Готовы отказаться от вейпинга? 9 советов для успеха

Содержание

• Во-первых, определите, почему вы хотите бросить курить
• Подумайте о сроках
• Планируйте заранее
• Холодная индейка или постепенный отказ от курения: что лучше?
• Рассмотрите возможность замены никотина (нет, это не обман)
• А что насчет сигарет?
• Определите свои основные триггеры
• Разработайте стратегию отмены и тяги
• Расскажите о вашем плане близким
• Знайте, что у вас, вероятно, будут ошибки, и это нормально
• Рассмотрите возможность работы с профессионалом
• Медицинское сопровождение
• Эмоциональная поддержка
• Нижняя линия

Если вы приобрели привычку употреблять никотин, возможно, вы переосмыслили ситуацию на фоне сообщений о связанных с вейпингом травмах легких, некоторые из которых опасны для жизни.

Или, может быть, вы хотите избежать некоторых других негативных последствий для здоровья, связанных с вейпингом.

Какой бы ни была ваша причина, у нас есть советы и стратегии, которые помогут вам бросить курить.

Во-первых, определите, почему вы хотите бросить курить

Если вы еще этого не сделали, дайте себе время подумать о том, что побуждает вас бросить курить. Это важный первый шаг. Определение этих причин может увеличить ваши шансы на успех.

«Зная наши Зачем может помочь нам изменить любой шаблон или привычку. Ясное понимание того, почему мы меняем поведение, помогает обосновать решение избавиться от этой привычки и дает нам мотивацию для открытия новой привычки или способа совладания », - объясняет Ким Эгель, терапевт из Кардиффа, Калифорния.

Одной из основных причин отказа от курения может быть беспокойство по поводу возможных последствий курения для здоровья. Поскольку электронные сигареты все еще довольно новы, медицинские эксперты не полностью определили их краткосрочное и долгосрочное воздействие на здоровье.

Однако существующие исследования имеет связанные химические вещества в электронных сигаретах с:

• легкие и респираторные проблемы

Если причины, связанные со здоровьем, не являются сильным мотиватором, подумайте о следующем:

• деньги, которые вы сэкономите, бросив
• защита близких и домашних животных от пассивного курения
• свобода не волноваться, когда вы не можете вейпировать, например, в долгом перелете

Нет правильных или неправильных причин для отказа. Все дело в том, чтобы выяснить, что важнее всего вы.

Подумайте о сроках

Когда у вас появится четкое представление о том, почему вы хотите бросить курить, вы будете готовы к следующему шагу: выбору даты начала (или даты прекращения, если вы планируете отказаться от курения).

Бросить курить может быть сложно, поэтому подумайте о том, чтобы выбрать время, когда вы не будете испытывать особого стресса. Другими словами, середина финальной недели или день до вашего ежегодного обзора могут быть не идеальными датами начала.

При этом не всегда можно предсказать, когда жизнь станет напряженной или сложной.

Как только вы решите бросить курить, вы можете начать в любое время. Просто имейте в виду, что во время стрессовых периодов вам может потребоваться дополнительная поддержка. Это нормально и нечего стыдиться.

Некоторым людям помогает выбрать день, который имеет какое-то значение. Если приближается ваш день рождения или другой день, который вы хотите запомнить, отказ от него в этот день или около него может сделать его еще более значимым.

Планируйте заранее

В идеале постарайтесь назначить дату, до которой не меньше недели, чтобы у вас было время:

• определить некоторые альтернативные навыки выживания
• расскажи близким и заручись поддержкой
• избавиться от вейпинга
• купите жевательную резинку, леденцы, зубочистки и другие вещи, которые вы можете использовать, чтобы бороться с желанием вейпировать
• поговорите с терапевтом или просмотрите онлайн-ресурсы
• попрактиковаться в отказе от курения, выполняя «пробный запуск» день или два за раз

Повысьте мотивацию, обведя дату в календаре, выделив ей специальную страницу в планировщике или побалуйте себя чем-нибудь в этот день, например, ужином в ресторане или фильмом, который вы давно хотели посмотреть.

Холодная индейка или постепенный отказ от курения: что лучше?

предполагает, что метод «холодной индейки» или полный отказ от вейпинга может быть наиболее эффективным способом бросить курить для некоторых людей.

Согласно результатам опроса 697 курильщиков сигарет, те, кто бросил холодную индейку, с большей вероятностью воздержались от курения через 4 недели, чем те, кто бросил курить постепенно. То же самое справедливо и при 8-недельном и 6-месячном наблюдении.

Обзор трех рандомизированных контролируемых исследований 2019 года (считающихся «золотым стандартом» исследований) также обнаружил доказательства того, что люди, которые резко бросили курить, имели больше шансов успешно бросить курить, чем те, кто пытался бросить курить постепенно.

Тем не менее, постепенный отказ от курения все еще может работать для некоторых людей. Если вы решите пойти по этому пути, просто не забывайте полностью осознавать конечную цель - бросить курить.

Если ваша цель - бросить вейпинг, любой метод, который поможет вам достичь этой цели, может принести пользу. Но отказ от курения может привести к большему успеху в долгосрочной перспективе.

Рассмотрите возможность замены никотина (нет, это не обман)

Стоит повторить: бросить курить может быть очень сложно, особенно если у вас мало поддержки. Кроме того, существует проблема отмены, которая может быть довольно неудобной.

Некоторым людям может помочь заместительная никотиновая терапия - никотиновые пластыри, жевательная резинка, леденцы, спреи и ингаляторы. Эти продукты содержат никотин в постоянной дозе, поэтому вы избегаете никотинового прилива, вызываемого вейпингом, и при этом получаете облегчение от абстинентного синдрома.

Ваш лечащий врач или фармацевт может помочь вам подобрать правильную дозировку. Некоторые продукты для вейпинга содержат больше никотина, чем сигареты, поэтому вам может потребоваться начать НЗТ с более высокой дозировки, чем если бы вы курили традиционные сигареты.

Эксперты рекомендуют начинать НЗТ в день отказа от курения. Просто помните, что НЗТ не помогает устранить эмоциональные триггеры вейпинга, поэтому поговорить с терапевтом или получить поддержку от программы отказа от курения всегда будет хорошей идеей.

Имейте в виду, что НЗТ не рекомендуется, если вы все еще употребляете табак в какой-либо форме вместе с вейпингом.

А что насчет сигарет?

Услышав о травмах легких, связанных с вейпингом, вы выбросили свое оборудование для вейпинга и решили отказаться от него. Но из-за тяги к еде и отмены может быть трудно придерживаться своего решения.

Учитывая все неизвестные, связанные с вейпингом, переход на сигареты может показаться более безопасным вариантом. Но все не так просто. Возврат к сигаретам может снизить риск заболеваний, связанных с вейпингом, но вы все равно:

• столкнуться с возможностью никотиновой зависимости
• увеличивают риск других серьезных последствий для здоровья, включая заболевания легких, рак и смерть

Определите свои основные триггеры

Перед тем как начать процесс отказа от курения, вы также захотите определить свои триггеры - сигналы, которые вызывают у вас желание отказаться от курения. Они могут быть физическими, социальными или эмоциональными.

Триггеры варьируются от человека к человеку, но наиболее часто встречаются следующие:

• эмоции, такие как стресс, скука или одиночество
• делать что-то, что связано с вейпингом, например, тусоваться с друзьями, которые вейпируют, или отдыхать на работе
• видеть, как другие люди вейпируют
• испытываете симптомы отмены

По словам Эгеля, привычки и чувства, которые вызывают употребление, - это хорошие вещи, о которых следует помнить, когда вы оцениваете свои отношения с данным веществом или пытаетесь внести изменения.

Обращение к потенциальным триггерам при планировании отказа от курения может помочь вам разработать стратегию, позволяющую избегать этих триггеров или справляться с ними.

Например, если ваши друзья вейпируют, вам может быть труднее бросить курить, если вы проводите с ними много времени, но не задумывайтесь, как вы справитесь с искушением вейпировать с ними.

Распознавание эмоций, вызывающих влечение к вейпингу, может помочь вам предпринять более продуктивные шаги по управлению этими эмоциями, например поговорить с близкими или вести дневник о них.

Разработайте стратегию отмены и тяги

После того, как вы бросите вейпинг, первая неделя (или две или три) может быть немного сложной.

Вы можете испытать сочетание:

• изменения настроения, такие как повышенная раздражительность, нервозность и разочарование
• чувство тревоги или депрессии
• усталость
• трудности со сном
• головные боли
• проблемы с фокусировкой
• повышенный голод

В рамках отмены вы, вероятно, также испытаете тягу или сильное желание вейпинг.

Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы справиться с желанием в данный момент, например:

• практиковать глубокое дыхание
• пробовать короткую медитацию
• быстро прогуляться или выйти на улицу, чтобы сменить обстановку
• отправка текстовых сообщений о программе отказа от курения
• играть в игру, разгадывать кроссворды или числа

Забота о физических потребностях, таких как голод и жажда, путем сбалансированного питания и поддержания гидратации также может помочь вам более успешно справиться с тягой.

Расскажите о вашем плане близким

Это нормально - немного нервничать, рассказывая близким о том, что вы планируете бросить вейпинг. Это особенно актуально, если вы не хотите, чтобы они думали, что вы судите их за то, что они продолжают вейпинг. Вы можете спросить, стоит ли вообще им говорить.

Однако важно поговорить об этом, даже если кажется, что это может быть сложно.

Друзья и семья, которые знают, что вы бросаете курить, могут подбодрить вас. Их поддержка может облегчить период отмены.

Если вы поделитесь своим решением, это также откроет дверь для разговора о ваших границах.

Вы могли бы, например:

• попроси друзей не вейпировать вокруг тебя
• дайте знать друзьям, что избегаете мест, где люди курят

Ваше решение бросить вейпинг остается за вами. Вы можете проявить уважение к выбору друзей, сосредоточившись исключительно на ваш опыт, когда говорят об отказе от курения:

• «Я не хочу становиться зависимым от никотина».
• «Я не могу отдышаться».
• «Меня беспокоит этот неприятный кашель».

Некоторые люди, вероятно, будут меньше поддерживать, чем другие. Если это произойдет, вы можете попытаться восстановить свои границы еще раз, а затем отвлечься на некоторое время от отношений.

Эгель объясняет, что когда вы серьезно меняете образ жизни, например, бросаете вейпинг, вам может потребоваться ограничить определенные отношения, чтобы выполнить свое решение отказаться от никотина.

«У каждого человека своя ситуация и свои потребности, - говорит она, - но огромная часть процесса выздоровления - это наличие круга общения, который поддерживает ваш выбор».

Знайте, что у вас, вероятно, будут ошибки, и это нормально

По данным Американского онкологического общества, лишь небольшой процент людей - от 4 до 7 процентов - успешно бросает курить без лекарств или другой поддержки.

Другими словами, ошибки случаются очень часто, особенно если вы не используете НЗТ или у вас нет надежной системы поддержки. Если вы снова захотите вейпинг, постарайтесь не доставлять себе хлопот.

Вместо:

• Напомните себе, как далеко вы зашли. Будь то 1, 10 или 40 дней без курения, вы все еще на пути к успеху.
• Вернись на лошадь. Если вы решитесь снова бросить курить, это поможет вам сохранить сильную мотивацию. Напоминание себе, почему вы хотите бросить курить, также может помочь.
• Пересмотрите свои стратегии выживания. Если определенные стратегии, такие как глубокое дыхание, вам не помогают, можно отказаться от них и попробовать что-нибудь другое.
• Встряхните рутину. Изменение привычного распорядка дня поможет избежать ситуаций, в которых вам хочется вейпинга.

Рассмотрите возможность работы с профессионалом

Если вы отказываетесь от никотина (или любого другого вещества), нет необходимости делать это в одиночку.

Медицинское сопровождение

Если вы подумываете о НЗТ, будет разумно поговорить с врачом, чтобы подобрать правильную дозировку. Они также могут помочь вам справиться с физическими симптомами, дать советы для достижения успеха и связать вас с ресурсами, необходимыми для отказа от курения.

Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, в том числе бупропион и варениклин, также могут помочь людям преодолеть тяжелую никотиновую абстиненцию, когда НЗТ не помогает.

Эмоциональная поддержка

Терапия может принести много пользы, особенно когда у вас есть проблемы, над которыми вы хотите работать.

Психотерапевт может помочь вам:

• определить потенциальные причины для отказа
• развивать навыки совладания с тягой
• изучать новые привычки и модели поведения
• научитесь управлять эмоциями, которые влияют на вейпинг

Вы также можете попробовать службу поддержки, доступную 24 часа в сутки, например, бросьте горячую линию (попробуйте) или приложения для смартфонов.

Нижняя линия

Бросить вейпинг или любой никотиновый продукт непросто. Но люди, которые успешно бросили курить, обычно соглашаются, что вызов того стоил.

Помните, вам никогда не нужно бросать курить самостоятельно. Получая профессиональную поддержку, вы увеличиваете свои шансы на успешное прекращение курения.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сферы ее интересов включают азиатские языки и литературу, перевод на японский язык, кулинарию, естественные науки, сексуальную позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.