Советы и стратегии для запуска беговой программы

Содержание

• Что нужно для начала?
• Вложите капитал в хорошую пару кроссовок
• Выбирайте удобную, потеющую влагу одежду
• Используйте технологии, чтобы отслеживать ваши успехи
• Создать работающий плейлист
• Руководство для начинающих по бегу
• Обучающая программа для начинающих
• Как тренироваться за 5К
• Шаги к тренировкам для 5К
• Как оставаться на почве
• Советы по безопасности
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Итак, вы поймали запущенную ошибку и хотите войти в обычный режим работы. Но с чего начать, и как вы себя чувствуете?

Не беспокоиться. У нас есть советы, стратегии и планы обучения, необходимые для начала работы и сохранения мотивации. И если вы думаете, что готовы взяться за 5К, у нас есть для этого и тренировочный совет.

Что нужно для начала?

Бег это просто, правда? Все, что вам нужно, это пара туфель и выходите за дверь. Ну, не так быстро.

Да, вам нужна хорошая пара кроссовок, но другие важные вещи могут помочь сделать ваши тренировки более успешными и приятными. И давайте посмотрим правде в глаза, если вам нравится какое-то занятие, вы, скорее всего, будете его придерживаться.

Вложите капитал в хорошую пару кроссовок

Для удара по асфальту требуется больше, чем пара Vans или Converse. Чтобы уменьшить травмы и повысить комфорт, вам нужны туфли, которые предназначены специально для бега.

В идеале, вам следует подобрать пару обуви в специализированном магазине бега или у ортопеда. Если это невозможно, проведите небольшое исследование и найдите пару кроссовок, которые соответствуют вашим потребностям.

Выбирайте удобную, потеющую влагу одежду

Когда дело доходит до одежды, комфорт является ключом. Палка с легкими брюками, шортами и рубашками, предназначенными для занятий фитнесом.

Ищите материал, впитывающий пот, а также учитывайте погоду. Ношение слоев зимой помогает вам согреться и позволяет снимать одежду по мере необходимости, как только вы начинаете нагреваться.

Мягкие беговые носки также необходимы. Опять же, ищите этикетки с надписью «потеющий влагу» и подумайте о шерстяных носках для бега зимой. И, наконец, не забудьте спортивный поддерживающий бюстгальтер.

Используйте технологии, чтобы отслеживать ваши успехи

Трекеры активности и фитнеса, такие как Fitbit, Garmin и другие, могут помочь вам сохранить мотивацию и идти в ногу с поставленными целями. Многие из этих носимых гаджетов могут отслеживать:

• расстояние, которое вы пробежали
• сколько шагов ты пробежал
• сколько калорий вы сожгли
• ваш бег
• ваш пульс

Делайте покупки для Fitbit, Garmin и других фитнес-трекеров онлайн.

Создать работающий плейлист

Отличный способ сохранить мотивацию - слушать любимые мелодии во время бега. Создайте список воспроизведения с музыкой, которая, скорее всего, заставит вас двигаться. Вы также можете выбрать свои любимые мелодии из музыкальных приложений, таких как Pandora, Spotify или Apple Music.

Тем не менее, обязательно используйте ваши наушники с умом. Возможно, вы захотите использовать только один наушник, который позволяет вам быть начеку и быть в курсе того, что происходит вокруг вас.

Руководство для начинающих по бегу

Первым приоритетом при запуске подпрограммы является ее простота. Не беспокойтесь о выполнении сложной программы.

Ваша первоначальная цель - укрепить уверенность и выносливость. Для этого Стив Стоунхаус, NASM CPT, тренер по бегу USATF, директор по образованию STRIDE, предлагает стремиться к двум-трем пробегам в неделю в легкой и умеренной скорости.

«Вы всегда можете добавить такие приемы, как скоростная работа и темп, запускаемые позже, но сейчас нужно просто привыкнуть к работе», - сказал он.

Например, недельный беговой бег новичка может выглядеть так:

Обучающая программа для начинающих

• Понедельник: Бегите 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Для первой мили пробежите 1 минуту, прогуляйтесь 1 минуту. Вторую милю бегите 90 секунд, ходите 1 минуту.
• Вторник: Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела.
• среда: Сделайте этот день активным отдыхом. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
• Четверг: Бегите 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Попробуйте немного увеличить свой темп от предыдущего пробега. Для первой мили пробежите 1 минуту, прогуляйтесь 1 минуту. Вторую милю бегите 90 секунд, ходите 1 минуту.
• пятница: Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела.
• Суббота: Делайте от 30 до 60 минут кардио, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
• Воскресенье: Сделайте этот день активным отдыхом. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.

По мере того, как вы набираетесь сил и выносливости, вы можете постепенно начать увеличивать пройденную дистанцию ​​или добавить дополнительный день бега к своей еженедельной программе. Решите, что лучше для вас, но делайте это медленно.

Как тренироваться за 5К

Итак, вы взяли на себя обязательство пробежать 5К и готовы начать обучение. Хотя может показаться заманчивым сделать все сразу, это не лучший способ начать.

«Следование структурированному плану тренировок, который увеличивает пробег в течение нескольких недель, имеет важное значение для вашего здоровья, безопасности и мотивации», - сказал Стоунхаус.

Этот совет основан на том факте, что он видел, как многие новички преодолевали слишком много миль в первые дни их обучения.

«Эти дополнительные мили могут дать о себе знать, и я видел больше новых бегунов, раненых на тренировках, чем на гонке», - пояснил он. Чтобы избежать этого, Стоунхаус предлагает увеличивать ваш недельный пробег максимум на 10 процентов за раз.

«Хотя это может показаться незначительным увеличением в неделю, правило № 1 - оставаться здоровым, а консервативность обычно помогает вам достичь этого», - сказал Стоунхаус.

Шаги к тренировкам для 5К

Вы можете занять столько времени, сколько хотите, чтобы подготовиться к гонке 5К. Многие планы онлайн-обучения для начинающих разделены на 4, 6, 8 и 10-недельные циклы.

Чтобы начать, вы можете следовать приведенному выше образцу учебного плана, но добавить следующее:

• Недели 1–2: Следуйте примерному плану обучения, изложенному выше.
• Недели 3–4: Поменяйте кардио день в субботу на 3 мили. Беги / гуляй в этот день.
• Недели 5–6: Поменяйте кардио день в субботу на 3 мили. Попробуйте бегать с минимальной ходьбой.

Как оставаться на почве

Бег, как и многие другие виды деятельности, имеет период медового месяца - время, когда все чувствует себя прекрасно, и вы вряд ли можете ждать, чтобы зашнуровать свою обувь и отправиться в путь.

Затем вы можете обнаружить, что этот энтузиазм начинает ослабевать. Независимо от того, боретесь ли вы в отделе мотивации или хотите выступить перед ним, полезно знать, как предотвратить выгорание.

• Будь проще: Правило № 1, чтобы оставаться мотивированным, особенно в начале, состоит в том, чтобы сделать его простым. Придерживайтесь фитнес-плана, который включает 2 дня в неделю бега.
• Увеличивайте мили постепенно: По мере того, как вы набираетесь выносливости и уверенности, вы можете изменить свой график бега с 2 дней бега до 3. Вы также можете добавить пробег к дням бега - но не добавляйте дополнительный день. и миль одновременно.
• Запустить с партнером: Если вам нужна некоторая ответственность, чтобы поддерживать мотивацию, попробуйте заручиться помощью друга, члена семьи или работающей группы. Встреча с другими людьми, которые разделяют общую цель, может помочь вам почувствовать заряд энергии.
• Ставить и отслеживать цели: Когда вы ставите цели и ставите перед собой задачу достичь их, это может поддерживать вашу мотивацию. Когда вы достигнете своей цели, вознаградите себя, затем установите новую цель.
• Следите за своим прогрессом: Отслеживание прогресса в беге может вдохновлять и мотивировать вас на достижение новых целей. Вы можете использовать трекер активности, чтобы регистрировать свои еженедельные мили, скорость бега или сожженные калории.

Советы по безопасности

• Пища и гидратация: Придерживаясь режима работы, требуется правильное топливо в форме пищи и жидкостей, предпочтительно воды. Не забывайте пить воду до, во время и после пробежки.
• Нет наушников или, может быть, только один: Стоунхаус говорит, что, будь то автомобили, велосипедисты или другие бегуны, слушание того, что происходит вокруг вас, является ключом к обеспечению безопасности. Если вы хотите слушать музыку, он рекомендует носить только одну головную гарнитуру или отключить наушники, включить громкую связь на вашем телефоне и слушать так.
• Тише едешь - дальше будешь: Спросите любого опытного бегуна об их самой большой ошибке на тренировках, и вы, скорее всего, услышите, что они слишком быстро побежали. Независимо от того, участвуете ли вы в общем плане фитнеса или готовитесь к гонке, ключевым моментом является постепенное увеличение пробега.
• Кросс-тренинг для общего фитнеса: Бег не должен быть вашей единственной формой упражнений. Чтобы снизить риск получения травмы и повысить производительность бега, важно выполнять перекрестные тренировки. Силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога - все это отличные дополнения к вашим еженедельным тренировкам. Цель 2 дня в неделю силовых тренировок, с акцентом на основные группы мышц.
• Растяжка до и после бега: Вырезать за 5-10 минут до и 5-10 минут после пробежки, чтобы растянуть. Сосредоточьтесь на динамических растяжках перед тренировкой и статических растяжениях, таких как растяжение четверки после.
• Отдохнуть: Дни отдыха не только помогают вам восстановиться, но и позволяют стать лучшим бегуном. Активные дни отдыха и общие дни отдыха могут помочь предотвратить синдром перетренированности (OTS). По данным Американского совета по упражнениям, ОТС может привести к снижению уровня физической подготовки и увеличению риска травм, связанных с бегом.

Суть

Регулярный бег предлагает широкий спектр преимуществ. Это не только поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую форму, но и улучшит кровообращение и работу мозга, уменьшая стресс и снижая риск определенных заболеваний.

Чтобы добиться успеха с помощью беговой рутины, требуется терпение, настойчивость и время. Взять на себя обязательство, следовать плану и быть последовательным с тренировками - отличное место для начала.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения программы, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Ваш врач может помочь вам решить, насколько и какой вид деятельности безопасен для вас.