Сохраняйте это простым: 14 способов прекратить раздумывать

Содержание

• Отойдите назад и посмотрите, как вы реагируете
• Найти отвлечение
• Сделай глубокий вдох
• Попытайся
• Размышление
• Посмотрите на большую картину
• Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого
• Распознать автоматическое негативное мышление
• Борьба с муравьями
• Признать ваши успехи
• Оставайся настоящим
• Будь здесь сейчас
• Рассмотрим другие точки зрения
• Действовать
• Практика сострадания
• Прими свои страхи
• Просить помощи

Наконец-то у вас появилось несколько спокойных моментов, чтобы сразу задуматься, не забыли ли вы отправить это благодарственное письмо или переоценили ли вы свои шансы получить повышение.

Звучит знакомо? Беспокойство и обдумывание являются частью человеческого опыта, но если их не контролировать, они могут сказаться на вашем благополучии. Согласно исследованию 2013 года, пребывание в одних и тех же мыслях может даже увеличить риск возникновения некоторых психических расстройств.

Итак, что делать человеку, который задумался? Эти советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Отойдите назад и посмотрите, как вы реагируете

То, как вы реагируете на свои мысли, иногда может держать вас в цикле размышлений или повторяющихся мыслей.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно размышляете над вещами, обратите внимание на то, как это влияет на ваше настроение. Вы чувствуете раздражение, нервозность или вину? Каковы основные эмоции за ваши мысли?

Самосознание - ключ к изменению вашего мышления.

Найти отвлечение

Прекратите думать, вовлекая себя в занятие, которое вам нравится.

Это выглядит по-разному для всех, но идеи включают в себя:

• изучать некоторые новые навыки кухни, взявшись за новый рецепт
• ходить на ваш любимый класс тренировки
• заняться новым хобби, таким как рисование
• волонтерство с местной организацией

Может быть трудно начать что-то новое, когда вы перегружены своими мыслями. Если нахождение отвлекающего ощущения кажется пугающим, попробуйте выделить небольшой отрезок времени - скажем, 30 минут - через день. Используйте это время, чтобы либо исследовать возможные отвлекающие факторы, либо баловаться существующими.

Сделай глубокий вдох

Вы слышали это миллион раз, но это потому, что это работает. В следующий раз, когда вы обнаружите, что бросаете и переворачиваете свои мысли, закрывайте глаза и дышите глубоко.

Попытайся

Вот хорошее стартовое упражнение, которое поможет вам расслабиться с дыханием:

1. Найдите удобное место, чтобы сидеть и расслаблять шею и плечи.
2. Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
3. Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на то, как ваши грудь и живот двигаются при дыхании.

Попробуйте выполнять это упражнение три раза в день в течение 5 минут или всякий раз, когда у вас возникают гоночные мысли.

Размышление

Развитие регулярной медитативной практики - это подтвержденный доказательствами способ помочь очистить ваш разум от нервной болтовни, обратив свое внимание внутрь.

Не знаете, как начать? У нас есть все, что вам нужно знать в этом руководстве. Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место.

Посмотрите на большую картину

Как все проблемы, возникающие у вас в голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет? Будет ли кто-нибудь действительно заботиться о том, чтобы вы купили фруктовую тарелку для еды вместо выпечки пирога с нуля?

Не позволяйте незначительным проблемам превращаться в значительные препятствия.

Сделай что-нибудь хорошее для кого-то другого

Попытка облегчить нагрузку для кого-то другого может помочь вам оценить ситуацию. Подумайте, как вы можете быть полезны тому, кто переживает трудные времена.

Нужен ли вашему другу, который находится на разводе, несколько часов ухода за ребенком? Можете ли вы забрать продукты для своего соседа, который был болен?

Понимание того, что у вас есть сила сделать чей-то день лучше, может удержать негативные мысли. Это также дает вам что-то продуктивное, а не бесконечный поток мыслей.

Распознать автоматическое негативное мышление

Автоматизированные негативные мысли (ANT) относятся к негативным мыслям, возникающим по колено, обычно связанным со страхом или гневом, которые иногда возникают в ответ на ситуацию.

Борьба с муравьями

Вы можете идентифицировать и работать с вашими ANT, сохраняя ваши мысли и активно работая над их изменением:

• Используйте записную книжку, чтобы отслеживать ситуацию, которая вызывает у вас беспокойство, настроение и первую мысль, которая приходит к вам автоматически.
• Когда вы углубляетесь в детали, оцените, почему ситуация вызывает эти негативные мысли.
• Разбейте эмоции, которые вы испытываете, и попытайтесь определить, что вы рассказываете себе о ситуации.
• Найдите альтернативу своей оригинальной мысли. Например, вместо того, чтобы прыгать прямо: «Это будет грандиозный провал», попробуйте что-то вроде: «Я искренне стараюсь изо всех сил».

Признать ваши успехи

Когда вы в раздумье, остановитесь и достаньте свой ноутбук или любимое приложение для заметок на своем телефоне. Запишите пять вещей, которые произошли за последнюю неделю, и свою роль в них.

Это не должно быть огромным достижением. Может быть, вы придерживались бюджета на кофе на этой неделе или вычистили машину. Когда вы смотрите на это на бумаге или на экране, вы можете быть удивлены тем, как складываются эти мелочи.

Если это кажется полезным, вернитесь к этому списку, когда обнаружите, что ваши мысли набирают обороты.

Оставайся настоящим

Не готовы посвятить себя медитации? Есть много других способов заземлить себя в настоящий момент.

Будь здесь сейчас

Вот несколько идей:

• Отключайте. Выключайте компьютер или телефон на определенное время каждый день и проводите это время за одним занятием.
• Ешьте осознанно. Побалуйте себя одним из ваших любимых блюд. Старайтесь находить радость в каждом укусе и сосредоточьтесь на том, как пища имеет вкус, запах и ощущение во рту.
• Выйди на улицу. Прогуляйтесь снаружи, даже если это всего лишь быстрый круг вокруг квартала. Проведите инвентаризацию того, что вы видите по пути, отмечая любые запахи или звуки, которые вы слышите.

Рассмотрим другие точки зрения

Иногда успокоение ваших мыслей требует выхода за пределы вашей обычной точки зрения. То, как вы видите мир, зависит от вашего жизненного опыта, ценностей и предположений. Воображение вещей с другой точки зрения может помочь вам преодолеть шум.

Запишите некоторые мысли, циркулирующие в вашей голове. Попробуй выяснить, насколько правдив каждый из них. Например, может быть, вы беспокоитесь о предстоящей поездке, потому что вы просто знать это будет катастрофа. Но так ли это на самом деле? Какие доказательства у вас есть, чтобы подтвердить это?

Действовать

Иногда вы можете неоднократно повторять одни и те же мысли, потому что вы не предпринимаете никаких конкретных действий в отношении определенной ситуации.

Не можете перестать думать о ком-то, кому вы завидуете? Вместо того, чтобы это испортило ваш день, пусть ваши чувства помогут вам сделать лучший выбор.

В следующий раз, когда вас посетит зеленоглазый монстр, проявите инициативу и запишите, как вы можете достичь своих целей. Это выведет вас из головы и направит вашу энергию на принятие действенных мер.

Практика сострадания

Остановившись на прошлых ошибках, ты не отпускаешь. Если вы бьетесь над тем, что сделали на прошлой неделе, попробуйте сосредоточиться на самосострадании.

Вот несколько способов начать работу:

• Обратите внимание на стрессовую мысль.
• Обратите внимание на возникающие эмоции и телесные реакции.
• Признайте, что ваши чувства верны для вас в данный момент.
• Примите фразу, которая говорит с вами, например: «Могу ли я принять себя таким, какой я есть» или «Мне достаточно».

Прими свои страхи

Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Изучение того, как принять это, может иметь большое значение для сдерживания обдумывания.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, и это не произойдет в одночасье. Но ищите небольшие возможности, где вы можете противостоять ситуациям, о которых вы часто беспокоитесь. Может быть, он противостоит властному коллеге или отправляется в ту однодневную поездку, о которой вы мечтали.

Просить помощи

Вам не нужно идти в одиночку. Обращение за помощью к квалифицированному терапевту извне может помочь вам разработать новые инструменты для проработки ваших мыслей и даже изменения вашего мышления.

Наш гид по доступной терапии поможет вам начать.

Синди Ламот является независимым журналистом из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении. Она написана для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.