Как предотвратить спираль депрессии во время карантина

Содержание

• 1. Признайте, что изоляция может иметь негативные последствия
• 2. Создание распорядка может помочь
• 3. Вы по-прежнему можете выходить на улицу.
• 4. Возьмитесь за проект, который приносит вам радость.
• 5. Переосмыслить, что значит вести социальную жизнь.
• 6. Состояние вашего дома имеет значение
• 7. Терапия по-прежнему возможна с помощью телефона и онлайн-услуг.
• Вывод

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мы заслуживаем того, чтобы защищать свое физическое здоровье, не жертвуя при этом своим психическим здоровьем.

Времена года меняются. Выходит солнце. И для многих из нас это время года, когда сезонная депрессия начинает спадать, и мы наконец чувствуем желание снова выйти в мир.

За исключением этого года, большинство из нас остается дома, следуя приказу о приютах, чтобы замедлить распространение COVID-19, нового коронавирусного заболевания.

Это неудачный момент - и не только потому, что COVID-19 разрушает нашу социальную жизнь. Это также сложно, потому что социальная изоляция может усугубить вашу депрессию.

Какое разочарование для времени года, которое обычно может поднять вам настроение.

Лично для меня это не первое родео, в котором я отказываюсь от общения и избегаю общения.

Для меня, как и для многих людей, самоизоляция может быть как результатом, так и причиной моей депрессии.

Когда я чувствую себя подавленным, я боюсь общения, убеждаю себя, что никто не хочет, чтобы я был рядом, и уединяюсь в себе, чтобы не рисковать уязвимостью, рассказывая кому-либо о своих чувствах.

Но затем я чувствую себя одиноким, разобщенным с людьми, которых люблю, и боюсь обратиться за поддержкой, в которой я нуждаюсь, после того, как так долго избегал людей.

Хотел бы я сказать, что я усвоил урок и избежал соблазна самоизоляции, но даже если бы это было правдой, теперь у меня нет другого выбора, кроме как оставаться дома, чтобы избежать развития или распространения COVID-19.

Но я отказываюсь верить, что позволить депрессии овладеть мной - это мой гражданский долг.

Я заслуживаю того, чтобы защитить свое физическое здоровье, не жертвуя при этом своим психическим здоровьем. И вы тоже.

Вы поступаете правильно, практикуя физическое дистанцирование. Но независимо от того, находитесь ли вы дома с семьей, соседями по комнате, партнером или в одиночестве, нахождение дома день за днем ​​может сказаться на вашем благополучии.

Вот несколько советов, как убедиться, что рекомендованный CDC период социальной изоляции не превратился в эпизод изнурительной депрессии.

1. Признайте, что изоляция может иметь негативные последствия

Единственный способ решить проблему - признать, что она существует.

Когда я не исследую Зачем Я чувствую то, что чувствую, кажется, что я просто должен так чувствовать.

Но если я смогу распознать причину своих чувств, тогда это не будет казаться таким неизбежным, и я могу попытаться что-то с этим сделать.

Итак, вот некоторые доказательства, которые следует учитывать:

• что социальная изоляция и одиночество связаны с ухудшением психического здоровья, а также с проблемами физического здоровья, включая сердечно-сосудистые проблемы и более высокий риск ранней смерти.
• Исследование пожилых людей показало, что одиночество и социальная изоляция могут влиять на качество сна.
• Другие обнаружили социальную разобщенность, депрессию и тревогу.

Другими словами, если вы чувствуете себя более подавленным, чем дольше остаетесь дома, вы не одиноки, и в этом нечего стыдиться.

2. Создание распорядка может помочь

В наши дни слишком легко позволить моим дням сливаться друг с другом, пока я не перестану иметь представление о текущем дне или времени.

Насколько я знаю, сейчас может быть одиннадцать тридцать тридцать вечера в Твайдей, 42 мая - и мы могли бы с таким же успехом назвать это время депрессией.

Когда я теряю счет времени, я также теряю чувство приоритета в уходе за собой.

Построение распорядка может помочь по-разному, в том числе:

• Отмечать течение времени, чтобы я мог распознавать каждое утро как начало нового нового дня, вместо того, чтобы эмоционально сложные дни казались бесконечными.
• Поддерживаю здоровые привычки, такие как полноценный ночной сон и регулярные упражнения на растяжку.
• Дать мне то, чего я буду ждать, например, послушать бодрящую музыку, пока я принимаю душ.

3. Вы по-прежнему можете выходить на улицу.

Правила физического дистанцирования рекомендуют оставаться дома и держаться на расстоянии не менее 6 футов от других людей, но это не значит, что вы не можете выходить на улицу рядом с домом.

Это хорошая новость, учитывая, что естественный свет на открытом воздухе - отличный источник витамина D, который может вам помочь.

Даже несколько минут на улице каждый день могут разрушить монотонное наблюдение за одними и теми же стенами дома изо дня в день.

Вы даже можете включить свободное время в свой распорядок, установив будильник для обеденной прогулки или вечерней медитации на открытом воздухе.

Обязательно соблюдайте местные законы о приютах и ​​рекомендации по охране здоровья и не уходите слишком далеко от дома. Но знайте, что можно поддерживать дистанцию, не оставаясь дома 24/7.

Также возможно получить здоровую дозу витамина D, когда вы не можете выйти на улицу - световые короба или лампы SAD, а также такие продукты, как яичные желтки, также являются хорошими источниками.

4. Возьмитесь за проект, который приносит вам радость.

Застрять дома не обязательно так уж плохо. Фактически, это может быть возможность погрузиться в домашние проекты, новые или давно забытые увлечения и другие занятия, которые зажигают вас.

Садоводство, ремесло и искусство могут иметь потенциальную пользу для психического здоровья, например, снимать стресс.

Вот несколько идей для начала:

• Используйте принципы цветотерапии, чтобы добавить яркости своему дому с помощью рисования, шитья или строительства своими руками.
• Доставьте новое растение и научитесь ухаживать за ним. Вот 5 простых вариантов.
• Испеките торт и украсьте его перед тем, как баловать себя.
• Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.

Вы можете найти бесплатные уроки DIY на YouTube или попробовать такие услуги, как Skillshare или Bluprint, чтобы изучить свое ремесло.

5. Переосмыслить, что значит вести социальную жизнь.

Вам не обязательно ходить в бранч и бары, чтобы оставаться на связи.

Пришло время воспользоваться множеством различных вариантов цифровой связи, включая видеовстречи, вечеринки Netflix и старый добрый телефонный звонок.

Регулярное планирование виртуальных встреч с друзьями поможет вам не слишком уйти в изоляцию.

Беспокоитесь о том, чтобы сделать первый шаг к общению? Подумайте об этом так: на этот раз все остальные окажутся в той же лодке, что и вы.

Ваши друзья и знакомые тоже застряли дома, и ваши отзывы могут быть именно тем, что им нужно, чтобы лучше понять ситуацию.

Это также возможность провести время с нашими пушистыми, пернатыми и чешуйчатыми друзьями, поскольку домашние животные могут предложить отличную компанию и снять стресс, когда вы не можете установить нужную человеческую связь.

6. Состояние вашего дома имеет значение

Посмотри вокруг себя прямо сейчас. Ваш дом выглядит хаотичным или успокаивающим? Это заставляет вас чувствовать себя в ловушке или комфортно?

Сейчас, как никогда ранее, состояние вашего пространства может иметь значение для вашего психического здоровья.

Необязательно, чтобы ваш дом выглядел безупречно, но даже несколько небольших шагов к уборке мусора помогут сделать ваше пространство теплым и гостеприимным, а не местом, из которого вы бы хотели сбежать.

Старайтесь брать что-то по одному, например, убирать груду одежды с кровати в один день и убирать чистую посуду на следующий день.

Обязательно обратите внимание на то, насколько по-разному вы чувствуете себя с каждым шагом - немного благодарности может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя хорошо и гордились своими привычками заботиться о себе.

7. Терапия по-прежнему возможна с помощью телефона и онлайн-услуг.

Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете, все равно бывает сложно предотвратить депрессивные эпизоды и справиться с ними самостоятельно.

Нет ничего плохого в том, чтобы нуждаться в дополнительной помощи.

По-прежнему можно получить профессиональную помощь, не обращаясь к терапевту. Многие терапевты предлагают поддержку через текстовые сообщения, онлайн-чат, видео и телефонные услуги.

Проверьте эти варианты:

• Talkspace подберет вам лицензированного терапевта, к которому вы сможете получить доступ прямо через свой телефон или компьютер.
• Чат-боты, такие как Woebot, используют сочетание человеческого и искусственного интеллекта, чтобы отвечать вашим потребностям.
• Приложения для психического здоровья, такие как Headspace и Calm, не включают прямого контакта с терапевтом, но они могут помочь вам разработать здоровые механизмы преодоления, такие как осознанность.
• Если вы обратитесь в местные службы охраны психического здоровья, вы можете обнаружить, что они приспосабливаются к миру дистанцирования, предлагая свои услуги по телефону или через Интернет.

Вывод

Вполне возможно, что вся эта социальная изоляция приведет к вашей депрессии. Но это не обязательно должно быть неизбежно.

Мы живем в странном новом мире, и все мы просто пытаемся понять, как действовать по новым правилам, сохраняя при этом свое психическое здоровье.

Ищете ли вы виртуальные связи или максимально проводите время в одиночестве, найдите момент, чтобы почувствовать гордость за усилия, которые вы приложили до сих пор.

Вы знаете себя лучше всех, поэтому, даже если вы один, на вашей стороне настоящий эксперт.

Майша З. Джонсон - писатель и защитник интересов переживших насилие, цветных людей и сообществ ЛГБТК +. Она живет с хроническими заболеваниями и верит, что уважает уникальный путь каждого человека к исцелению. Найдите Майшу на ее сайте, в Facebook и Twitter.