IIFYM (если он подходит для ваших макросов): руководство для начинающих

Содержание

• Что такое диета IIFYM?
• Как рассчитать ваши макросы
• Как встретить ваши макросы
• Продукты с высоким содержанием белка
• Продукты с высоким содержанием жиров
• Продукты с высоким содержанием углеводов
• Дополнительные рекомендации
• Преимущества IIFYM
• 1. Это может быть откровением
• 2. Это помогает вам достичь ваших целей в весе
• 3. Нет запрещенных продуктов
• 4. Это гибкий и легкий придерживаться
• Недостатки IIFYM
• 1. Это все еще диета
• 2. Нет акцента на микроэлементах
• 3. Не учитывает состояние здоровья
• 4. Может увеличить риск расстройства пищевого поведения для некоторых
• Суть

IIFYM, или «Если это подходит для ваших макросов», - это тип гибкой диеты, которая помогает людям сбросить вес, не ощущая чрезмерных ограничений.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на калориях, IIFYM вместо этого отслеживает макроэлементы - а именно белок, жир и углеводы.

Это обеспечивает большую гибкость, поскольку все продукты можно использовать до тех пор, пока они вписываются в ваши макросы в течение дня.

Вот основные принципы IIFYM, подробности о том, как им следовать, а также плюсы и минусы этого подхода.

Что такое диета IIFYM?

Диета IIFYM была первоначально разработана энтузиастом фитнеса Энтони Колловой после того, как он разочаровался в традиционных рекомендациях по диете.

IIFYM - это новое направление в диете, которое фокусируется на макроэлементах, а не на калориях.

Макронутриенты, или макросы, - это четыре типа молекул пищи, которые организм может расщеплять для получения энергии. В IIFYM отслеживаются три типа макронутриентов:

1. белка, который имеет 4 калории на грамм.
2. углеводы, которые имеют 4 калории на грамм.
3. Жир, который имеет 9 калорий на грамм.

Алкоголь является четвертым макроэлементом, содержащим 7 калорий на грамм, но он не включен в рацион IIFYM.

Соблюдение диеты IIFYM довольно просто и требует всего лишь нескольких шагов:

1. Расчет ваших макросов: Расчеты используются для определения количества граммов белка, углеводов и жиров, необходимых вам каждый день для достижения ваших целей в отношении веса.
2. Встречаем ваши макросы: Когда вы знаете свои макросы, вам просто нужно оставаться в них каждый день. Потребление пищи отслеживается и корректируется по мере необходимости.

Поскольку все продукты разрешены, многие люди считают эту диету желанным изменением от строгого подсчета калорий или исключения целых групп продуктов.

IIFYM обычно используется для людей, которые хотят похудеть, но могут быть изменены для тех, кто хочет набрать вес.

Резюме Диета IIFYM включает в себя подсчет количества белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять каждый день для достижения ваших целей в отношении веса. Выбор продуктов питания отслеживается и корректируется по мере необходимости, чтобы оставаться в этих макросах.

Как рассчитать ваши макросы

Первым шагом в начале диеты IIFYM является подсчет ваших макросов.

Большинство людей используют бесплатный макро калькулятор на сайте IIFYM, но вы также можете рассчитать их вручную.

Общий процесс:

1. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма: Стандартизированные уравнения используются для определения того, сколько энергии ваше тело использует в состоянии покоя, исходя из возраста, пола, роста и веса. Это известно как ваш основной уровень метаболизма или BMR.
2. Настройте уровень активности: BMR умножается на коэффициент активности, чтобы увеличить количество калорий в зависимости от вашего уровня активности. Это называется вашим общим ежедневным расходом энергии или TDEE.
3. Отрегулируйте на основе веса целей: Если вы хотите похудеть, уменьшите потребление калорий на 15–25%. Если целью является увеличение веса, увеличьте калории на 5–15%.
4. Определите ваши макросы: Потребление белка должно составлять 0,7–1,0 г на фунт массы тела. Потребление жира должно составлять 0,25–0,4 г на фунт массы тела. Все оставшиеся калории выделяются для углеводов.

Для потери веса основная идея состоит в том, чтобы уменьшить количество калорий и увеличить количество белка, чтобы сохранить мышечную массу при потере жира.

После выполнения всех расчетов, окончательный план IIFYM должен сообщить вам, сколько калорий и сколько граммов белка, жира и углеводов потреблять каждый день.

Резюме Онлайн или ручные расчеты используются для определения необходимого количества калорий, необходимых для достижения вашей цели веса. Затем, идеальное соотношение макронутриентов определяется на основе вашего текущего веса тела и допустимых калорий.

Как встретить ваши макросы

Как только вы узнаете, сколько граммов каждого макроэлемента вы должны употреблять каждый день, очень важно отслеживать потребление пищи, чтобы определить, соответствуете ли вы вашим макросам.

Некоторые популярные сайты и приложения для отслеживания включают в себя:

• MyFitnessPal
• Мои Макросы +
• Потерять его!
• Cronometer

Также рекомендуется приобрести цифровые весы и взвесить еду в граммах, чтобы получить наиболее точные расчеты по питательным микроэлементам.

Диеты IIFYM имеют тенденцию быть выше в белке и жире и ниже в углеводах. Следовательно, это помогает понять, какие продукты содержат наибольшее количество каждого макроэлемента.

Продукты с высоким содержанием белка

• Мясо животных, такое как говядина, курица, баранина, свинина и индейка
• Молочные продукты, такие как сыр, молоко, сывороточный белок и йогурт
• яйца
• Бобовые, такие как бобы, чечевица, арахис, горох и соя
• орешки
• Лебеда
• Морепродукты, такие как рыба и моллюски

Продукты с высоким содержанием жиров

• Авокадо
• Яичные желтки
• Жирная рыба, такая как лосось, сардины и анчоусы
• Жирные молочные продукты, такие как сыр, сливки, цельное молоко и йогурт
• Майонез
• Орехи и ореховые масла
• Масла из фруктов, орехов и семян
• оливки
• Семена, такие как чиа и лен

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Хлеб, крупы, макаронные изделия и выпечка
• Бобовые, такие как бобы, чечевица, арахис, горох и соя
• Зерна, такие как овес, пшеница, ячмень, рожь и рис
• Фрукты, особенно бананы, бананы, манго и яблоки
• Pseudocereals, такие как амарант, гречка, просо, лебеда, тефф и дикий рис
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, зимний сквош и кукуруза

Несмотря на то, что отслеживание очень важно, вам не нужно беспокоиться о том, что вам нужно наносить удар по макросам каждый день.

Пока вы не перебираете каждый макроэлемент более чем на 5 грамм или менее чем на 10 грамм, вы все равно должны видеть результаты.

Резюме Взвешивание и отслеживание ваших продуктов настоятельно рекомендуется, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим макросам. Рекомендуется оставаться в пределах 5 или 10 грамм для каждого макроэлемента для достижения наилучших результатов.

Дополнительные рекомендации

Несмотря на то, что разрешены все продукты, легче достичь ваших макроэкономических целей с помощью диеты, богатой фруктами, овощами, высококачественными белками, орехами, семенами и цельными зернами.

Большинство людей легко достигают своих макроэкономических целей, потребляя 80% калорий из цельных продуктов, включая 4–6 порций фруктов и овощей каждый день.

Упражнения рекомендуется проводить на IIFYM, но не обязательно. Уровень активности учитывается при первоначальном расчете макросов.

Резюме Как правило, легче встретить свои макросы, соблюдая диету из цельных продуктов с большим количеством продуктов. Упражнение рекомендуется, но не обязательно.

Преимущества IIFYM

Следование диете IIFYM имеет много преимуществ, особенно перед традиционными методами диеты.

1. Это может быть откровением

Поскольку IIFYM фокусируется на макроэлементах, а не на калориях, это может быть отличным образовательным инструментом для людей, которые не знакомы с составом макроэлементов пищевых продуктов.

Например, батончик Snickers и 5,5 унций лосося имеют почти одинаковое количество калорий, но очень разные макроэлементы.

В то время как батончики и лосось содержат большое количество жира, батончики Snickers загружены углеводами, а лосось - белком (1, 2).

Легко понять, как научиться знакомиться с вашими макросами может быть откровением для тех, кто раньше их не отслеживал.

2. Это помогает вам достичь ваших целей в весе

Пока что исследования противоречат тому, влияет или нет манипулирование вашими макросами на потерю веса (3, 4, 5).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, такие как IIFYM, могут увеличить метаболизм и помочь сохранить потерю веса дольше, но необходимы дополнительные исследования (6, 7, 8, 9).

Несмотря на это, исследования неизменно показывают, что сокращение калорий приводит к потере веса в краткосрочной перспективе (10, 11).

Поскольку диета IIFYM снижает калории на 15–25% для людей, которые хотят похудеть, следование диете должно привести к потере веса.

Отслеживание пищи также связано с успешной потерей веса, поэтому компонент отслеживания IIFYM также может быть полезным (12).

Для тех, кто хочет набрать вес на IIFYM, увеличение калорий и потребление большего количества белка должно привести к увеличению веса (13, 14).

3. Нет запрещенных продуктов

На IIFYM запрещены никакие продукты, если они вписываются в ваши макросы.

Это может быть отличным способом научить равновесию и помочь людям понять, откуда происходит большинство их белков, жиров и углеводов.

Разрешение на все продукты питания также может снять некоторую нагрузку и чувство вины, связанные с другими более строгими методами диеты, что делает их более приятными (15).

4. Это гибкий и легкий придерживаться

С IIFYM легко планировать свое питание в соответствии с вашим образом жизни, не чувствуя себя ограниченным.

Например, если вы знаете, что будете ужинать вне дома, вы можете заранее просмотреть информацию о питании, а затем при необходимости скорректировать оставшуюся еду в течение дня.

Такая гибкость может сделать IIFYM более легким в использовании, так как у вас меньше шансов чувствовать себя ограниченным.

IIFYM работает для всех видов людей, включая тех, кто придерживается специальных диет, таких как веганский, вегетарианский, палео или без глютена.

Поскольку особых ограничений нет, все типы кухонь и стилей приготовления вписываются в план IIFYM.

Резюме IIFYM - это гибкая альтернатива традиционной диете. Поскольку все продукты разрешены, многим людям легче придерживаться, что увеличивает вероятность достижения их целей.

Недостатки IIFYM

Хотя у IIFYM есть много преимуществ, у него есть и недостатки.

1. Это все еще диета

Хотя IIFYM может быть более гибким, чем другие диеты, это все же диета.

Обилие исследований показало, что диеты не работают в течение длительного времени, и подавляющее большинство людей в конечном итоге набирает хотя бы часть потерянного веса (16, 17, 18).

Устранение других факторов, помимо диеты, таких как мотивация, эмоции, сон и стресс, может помочь людям более успешно поддерживать вес (19, 20, 21, 22).

Программа IIFYM предлагает доступ к онлайн-тренерам, но они не обязаны проходить официальную подготовку по вопросам питания или диетологии.

Работа с диетологом или другим специалистом по питанию может быть более безопасным и более эффективным способом индивидуального решения этих факторов.

2. Нет акцента на микроэлементах

При уделении особого внимания макронутриентам важность микроэлементов, таких как витамины и минералы, несколько игнорируется.

В то время как IIFYM поощряет диету из цельных продуктов, на самом деле никакого отслеживания не делается, чтобы гарантировать, что люди получают достаточно витаминов и минералов.

Исследования показывают, что многие диеты для похудения не обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, поэтому вероятно, что, по крайней мере, некоторые люди, соблюдающие диету IIFYM, тоже не справляются (23, 24, 25).

Это может быть хорошей идеей для анализа вашей диеты IIFYM, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно микроэлементов. Вы также можете рассмотреть возможность добавления поливитаминно-минеральной добавки, если это необходимо.

3. Не учитывает состояние здоровья

IIFYM может не подходить для всех, особенно для людей с заболеваниями, которые требуют специальных диет.

Например, люди с диабетом должны контролировать потребление углеводов, а люди с заболеваниями почек должны следить за потреблением натрия, фосфора и белка.

Может быть возможно изменить диету IIFYM для работы с этими особыми соображениями, но рекомендуется более подробное руководство от диетолога или другого специалиста по питанию.

4. Может увеличить риск расстройства пищевого поведения для некоторых

Хотя отслеживание содержания питательных микроэлементов может помочь людям достичь своих целей в области здравоохранения, у некоторых людей оно может вызвать неупорядоченное питание.

Исследования выявили тесную связь между отслеживанием питания и фитнеса и развитием расстройств пищевого поведения, особенно у молодых женщин (26).

Одно исследование показало, что 73% студентов колледжей, у которых диагностированы расстройства пищевого поведения, считают, что использование приложений для отслеживания способствует развитию их состояния (27).

Медицинским работникам важно проверить наличие расстройств пищевого поведения, прежде чем рекомендовать такие диеты, как IIFYM.

Резюме В то время как IIFYM является гибким, это все еще диета. Важно убедиться, что вы получаете достаточно микроэлементов по этому плану, и при необходимости обратиться за профессиональной помощью. IIFYM может не подходить для всех, особенно для людей с серьезными заболеваниями.

Суть

IIFYM - это гибкий вариант диеты для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышечную массу, не испытывая чрезмерных ограничений.

Он включает в себя подсчет количества граммов белка, жира и углеводов, которые вам необходимо есть каждый день, а затем отслеживание потребления пищи, чтобы убедиться, что вы соответствуете этим макросам.

Тем не менее, IIFYM не отслеживает микроэлементы и может не подходить для людей с определенными заболеваниями или тех, кто подвержен риску расстройства пищевого поведения.

Некоторым людям трудно удержать вес в течение длительного времени, и они могут получить пользу от работы с профессионалом в области питания для получения дополнительных рекомендаций и поддержки.

Поскольку на IIFYM можно употреблять все продукты, многие люди считают это менее строгим и легче придерживаться, чем другие диеты.

Это может быть отличным вариантом для тех, кто ищет гибкость и баланс при достижении своих целей потери веса.