Как исправить согнутые плечи

Содержание

• Обзор
• Что вызывает сутулость плеч?
• Как исправить сутулые плечи?
• Растяжки
• Упражнения
• Как предотвратить сутулость плеч?
• Нижняя линия
• 3 позы йоги для Tech Neck

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Сгорбленные плечи часто являются признаком плохой осанки, особенно если вы проводите большую часть дня за компьютером. Но и другие вещи могут вызвать сгорбленные плечи.

Независимо от причины, сутулые плечи могут вызывать чувство стеснения и дискомфорта. При отсутствии лечения они могут в конечном итоге привести к другим проблемам, включая проблемы с дыханием и хроническую боль.

Прочтите, чтобы узнать больше о видах деятельности, которые приводят к согнутым плечам, и о том, что вы можете сделать, чтобы исправить свою осанку.

Что вызывает сутулость плеч?

У людей плохая осанка развивается по многим причинам. Некоторые могут делать это неосознанно, чтобы избежать внимания. Другие попадают в привычку регулярно носить с собой тяжелую сумку или сидеть в неподходящем стуле, среди прочего.

В последнее время эксперты связывают некоторые случаи сутулых плеч и плохой осанки с более частым использованием портативных компьютеров, особенно среди студентов.

Исследование, проведенное в 2017 году, связывает использование ноутбуков с увеличением количества сообщений о боли в шее среди аспирантов. Если смотреть на мобильный телефон в течение длительного времени, это может вызвать аналогичные проблемы с шеей и плечами.

Те, кто сидит в течение длительного времени, включая офисных работников и водителей грузовиков, также подвержены неправильной осанке.

Кроме того, с сотовыми телефонами многозадачность во время разговора по телефону стала проще, чем когда-либо. Но если вы держите телефон между ухом и плечом, это может нанести серьезный ущерб вашим плечам.

Имейте в виду, что осанка - не единственная причина сутулости плеч.

Другие возможные причины включают:

• сколиоз, искривление позвоночника вбок
• кифоз, искривление позвоночника вперед
• травмы позвоночника или шеи, включая хлыстовые
• лишний вес, который может тянуть вперед плечи и верхнюю часть спины
• мышечный дисбаланс из-за того, что мышцы груди и кора работают больше, чем мышцы верхней части спины

Как исправить сутулые плечи?

В зависимости от причины согнутых плеч лечение может варьироваться от растяжки и упражнений до операции, если вы имеете дело с серьезным заболеванием позвоночника. Но, как правило, хорошей отправной точкой являются регулярные растяжки и легкие упражнения.

Растяжки

Чтобы облегчить сутулость плеч, сосредоточьтесь на растяжке груди и рук.

Вот несколько простых способов растяжки, которые вы можете сделать дома:

• Растяжка груди. Встаньте, заложив руки за спину, руки прямые. Медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
• Растяжка плеча. Вытяните одну руку прямо, а другую положите за локоть вытянутой руки. Медленно потяните эту руку к груди, когда почувствуете растяжение в плече. Повторите то же самое с другой рукой.
• Круги руками. Встаньте, вытянув руки в стороны (так, чтобы получилась Т-образная форма). Двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке. Сделайте 20 повторений, а затем сделайте еще 20 небольших кругов против часовой стрелки.
• Подъемы плеч. Просто поднимайте плечи к ушам на вдохе, затем перекатывайте их назад и вниз на выдохе.

Вы можете выполнять эти растяжки в течение дня, особенно когда чувствуете напряжение в верхней части спины или плечах.

Упражнения

Укрепление мышц спины, плеч и корпуса также может помочь поддержать ваши плечи.

Попробуйте включить в свой распорядок следующие упражнения.

Боковые планки

1. Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
2. Поднимая бедра, задействуйте мышцы брюшного пресса так, чтобы только ступни и локти касались коврика.
3. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Работайте до 2 минут на каждую сторону.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер. Они доступны в Интернете, и вы можете использовать их для различных упражнений. Вот три других шага, с которых можно начать.

Обратные мухи

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг дверной ручки или другого предмета.
2. Возьмите конец ленты в каждую руку и начните с вытянутых рук перед собой.
3. Медленно вытяните руки в стороны, при движении сжимая лопатки. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений.

Как предотвратить сутулость плеч?

По мере того, как вы наращиваете силу и гибкость с помощью растяжки и упражнений, вы можете помочь предотвратить возвращение плеч в сгорбленное положение, практикуя правильную осанку.

Но прежде чем работать над осанкой, важно убедиться, что вы знаете, как выглядит и на что похожа хорошая осанка.

Вы можете сделать это с помощью простой техники, известной как проверка стены:

• Встаньте, поставив пятки на 2-3 дюйма от стены, но так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены.
• Проведите ладонью между поясницей и стеной. Там должно быть достаточно места, чтобы ваша рука могла входить и выходить.
• Если между вашей спиной и стеной слишком много места, потяните пупок к позвоночнику, что должно подтолкнуть поясницу ближе к стене.
• Если для руки недостаточно места, выгните спину ровно настолько, чтобы освободить место.
• Отойдите от стены, удерживая эту позу. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы эту позицию.

Практикуйте это в течение дня в течение нескольких дней, следя за тем, чтобы ваша голова, лопатки и ягодицы были на одном уровне. После некоторого повторения вы начнете распознавать, когда стоите прямо, и определять, когда вам нужно изменить осанку.

Но поза не ограничивается только тем, как вы стоите.

Когда вы сидите, ваши ягодицы и лопатки должны касаться спинки стула с небольшим изгибом в пояснице. Колени держите под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с лопатками и ягодицами, подбородок слегка опущен.

Быстро проверяйте осанку в течение дня, особенно если вы проводите много времени с тяжелой сумкой, пользуетесь компьютером или разговариваете по телефону.

Нижняя линия

Если вы заметили, что ваши плечи сгорбились и округлились, это, вероятно, знак того, что некоторые из ваших повседневных привычек - от вождения до использования ноутбука - начинают влиять на вашу осанку.

Ежедневно выполняя упражнения на растяжку и выполняя легкие упражнения, вы можете расслабить напряженные мышцы и укрепить их. Но если эти изменения не помогают, подумайте о работе с врачом или физиотерапевтом, чтобы помочь решить основную проблему.

3 позы йоги для Tech Neck