Наклон гантелей наклона

Содержание

• Как сделать скручивание гантелей наклона
• Веса и советы, которые вы можете использовать
• Вес слишком легкий
• Слишком тяжелый вес
• Другие упражнения для рук
• Мышцы на работе
• Еда на вынос

Завитки с гантелями - это одни из самых основных силовых упражнений, которые вы можете выучить. Если вы готовы смешать свои упражнения и работать с разными мышцами рук, вы можете подумать о добавлении к тренировкам наклонных гантелей.

В то время как оба упражнения используют одинаковые движения, скручивания наклона выполняются с помощью скамьи, и они нацелены на большую мышцу двуглавой мышцы плеча.

Как сделать скручивание гантелей наклона

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся два предмета: набор гантелей и скамья для тренировки.

Выберите набор веса, который сложен, но выполним для вашего уровня физической подготовки. Вы также можете увеличивать или уменьшать вес по мере необходимости.

Прежде чем начать, отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов или до 60 градусов по мере необходимости.

Чтобы сделать скручивание гантелей наклона:

1. Сядьте на скамейку, держите спину прямо и мышцы живота напряженными. Ваши веса должны быть по бокам, чтобы начать, по одному в каждой руке.
2. Когда вы опуститесь в исходное положение, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам. Важно крепко держать плечи, чтобы вы могли изолировать мышцы двуглавой мышцы плеча, двигая только нижними руками.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Не сбрасывайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
4. Повторите движение до 15 раз для 3 комплекта.

Посмотрите видео скручивания гантелей наклона в действии.

Веса и советы, которые вы можете использовать

Гантели чаще всего используются для этого типа упражнений. Вы также можете использовать гантели без штанги, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не ударить по плечам при сгибании.

Другой вариант - использовать гири. Удостоверьтесь, что гири находятся снаружи ваших рук, чтобы вы свернули ручки по направлению к плечам, а не по всему колоколу чайника.

Если вы ищете больше сопротивления, чем веса во время этого упражнения, испытайте себя с помощью полос сопротивления. Чтобы начать, держите ленту с одной стороны в каждой руке. Переменные бицепс кудри, когда вы держите противоположную сторону полосы на коленях.

Вы можете начать всего с пяти фунтов и постепенно повышаться, становясь сильнее.

Вес слишком легкий

Вы будете знать, что гантели слишком легкие, если вы начнете их слишком быстро двигать и не почувствуете, что бицепс работает.

Слишком тяжелый вес

С другой стороны, неспособность поднять вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком тяжелый.

Помните, что ключ состоит в том, чтобы изолировать ваши бицепсы. Если вам нужно использовать плечи для поднятия тяжестей, или если вы наклоняетесь к локону, вы не сможете извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Другие упражнения для рук

Вы можете перепутать свои упражнения на наклон с гантелями, выполняя кудри или сидя на шаре для дополнительной тренировки.

Кудри на бицепс также не единственное силовое упражнение для ваших рук. Подумайте о том, чтобы смешать вашу программу с другими схемами верхней части тела, такими как:

• спуски трицепсов, используя ту же тренировочную скамью
• отжимания
• Жим от плеч
• наклоненные ряды
• Жим от груди
• наклонная обратная муха с гантелями
• силовые тренажеры в спортзале

Обязательно отдохните день или два между контурами рук, чтобы не повредить мышцы. В целом, нацеливайтесь на две-три силовые тренировки, которые включают в себя сгибания гантелей в неделю.

Кроме того, постарайтесь получить 30 минут кардио в большинство дней недели. Кардио может дополнить любую работу с руками или силовые тренировки, которые вы делаете.

Мышцы на работе

Наклоны гантелей наклона нацелены на плечо бицепса, которое является самой большой мышцей в области бицепса.

Свернувшись, вы оказываете сопротивление бицепсу плеча, который, в свою очередь, зацепляет и сжимает, процесс, называемый концентрическим сокращением. Медленно сбрасывая веса, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна в бицепсе.

В совокупности концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.

По мере того, как вы будете больше наклонять гантели, вы начнете видеть заметное определение в своих бицепсах.

Еда на вынос

Когда дело доходит до получения максимальной четкости в бицепсах, наклоны с гантелями наклона предпочтительнее традиционных. Тем не менее, вы должны включить оба движения в упражнение, чтобы получить лучшее общее определение.

Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый день, ваши мышцы будут утомлены, вы не увидите много определений, и вы рискуете получить плато. Кроме того, вы также можете подвергнуть себя риску получения травмы.

Тренер - ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти виды силовых тренировок безопасны для вас.