Как приучить свое тело чувствовать меньше боли при тренировках

Содержание

• 1. Выпейте кофе перед тренировкой.
• 2. Делайте зарядку при дневном свете.
• 3. Потейтесь с друзьями.
• 4. Увеличьте интенсивность.
• 5. Выпейте бокал вина.
• 6. Спите как младенец.
• Обзор для

Как активная женщина, вы не привыкать к послетренировочным болям. И да, есть отличные инструменты для восстановления, на которые можно положиться, например, ролики из пеноматериала (или эти новые причудливые инструменты для восстановления) и горячая ванна. Но представьте, если бы вы могли научить свое тело притуплять боль самостоятельно и инициировать (и ускорить) процесс заживления.

Согласно последним исследованиям, можно. Всякий раз, когда вы травмированы - включая мышечную болезненность - ваша система выделяет натуральные опиоидные пептиды, - говорит Брэдли Тейлор, доктор философии, исследователь хронической боли и профессор физиологии Медицинского колледжа Университета Кентукки. Эти вещества, в состав которых входят эндорфины хорошего самочувствия, захватываются опиоидными рецепторами в головном мозге, притупляя вашу боль и заставляя вас чувствовать себя сосредоточенным и спокойным.

Если вы когда-нибудь падали во время бега и были удивлены, что вы не чувствуете дискомфорта в следующие несколько миль, например, это был пример вашей природной целительной силы в действии; обезболивающие химические вещества наполняют ваш мозг и спинной мозг, затем защищают ваше тело от боли и гиперфокусируют ваш разум.

Эксперты обнаруживают, что у нас больше контроля над этой реакцией, чем мы думали, а это означает, что есть способы задействовать эти натуральные обезболивающие и усилить их действие, когда они вам понадобятся. Вот что мы теперь знаем.

1. Выпейте кофе перед тренировкой.

Новое исследование показывает, что кофеин уменьшает мышечную боль, позволяя усерднее тренироваться в тренажерном зале. Согласно исследованию Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн, люди, которые выпили это количество в двух-трех чашках кофе перед интенсивной ездой на велосипеде в течение 30 минут, сообщили, что ощущают меньшую боль в квадрицепсах, чем те, кто не употреблял кофеин.

«Кофеин связывается с рецепторами аденозина, которые расположены в областях мозга, контролирующих боль», - говорит Роберт Мотл, доктор философии, ведущий исследователь. Он предлагает выпить чашку или две за час до тренировки, чтобы воспользоваться этим.

2. Делайте зарядку при дневном свете.

Ультрафиолетовые лучи увеличивают выработку вашим телом нейротрансмиттеров, некоторые из которых могут уменьшить дискомфорт. Боль в спине уменьшилась всего за три 30-минутных сеанса терапии ярким светом, исследование в журнале Болеутоляющее обнаружили, и авторы говорят, что вы можете получить тот же эффект и от естественного наружного света. Другое исследование показывает, что люди, которые восстанавливались после операции в солнечных комнатах, принимали на 21% меньше обезболивающих в час, чем люди в темных комнатах. Солнечный свет может увеличить выработку вашим телом серотонина, нейромедиатора, который, как было доказано, блокирует болевые пути в головном мозге.

3. Потейтесь с друзьями.

Если вы приведете напарника в класс спиннинга, это может достаточно ослабить боль, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной. (Добавьте это к списку причин, по которым иметь друга по фитнесу - это лучшее, что когда-либо было.) В одном исследовании, проведенном Робином Данбаром, доктором философии, профессором эволюционной психологии Оксфордского университета, людьми, которые гребли с шестью товарищами по команде. в течение 45 минут они могли терпеть боль намного дольше, чем при гребле в одиночку. «Мы выделяем больше эндорфинов, когда выполняем синхронизированные действия», - говорит Данбар. Хотя ученые не знают почему, это означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее. «Даже простой разговор с друзьями вызывает выброс эндорфинов», - говорит Данбар. «В результате опиатный эффект увеличивает ваш болевой порог в целом, поэтому вы не будете так чувствительны к травмам, а также сделает вас более устойчивым к болезням».

4. Увеличьте интенсивность.

Физические упражнения высвобождают эндорфины, чтобы облегчить боль и улучшить настроение - мы это знаем. Но тип тренировки имеет значение. (См .: Почему поднятие тяжестей не вызывает у меня прилив эндорфинов после тренировки, которого я так жажду?) спортивные науки в Хантингдонском колледже в Алабаме. «Делайте короткие, очень интенсивные схватки - спринты, плио, пробегайте PR длиной в одну милю или быстрое кардио дольше, чем обычно».

Исключение: если у вас болят ноги или ягодицы, от интенсивного бега или занятий спортом они болят сильнее. В этом случае Олсон рекомендует сверхлегкие упражнения, нацеленные на больные мышцы. «Совершите быструю прогулку или сделайте легкое вращение», - говорит она. «Вы почувствуете облегчение боли из-за усиленного кровообращения, которое доставляет кислород и лейкоциты в эти области, чтобы быстрее их успокоить».

5. Выпейте бокал вина.

Если вам нравится вино, у нас есть хорошие новости. Выпейте немного, и вы начнете выкачивать эндорфины и другие натуральные опиоидные пептиды, как показывают исследования Института психического здоровья Дугласа. Эксперты говорят, что для получения положительного эффекта придерживайтесь умеренных доз - примерно один или два напитка в день. (Не забывайте об остальной пользе вина для здоровья.)

6. Спите как младенец.

Недостаток сна может сделать тяжелую тренировку мучительной. Это вердикт исследователей, которые просили людей опустить руки в холодную воду на 106 секунд. Сорок два процента тех, кто считал себя проблемным спящим, раньше вырывали руки, по сравнению с 31 процентом остальных. (Вот лучшие (и худшие) положения для сна для вашего здоровья.) Ученые не знают, почему отсутствие z увеличивает болевую чувствительность, но Тейлор говорит, что это может иметь какое-то отношение к тому факту, что стресс, тревога и депрессия усиливаются, когда мы недосыпаем, и все это может мешать работе опиоидной системы.

Обзор для