства пищевого поведения.

7. Ограничьте количество обработанных продуктов и добавленных сахаров.

Еще один совет похудеть с помощью PCOS - сократить потребление некоторых вредных для здоровья продуктов.

Обработанные продукты и добавленные сахара могут повышать уровень сахара в крови и повышать риск инсулинорезистентности, что связано с ожирением (22).

Женщины с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем женщины без него.

Исследования показывают, что женщины с СПКЯ испытывают более высокие всплески уровня сахара в крови и уровня инсулина после употребления того же количества сахара, что и женщины без этого состояния (23).

Исследования показывают, что настоящие продукты с минимальной обработкой не только повышают уровень сахара в крови, чем продукты с высокой степенью переработки, но и более удовлетворительные (24).

Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничивать потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы контролировать симптомы и поддерживать здоровый вес тела (2, 25).

Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов включают пирожные, печенье, конфеты и фаст-фуд.

Резюме Обработанные продукты - такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара - повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.

8. Уменьшить воспаление

Воспаление - это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.

Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).

В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые принимали однократную дозу 75 г глюкозы - особого вида сахара - имели более высокие показатели крови при воспалении по сравнению с женщинами без этого состояния (27).

Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления (28).

Резюме Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов - особенно фруктов и овощей - может защитить от воспаления.

9. Не недовольны

Долгосрочное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий может привести к кратковременной потере веса, со временем организм приспосабливается к этому ограничению, сокращая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса (29).

Употребление слишком малого количества калорий может отрицательно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета модифицирует гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса (30).

Вместо того, чтобы ограничивать калории, может быть лучше сосредоточиться на еде цельных продуктов и исключении вредных продуктов.

Например, исследование, проведенное на более чем 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов - при одновременном сокращении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров - может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).

Резюме Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуйте придерживаться диеты из цельных, необработанных продуктов, чтобы помочь с потерей веса.

10. Упражнения регулярно

Упражнения - это хорошо известная стратегия по снижению веса.

В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин делали 45–60 минут кардио 3 раза в неделю, пациенты с PCOS потеряли 2,3% жира, по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).

В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого состояния, режим тренировок приводил к потере живота и улучшению чувствительности к инсулину.

Также было показано, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.

В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ делали силовые тренировки 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снижая уровень тестостерона и сахара в крови (33).

Резюме Как кардио, так и силовые упражнения могут помочь женщинам с PCOS сбросить жир и улучшить чувствительность к инсулину.

11. Достаточно выспаться

Сон все чаще признается центральным для вашего здоровья.

Если у вас PCOS, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).

Было показано, что недостаток сна повышает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, которые могут заставить вас есть больше в течение дня (35).

Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском избыточного веса или ожирения (36).

Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.

Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0,35 кг на квадратный метр (37).

Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.

В одном исследовании здоровые взрослые, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск развития жира на животе по сравнению с теми, кто спал 6–8 часов в ночь (38).

Резюме Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых, показывают, что увеличение общего времени сна может привести к уменьшению жировых отложений и снижению веса.

12. Управляйте своим стрессом

Поскольку стресс является фактором риска для увеличения веса, управление стрессом может помочь контролировать ваш вес.

Стресс повышает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокие уровни кортизола связаны с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).

Хронический стресс также увеличивает риск развития жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, которое заставляет организм вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).

Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на практике управления стрессом.

Исследования отмечают, что такие методы, как медитация, йога и проведение времени на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41, 42, 43).

Резюме Высокие уровни кортизола от хронического стресса связаны с инсулинорезистентностью и брюшным жиром. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и времени на открытом воздухе может помочь снизить уровень кортизола.

13. Рассмотрим дополнения

Если у вас PCOS, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.

Мио-инозит является добавкой, которая может привести к потере веса у женщин с СПКЯ. Инозитол - это соединение, связанное с витаминами группы В, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозит является специфической формой инозита.

В рандомизированном исследовании, проведенном у 92 женщин с СПКЯ, половина получала 4 грамма мио-инозита в день в течение 14 недель. В то время как те в группе инозитола худели, те в группе плацебо набрали вес (44).

Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса.

В 12-недельном исследовании с 60 женщинами с избыточным весом с СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунта (2,7 кг) по сравнению с увеличением на 0,2 фунта (0,1 кг) в группе плацебо ( 45).

Резюме Добавки мио-инозита и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.

Суть

Потеря веса может быть проблемой для женщин с СПКЯ.

Сбалансированная диета - с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, но богатая цельными продуктами, белками, полезными жирами и клетчаткой - может способствовать снижению веса. Некоторые добавки также могут помочь.

Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные упражнения, управление стрессом и сон важны для потери веса.

Если у вас PCOS и вы теряете вес, попробуйте некоторые из советов выше.