Лучшая индийская диета для похудения

Содержание

• Здоровая традиционная индийская диета
• Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?
• Какие группы продуктов питания он включает?
• Здоровая пища
• Что есть
• Что пить
• Нездоровая пища, которой следует избегать
• Пример здорового индийского меню на одну неделю
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Здоровые закуски
• Умные способы похудеть
• Повышение активности
• Практикуйте осознанное питание
• Делайте разумный выбор
• Список покупок для похудания
• Нижняя линия

Индийская кухня известна своими яркими специями, свежими травами и широким разнообразием богатых вкусов.

Хотя диеты и предпочтения различаются по всей Индии, большинство людей придерживаются преимущественно растительной диеты. Около 80% населения Индии исповедует индуизм - религию, которая продвигает вегетарианскую или молочно-вегетарианскую диету.

Традиционная индийская диета подчеркивает высокое потребление растительных продуктов, таких как овощи, чечевица и фрукты, а также низкое потребление мяса.

Однако ожирение становится все более серьезной проблемой среди населения Индии. С ростом доступности обработанных пищевых продуктов в Индии наблюдается всплеск ожирения и связанных с ожирением хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (,).

В этой статье объясняется, как соблюдать здоровую индийскую диету, способствующую снижению веса. Он включает предложения о том, какие продукты следует есть и избегать, а также примерное меню на одну неделю.

Здоровая традиционная индийская диета

Традиционные индийские диеты на растительной основе сосредоточены на свежих, цельных ингредиентах - идеальных продуктах для поддержания оптимального здоровья.

Почему стоит придерживаться индийской диеты на растительной основе?

Диеты на основе растений связаны со многими преимуществами для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, таких как рак груди и толстой кишки (,,).

Кроме того, индийская диета, в частности, связана со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследователи считают, что это связано с низким потреблением мяса и упором на овощи и фрукты ().

Соблюдение здоровой индийской диеты на растительной основе может не только снизить риск хронических заболеваний, но и способствовать снижению веса.

Какие группы продуктов питания он включает?

Индийская диета богата питательными продуктами, такими как зерно, чечевица, полезные жиры, овощи, молочные продукты и фрукты.

На рацион большинства индийцев сильно влияет религия, особенно индуизм. Индуистская религия учит ненасилию и тому, что все живые существа следует ценить одинаково.

Вот почему рекомендуется молочно-вегетарианская диета и не рекомендуется есть мясо, птицу, рыбу и яйца. Однако лакто-вегетарианцы все же едят молочные продукты.

Здоровая лакто-вегетарианская диета должна быть сосредоточена на зерне, чечевице, молочных продуктах, овощах, фруктах и ​​полезных жирах, таких как кокосовое масло.

Такие специи, как куркума, пажитник, кориандр, имбирь и тмин, находятся на переднем крае традиционных блюд, придавая им богатый вкус и мощные питательные свойства.

Куркума, одна из самых популярных специй, используемых в Индии, славится своими противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами ().

Было обнаружено, что соединение куркумы под названием куркумин борется с воспалениями в организме, улучшает работу мозга и снижает факторы риска сердечных заболеваний (,,).

Здоровая индийская диета основана на принципах лакто-вегетарианства и делает упор на зерновые, чечевицу, овощи, фрукты, полезные жиры, молочные продукты и специи.

Здоровая пища

При соблюдении лактовегетарианской диеты для похудения можно выбрать из множества вкусных блюд и напитков.

Что есть

Попробуйте включить в свой ежедневный рацион следующие ингредиенты:

• Овощи: Помидоры, шпинат, баклажаны, зелень горчицы, окра, лук, горькая дыня, цветная капуста, грибы, капуста и многое другое.
• Фрукты: Включая манго, папайю, гранат, гуаву, апельсины, тамаринд, личи, яблоки, дыню, груши, сливы, бананы.
• Орехи и семена: Кешью, миндаль, арахис, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена арбуза и многое другое.
• Бобовые: Фасоль мунг, черноглазый горох, фасоль, чечевица, бобовые и нут
• Корни и клубни: Картофель, морковь, сладкий картофель, репа, ямс
• Цельнозерновые: Коричневый рис, рис басмати, просо, гречка, киноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновой хлеб, амарант, сорго
• Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко, кефир, топленое масло
• Травы и специи: Чеснок, имбирь, кардамон, тмин, кориандр, гарам масала, перец, куркума, черный перец, пажитник, базилик и многое другое.
• Полезные жиры: Кокосовое молоко, жирные молочные продукты, авокадо, кокосовое масло, горчичное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, топленое масло
• Источники протеина: Тофу, бобовые, молочные продукты, орехи и семена

Блюда и закуски должны быть сосредоточены на свежих, цельных продуктах, приправленных травами и специями.

Кроме того, добавление в пищу некрахмалистых овощей, таких как зелень, баклажаны или помидоры, обеспечит увеличение количества клетчатки, что поможет вам чувствовать себя удовлетворенным в течение более длительного периода времени после еды.

Что пить

Самый простой способ сократить потребление лишних калорий и сахара - отказаться от сладких напитков и соков. Эти напитки могут содержать как калорий, так и сахар, что может негативно повлиять на потерю веса.

Варианты здоровых напитков включают:

• вода
• Газированная вода
• Несладкий чай, включая чаи Дарджилинг, Ассам и Нилгири.

Здоровая индийская диета должна быть сосредоточена на свежих ингредиентах, таких как овощи, фрукты, клубни, бобовые, цельнозерновые, полезные жиры и несладкие напитки.

Нездоровая пища, которой следует избегать

Выбор продуктов и напитков с высокой степенью обработки, с высоким содержанием сахара или калорий может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Такие продукты, как конфеты, жареная пища и газированные напитки, не только не подходят для похудения, но и не подходят для общего состояния здоровья.

Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих подсластители, может увеличить риск хронических заболеваний.

Например, ежедневное употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и соки, связано с повышенным риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний ().

Кроме того, употребление нездоровой пищи может затруднить сброс жира и поддержание здорового веса.

Для оптимального здоровья сведите к минимуму следующие продукты или полностью избегайте их:

• Сладкие напитки: Сода, фруктовый сок, подслащенный чай, сладкий ласси, спортивные напитки
• Продукты с высоким содержанием сахара: Конфеты, мороженое, печенье, рисовый пудинг, выпечка, торты, сладкий йогурт, хлопья с высоким содержанием сахара, пищеварительное печенье
• Подсластители: Джаггери, сахар, мед, сгущенное молоко
• Подслащенные соусы: Заправки для салатов с добавлением сахара, кетчупа, соуса барбекю, подслащенного карри
• Продукты с высоким содержанием жира: Фаст-фуд, например Макдональдс, картофель фри, чипсы, жареные блюда, бхуджиа
• Очищенные зерна: Продукты, включая белый хлеб, белые макароны, печенье
• Транс-жиры: Маргарин, ванаспати, фаст-фуд, продукты высокой степени обработки
• Рафинированные масла: Масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, масло виноградных косточек

Хотя время от времени наслаждаться угощением - это нормально, ограничение перечисленных выше продуктов и напитков лучше всего для здоровья в целом.

Отказ от сладких напитков, фаст-фуда, жареных блюд и продуктов с высоким содержанием сахара может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Пример здорового индийского меню на одну неделю

Ниже приводится примерное индийское меню на одну неделю, в котором основное внимание уделяется свежей и питательной пище.

Вы можете отрегулировать его в соответствии с вашими потребностями в калориях, диетическими ограничениями и предпочтениями в еде.

понедельник

• Завтрак: Самбар с коричневым рисом идли
• Обед: Цельнозерновые роти с овощным карри
• Обед: Карри из тофу с овощной смесью и салатом из свежего шпината

вторник

• Завтрак: Блинчики хана дал с овощной смесью и стаканом молока
• Обед: Карри из нута с коричневым рисом
• Обед: Хичди с салатом из ростков

Среда

• Завтрак: Яблочно-коричная каша на молоке, посыпанная нарезанным миндалем
• Обед: Цельнозерновые роти с тофу и овощной смесью
• Обед: Палак панир с коричневым рисом и овощами

Четверг

• Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и семечками
• Обед: Цельнозерновые роти с овощным субджи
• Обед: Чана масала с рисом басмати и зеленым салатом

Пятница

• Завтрак: Овощная даля и стакан молока
• Обед: Овощной самбар с коричневым рисом
• Обед: Карри из тофу с картофелем и овощной смесью

суббота

• Завтрак: Паратхи из нескольких злаков с авокадо и нарезанной папайей
• Обед: Большой салат с карри раджма и киноа
• Обед: Чечевичные блины с тофу тикка масала

Воскресенье

• Завтрак: Гречневая каша с нарезанным манго
• Обед: Овощной суп с цельнозерновыми роти
• Обед: Запеченный масала тофу с овощным карри

Питьевая вода, сельтерская вода или несладкий чай во время еды и между приемами пищи сохранят водный баланс организма без дополнительных калорий.

Убедитесь, что вы употребляете много некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи, а также источники полезных жиров и белков.

Это позволит вам чувствовать сытость в течение дня и снизит вероятность переедания.

Здоровый лакто-вегетарианский план питания должен быть богат овощами, фруктами, вегетарианскими источниками белка и полезными жирами.

Здоровые закуски

Замена высококалорийных сладких закусок на более полезные для здоровья может способствовать снижению веса и поможет вам не сбиться с пути к своим целям.

Как и еда, питательные закуски должны основываться на свежих, цельных ингредиентах.

Вот несколько идей, которые помогут вам перекусить:

• Небольшая горсть орехов
• Нарезанные фрукты с несладким йогуртом
• Чат овощной
• Салат из ростков
• Жареные тыквенные семечки
• Нарезанные фрукты с орехами или ореховой пастой
• Жареный нут (чанна)
• Хумус с овощами
• Салат из фасоли
• Соленый попкорн
• Несладкий кефир
• Домашняя тропическая смесь
• Семена фенхеля
• Свежие фрукты с сыром
• Овощной суп на бульоне

Если вы жаждете сладкой закуски к вечернему чаю, замените свой обычный десерт свежими нарезанными фруктами.

В качестве еще одного полезного десерта можно добавить несладкий йогурт с приготовленными фруктами и хрустящими орехами, чтобы получилась приятная комбинация.

Выбирая перекус, выбирайте питательный вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ. Овощи, фрукты, сыр, орехи, семена и несладкий йогурт - все это отличные закуски.

Умные способы похудеть

Помимо сосредоточения на свежих цельных продуктах, есть и другие изменения в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Более того, следующие здоровые привычки помогут вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.

Повышение активности

Чтобы создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть, очень важно увеличить активность в течение дня.

Найдите занятие, которое вам нравится, будь то спорт или спортзал.

Даже если вы официально не занимаетесь спортом, попробуйте увеличивать количество шагов, которые вы делаете каждый день. Это простой способ сжечь больше калорий и прийти в форму.

Чтобы похудеть, стремитесь делать 10 000 шагов в день и со временем добивайтесь этой цели.

Практикуйте осознанное питание

Многие люди едят на бегу или едят, когда отвлекаются.

Вместо этого сосредоточьтесь на еде и обратите внимание на чувство голода и сытости.Это отличный способ лучше гармонировать со своим телом.

Более медленное питание также может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и уменьшения чувства голода ().

Еще одна полезная привычка контролировать потребление пищи - избегать приема пищи перед телевизором или во время просмотра веб-страниц.

Делайте разумный выбор

Здоровое питание может быть проблемой, поэтому ставьте цели заранее и придерживайтесь их.

Это поможет вам придерживаться своего плана, даже когда вы чувствуете соблазн сделать выбор в пользу нездоровой пищи, например, когда вы общаетесь с друзьями или семьей.

Напоминание себе, почему вы в первую очередь хотите стать здоровее, может заставить вас почувствовать силу и побудить вас принимать более разумные решения в отношении еды и образа жизни.

Быть более активным, практиковать осознанное питание и напоминать себе о своих целях в отношении здоровья и хорошего самочувствия - отличные инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути.

Список покупок для похудания

Наличие ингредиентов для приготовления питательных блюд и закусок в домашних условиях жизненно важно для похудения.

Так что запасайте свой холодильник и кладовую полезными продуктами. Это будет мотивировать вас проверить свои кулинарные навыки и попробовать новые рецепты.

Исследования показывают, что люди, которые готовят больше еды дома, с большей вероятностью будут иметь лучшее общее качество диеты, более здоровый вес и меньше жира, чем те, кто ест дома нечасто ().

Вот несколько полезных продуктов, которые стоит добавить в список покупок:

• Овощи: Зелень, цветная капуста, зелень, морковь, перец, чеснок, баклажаны
• Фрукты: Яблоки, клубника, манго, папайя, банан, виноград
• Замороженные продукты: Смешанные овощи и замороженные фрукты
• Зерна: Овес, пшено, киноа, цельнозерновой хлеб, коричневый рис
• Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль
• Орехи: Миндаль, фисташки, кешью
• Семена: Семечки подсолнечника, семена тыквы, семена лотоса
• Молочные продукты: Молоко, несладкий йогурт, несладкий кефир, сыры, творог
• Приправы: Морская соль, перец, куркума, имбирь, перец, корица
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, пастернак, тыква, кукуруза
• Белки: Тофу, молочные продукты, бобовые, хумус
• Полезные жиры: Оливковое масло, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло, кунжутное масло, авокадо, арахисовое масло
• Напитки: Зеленый чай, кофе, газированная вода, чай Дарджилинг

Сосредоточьтесь на заполнении тележки свежими продуктами. Обычно они хранятся по периметру продуктового магазина.

На полках в центре продуктового магазина обычно находятся упакованные и обработанные продукты, количество которых в своем рационе следует свести к минимуму.

Покупайте крупы, орехи и семена оптом, чтобы сэкономить деньги и запастись основными продуктами, которые вы используете регулярно.

Кроме того, продолжайте выполнять задачу и избегайте заманчивых продуктов, составив список покупок и покупая только те продукты, которые вы заранее записали.

Приготовление большего количества блюд дома позволит вам сэкономить деньги и поэкспериментировать на кухне. Это может даже помочь вам похудеть. Для начала составьте список покупок, наполненный свежими и питательными продуктами.

Нижняя линия

Следование индийской молочно-вегетарианской диете - отличный способ похудеть.

Это поможет вам сократить потребление сладких продуктов и напитков, есть больше овощей и увеличить потребление белка. Добавьте к своему режиму регулярные упражнения, чтобы еще больше укрепить свое здоровье и похудеть.

Включение хотя бы одного или двух продуктов питания или изменений образа жизни, перечисленных выше, в свой распорядок дня, может помочь вам стать здоровее и счастливее.