10 естественных способов снизить уровень холестерина

Содержание

• Связь между диетой и уровнем холестерина в крови
• 1. Фокус на мононенасыщенные жиры
• 2. Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3
• 3. Избегайте транс-жиров
• 4. Ешьте растворимую клетчатку
• 5. Упражнение
• 6. Похудеть
• 7. Не курить
• 8. Используйте алкоголь в умеренных количествах
• 9. Рассмотрим растительные стерины и станолы
• 10. Попробуйте добавки
• Рыбий жир
• Подорожник
• Коэнзим Q10
• Суть
• Лечение и управление высоким уровнем холестерина

Холестерин вырабатывается в вашей печени и имеет много важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все в организме, слишком много холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые несут холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в крови.

Различные виды липопротеинов оказывают различное влияние на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности (1).

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отвести холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания (2).

В этой статье мы рассмотрим 10 естественных способов повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

Связь между диетой и уровнем холестерина в крови

Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он упаковывает холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляют жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин везде, где это необходимо.

Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других заболеваний сердца.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле оказывает лишь небольшое влияние на количество холестерина в организме.

Это потому, что печень меняет количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваш организм поглощает больше холестерина из своего рациона, он снижает уровень в печени.

Например, исследование случайно назначило 45 взрослым потреблять больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, те, кто ест больше холестерина, не имели более высоких уровней общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, кто ест меньше холестерина (4).

В то время как диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить их, так же как семейная история, курение и сидячий образ жизни.

Кроме того, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП. Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень холестерина.

1. Фокус на мононенасыщенные жиры

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП (5).

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.

Исследование с участием 24 взрослых людей с высоким уровнем холестерина в крови пришло к тому же выводу, когда диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличила полезный уровень ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров (6).

Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование, проведенное среди 26 человек, показало, что замена полиненасыщенных жиров на мононенасыщенные жиры в рационе снижает окисление жиров и холестерина (7, 8).

В целом, мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (9).

Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

• Оливки и оливковое масло
• Рапсовое масло
• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью
• Авокадо

Вы можете найти оливковое масло и масло канолы онлайн.

Резюме Мононенасыщенные жиры, такие как жиры в оливковом масле, рапсовом масле, орехах и авокадо, снижают «плохие» ЛПНП, повышают «хорошие» ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

2. Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3

Полиненасыщенные жиры имеют множество двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. В итоге уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10% (10).

Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили пищевые насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечив около 15% от общего количества калорий. Риск заболевания коронарной артерией снизился почти на 20% (11).

Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило рацион питания 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска диабета 2 типа (12).

Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными для сердца типом полиненасыщенных жиров. Они содержатся в добавках из морепродуктов и рыбьего жира (13, 14).

Жиры омега-3 содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, такой как голубой или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветок (15).

Другие источники омега-3 включают семена и орехи, но не арахис.

Резюме Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск диабета. Омега-3 жиры - это тип полиненасыщенных жиров с дополнительной пользой для сердца.

3. Избегайте транс-жиров

Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы процессом, называемым гидрированием.

Это сделано для того, чтобы сделать ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел.

Получающиеся транс-жиры не полностью насыщены, но твердые при комнатной температуре. Вот почему пищевые компании используют транс-жиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье - они обеспечивают большую текстуру, чем ненасыщенные, жидкие масла.

К сожалению, частично гидрогенизированные транс-жиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не очень хорошо. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20% (16, 17).

Исследование общей картины состояния здоровья, по оценкам транс-жиров, может быть причиной 8% смертей от болезней сердца во всем мире. Другое исследование показало, что закон, ограничивающий транс-жиры в Нью-Йорке, снизит смертность от болезней сердца на 4,5% (18, 19).

В Соединенных Штатах и ​​во все большем числе других стран пищевые компании должны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках продуктов питания.

Тем не менее, эти метки могут вводить в заблуждение, потому что они могут округляться, когда количество транс-жиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат транс-жиры, хотя на их этикетках написано «0 грамм транс-жиров на порцию».

Чтобы избежать этого трюка, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке питания. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, оно содержит транс-жиры, и его следует избегать.

Резюме Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат транс-жиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов транс-жира на порцию».

4. Ешьте растворимую клетчатку

Растворимая клетчатка - это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переваривать.

Однако полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле им это нужно для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают вредные виды липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП (20, 21).

В исследовании 30 взрослых, принимая 3 грамма растворимых пищевых волокон ежедневно в течение 12 недель, снизился уровень ЛПНП на 18% (22).

Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимой клетчатки из пектина снижало ЛПНП на 4%, а клетчатки из псиллиума уменьшало ЛПНП на 6% (23).

Растворимая клетчатка может также помочь увеличить пользу холестерина от приема статинов.

В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов препарата подорожника Метамуцил к своей ежедневной дозе 10 мг гиполипидемического препарата симвастатина. Было обнаружено, что это так же эффективно, как принимать большую дозу статина в 20 мг без клетчатки (24).

Преимущества растворимых волокон снижают риск заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление клетчатки как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижало риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

Другое исследование, в котором участвовало более 350 000 взрослых, показало, что те, кто потребляет больше всего клетчатки из злаков и злаков, живут дольше, и вероятность того, что они умрут в течение 14-летнего исследования, снизится на 15–20% (26).

Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются бобы, горох и чечевица, фрукты, овес и цельные зерна. Пищевые добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.

Резюме Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и удаляет холестерин из организма, снижая ЛПНП и ЛПОНП. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, псиллиум и цельные зерна, включая овес.

5. Упражнение

Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и повышает полезные ЛПВП (27, 28).

В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями позволили снизить особенно вредные окисленные ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).

Эти женщины занимались три дня в неделю, занимаясь аэробикой по 15 минут каждая, включая упражнения для ходьбы и прыжков, тренировки с отягощениями и корейский танец низкой интенсивности.

Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают ЛПВП, увеличение длительности и интенсификация упражнений увеличивают пользу (30, 31).

Основываясь на обзоре 13 исследований, 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимальной. Тренировка сопротивления должна составлять 50% от максимальных усилий.

Активность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от максимального, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем больше эффект (32).

Упражнения с сопротивлением могут снизить ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях это также увеличивает HDL. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает выгоду (32).

Резюме Любой вид упражнений повышает уровень холестерина и способствует здоровью сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше пользы.

6. Похудеть

Диета влияет на то, как ваше тело поглощает и производит холестерин.

Двухлетнее исследование с участием 90 взрослых на одной из трех случайно назначенных диет для похудения показало, что потеря веса на любой диете повышает усвоение холестерина из рациона и снижает выработку нового холестерина в организме (33).

За эти два года «хороший» ЛПВП увеличился, в то время как «плохой» ЛПНП не изменился, что снизило риск сердечных заболеваний.

В другом аналогичном исследовании 14 пожилых мужчин «плохие» ЛПНП также снизились, обеспечивая еще большую защиту сердца (34).

Исследование 35 молодых женщин показало снижение образования нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев (35).

В целом, потеря веса имеет двойной эффект от холестерина за счет увеличения полезных ЛПВП и снижения вредных ЛПНП.

Резюме Потеря веса снижает общий уровень холестерина, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса имела различные, хотя в целом полезные, эффекты на ЛПВП и ЛПНП в разных исследованиях.

7. Не курить

Курение повышает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.

Иммунные клетки у курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспорта в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (36).

Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию засоренных артерий у курильщиков.

В большом исследовании нескольких тысяч взрослых в Тихоокеанской Азии курение было связано со снижением уровня ЛПВП и повышением общего холестерина (37).

К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти вредные последствия (36, 38).

Резюме Курение, по-видимому, увеличивает количество плохих липопротеинов, снижает «хороший» ЛПВП и препятствует способности организма отправлять холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может обратить вспять эти последствия.

8. Используйте алкоголь в умеренных количествах

При употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.

Исследование 18 взрослых женщин показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением равного количества белого виноградного сока (39).

Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается обратно в печень. Это снижает риск закупорки артерий и болезней сердца (40).

В то время как умеренное потребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемое ограничение - два напитка в день для мужчин и один для женщин (41).

Резюме 1-2 питья в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск закупорки артерий. Однако более интенсивное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.

9. Рассмотрим растительные стерины и станолы

Несколько типов добавок показывают перспективу для управления холестерина.

Растительные станолы и стерины являются растительными версиями холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они поглощаются из рациона, как холестерин.

Однако, поскольку части их химии отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют засорению артерий.

Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стерины поглощаются из рациона, это заменяет поглощение холестерина.

Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах, а также добавляются в определенные масла и заменители масла.

Одно исследование 60 мужчин и женщин показало, что употребление йогурта с одним граммом станолов в растениях снижало ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снизили ЛПНП на 20% (42, 43).

Несмотря на эти преимущества холестерина, имеющиеся исследования не доказали, что станолы или стеролы снижают риск сердечных заболеваний. Более высокие дозы в добавках не так хорошо проверены, как небольшие дозы в растительных маслах (44).

Резюме Растительные станолы и стерины в растительном масле или маргаринах конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Они не доказали, чтобы уменьшить сердечные заболевания.

10. Попробуйте добавки

Существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка повышают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя его долгосрочные преимущества еще не известны.

Рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA).

Одно исследование из 42 взрослых показало, что прием 4 граммов рыбьего жира ежедневно снижает общее количество жира, содержащегося в крови. В другом исследовании, принимая 6 граммов рыбьего жира в день, увеличилось количество ЛПВП (45, 46).

Исследование, проведенное с участием более 15 000 взрослых, также показало, что омега-3 жирные кислоты, в том числе из добавок с рыбьим жиром, снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни (47).

Вы можете делать покупки для рыбьего жира онлайн.

Подорожник

Псиллиум - это форма растворимых волокон, доступных в качестве добавки.

Четырехнедельное исследование с участием 33 взрослых показало, что печенье, обогащенное 8 граммами псиллиума, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10% (48).

Другое исследование показало аналогичные результаты с использованием 5-граммовой добавки псиллиума два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% в течение более длительного 26-недельного периода (49).

Вы можете проверить выбор дополнений к Psyllium онлайн.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 - это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.

Даже если недостатка нет, дополнительный Q10 в форме добавок может иметь преимущества в некоторых ситуациях.

В нескольких исследованиях с 409 участниками было установлено, что добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменились (50).

Добавки коэнзима Q10 также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, снижают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов (51).

Вы можете приобрести добавки коэнзима Q10 онлайн.

Резюме Добавки рыбьего жира и растворимых пищевых волокон, таких как псиллиум, повышают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают уровень общего холестерина, но неясно, предотвращает ли это сердечные заболевания.

Суть

Холестерин выполняет важные функции в организме, но может стать причиной закупорки артерий и сердечных заболеваний, когда он выходит из-под контроля.

Липопротеид низкой плотности (ЛПНП) склонен к повреждению свободными радикалами и больше всего способствует сердечным заболеваниям. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) защищает от болезней сердца, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.

Если ваш холестерин нарушен, образ жизни - это первая линия лечения.

Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка и растительные стеролы и станолы могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП. Физические упражнения и потеря веса также могут помочь.

Употребление в пищу трансжиров и курение вредны, и их следует избегать.

Если вас беспокоит уровень холестерина, проверьте их у своего врача. Простое взятие крови, взятое после ночного поста, это все, что требуется.

Лечение и управление высоким уровнем холестерина