Прерывистый пост повышает ваш метаболизм?

Содержание

• Прерывистый пост очень эффективен для потери веса
• Прерывистый пост увеличивает количество гормонов сжигания жира
• инсулин
• Гормон роста человека
• норадреналин
• Краткосрочные праздники повышают метаболизм до 14%
• Прерывистый пост уменьшает метаболизм меньше, чем постоянное ограничение калорий
• Прерывистый пост помогает удерживать мышечную массу
• Вывод

Прерывистый пост - это режим питания, который включает периоды ограничения пищи (поста), сопровождаемые нормальным питанием.

Такая схема питания может помочь вам сбросить вес, снизить риск заболевания и увеличить продолжительность жизни (1, 2).

Некоторые эксперты даже утверждают, что его благотворное влияние на обмен веществ делает его более здоровым способом похудеть, чем стандартное ограничение калорий (3).

Прерывистый пост очень эффективен для потери веса

Прерывистый пост - это простой и эффективный подход к потере жира, который относительно легко придерживаться (4).

Исследования показали, что когда дело доходит до потери веса, прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как и традиционное ограничение калорий, если не больше (5, 6, 7, 8).

Фактически, обзор 2014 года показал, что прерывистое голодание может помочь людям потерять внушительные 3–8% массы тела за 3–24 недели (9).

Более того, в недавнем обзоре сделан вывод о том, что у людей с избыточным весом и ожирением прерывистое голодание может быть лучшим подходом к снижению веса, чем очень низкокалорийные диеты (10).

Интересно, что такой подход к питанию может также помочь вашему метаболизму и метаболическому здоровью (1, 11, 12, 13).

Есть несколько разных способов попробовать прерывистое голодание. Некоторые люди соблюдают диету 5: 2, которая включает пост в течение двух дней в неделю. Другие практикуют пост-день или метод 16/8.

Если вы хотите попробовать прерывистый пост, вы можете прочитать об этом подробнее в этом подробном руководстве для начинающих.

Нижняя граница: Прерывистое голодание является мощным средством для похудения. Это также может улучшить ваш метаболизм и метаболическое здоровье.

Прерывистый пост увеличивает количество гормонов сжигания жира

Гормоны - это химические вещества, которые действуют как посланники. Они путешествуют по вашему телу для координации сложных функций, таких как рост и обмен веществ.

Они также играют важную роль в регулировании вашего веса. Это потому, что они сильно влияют на ваш аппетит, количество потребляемых вами калорий и количество жира, которое вы храните или сжигаете (14).

Прерывистый пост был связан с улучшением баланса некоторых гормонов сжигания жира. Это может сделать его полезным инструментом для контроля веса.

инсулин

Инсулин является одним из основных гормонов, участвующих в жировом обмене. Он говорит вашему телу накапливать жир, а также предотвращает расщепление жира.

Хронически высокий уровень инсулина может значительно снизить вес. Высокий уровень инсулина также связан с такими заболеваниями, как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и рак (9, 15, 16).

Показано, что прерывистое голодание столь же эффективно, как и диеты с ограничением калорий, для снижения уровня инсулина (17, 18, 19).

Фактически, такой стиль питания может снизить уровень инсулина натощак на 20–31% (9).

Гормон роста человека

Пост может привести к повышению уровня гормона роста человека, важного гормона, способствующего потере жира (20, 21).

Некоторые исследования показали, что у мужчин уровень гормона роста человека может увеличиться в пять раз при голодании (22, 23).

Повышение уровня гормона роста человека в крови не только способствует сжиганию жира, но также сохраняет мышечную массу и имеет другие преимущества (24).

Однако женщины не всегда получают те же выгоды от поста, что и мужчины, и в настоящее время неясно, увидят ли женщины такое же повышение уровня гормона роста человека.

норадреналин

Норадреналин, гормон стресса, который улучшает внимание и внимание, участвует в реакции «бой или бегство» (25).

Он оказывает множество других воздействий на ваше тело, одно из которых говорит жировым клеткам вашего организма выделять жирные кислоты.

Повышение уровня норэпинефрина обычно приводит к тому, что ваше тело сжигает больше жира.

Пост приводит к увеличению количества норадреналина в крови (26, 27).

Нижняя граница: Пост может помочь снизить уровень инсулина и повысить уровень гормона роста и норэпинефрина в крови. Эти изменения могут помочь вам легче сжигать жир и помочь вам похудеть.

Краткосрочные праздники повышают метаболизм до 14%

Многие люди считают, что пропуск пищи приведет к тому, что ваше тело адаптируется за счет снижения уровня метаболизма для экономии энергии.

Хорошо известно, что очень длительные месяцы без пищи могут вызвать снижение обмена веществ (28, 29).

Однако исследования показали, что голодание в течение коротких периодов времени может на самом деле увеличить ваш метаболизм, а не замедлить его (30, 31).

Одно исследование с участием 11 здоровых мужчин показало, что 3-дневный пост фактически увеличил их метаболизм на впечатляющие 14% (26).

Считается, что это увеличение связано с повышением уровня гормона норадреналина, который способствует сжиганию жира.

Нижняя граница: Пост в течение коротких периодов может немного повысить ваш метаболизм. Однако пост в течение длительных периодов может иметь противоположный эффект.

Прерывистый пост уменьшает метаболизм меньше, чем постоянное ограничение калорий

Когда вы теряете вес, ваш метаболизм снижается. Частично это связано с тем, что потеря веса вызывает потерю мышц, а мышечная ткань сжигает калории круглосуточно.

Тем не менее, снижение скорости метаболизма, наблюдаемое при потере веса, не всегда может быть объяснено только потерей мышечной массы (32).

Серьезное ограничение калорий в течение длительного периода может привести к снижению скорости обмена веществ, так как ваш организм переходит в так называемый режим голодания (или «адаптивный термогенез»). Ваше тело делает это для сохранения энергии как естественной защиты от голода (33, 34).

Это было наглядно продемонстрировано в исследовании людей, которые потеряли много веса во время участия в шоу «Самый большой неудачник» на телевидении.

Участники придерживались диеты с ограничением калорий и интенсивного режима упражнений, чтобы сбросить большое количество веса (35).

Исследование показало, что шесть лет спустя большинство из них восстановили почти весь вес, который они потеряли. Тем не менее, их уровень метаболизма не вырос и остался примерно на 500 калорий ниже, чем можно было бы ожидать для их размера тела.

Другие исследования, изучающие влияние ограничения калорий на потерю веса, нашли аналогичные результаты. Падение обмена веществ из-за потери веса может составлять сотни калорий в день (36, 37).

Это подтверждает, что «режим голодания» является реальным и может частично объяснить, почему многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге восстанавливают его.

Учитывая кратковременное воздействие поста на гормоны, возможно, что прерывистый пост может уменьшить снижение скорости обмена веществ, вызванное длительным ограничением калорий.

Одно небольшое исследование показало, что похудение на голодной диете через день не снижает метаболизм в течение 22 дней (17).

Тем не менее, в настоящее время нет качественных исследований, доступных для изучения долгосрочного влияния прерывистых постных диет на скорость метаболизма.

Нижняя граница: Одно небольшое исследование предполагает, что прерывистое голодание может уменьшить снижение скорости метаболизма, связанное с потерей веса. Необходимы дополнительные исследования.

Прерывистый пост помогает удерживать мышечную массу

Мышца является метаболически активной тканью, которая помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Это помогает вам сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя (38, 39, 40).

К сожалению, большинство людей теряют и жир, и мышцы, когда теряют вес (41).

Утверждается, что прерывистый пост может сохранить мышечную массу лучше, чем ограничение калорий из-за его влияния на гормоны сжигания жира (42, 43).

В частности, увеличение уровня гормона роста человека, наблюдаемое во время голодания, может помочь сохранить мышечную массу, даже если вы худеете (44).

Обзор 2011 года показал, что прерывистое голодание было более эффективным для удержания мышц во время потери веса, чем традиционная низкокалорийная диета (45).

Тем не менее, результаты были неоднозначными. Более поздний обзор обнаружил, что прерывистое голодание и постоянное ограничение калорий одинаково влияют на мышечную массу тела (5, 46).

Одно недавнее исследование не выявило различий между мышечной массой людей, которые постились, и людьми, которые постоянно ограничивали калории после восьми недель. Однако через 24 недели те, кто находился в группе натощак, потеряли менее сухую массу тела (6).

Необходимы более масштабные и длительные исследования, чтобы выяснить, является ли прерывистое голодание более эффективным для сохранения мышечной массы тела.

Нижняя граница: Прерывистый пост может помочь уменьшить количество мышц, которые вы теряете, когда теряете вес. Однако исследования неоднозначны.

Вывод

Хотя исследования показали некоторые многообещающие результаты, влияние прерывистого поста на обмен веществ все еще изучается (3).

Ранние исследования показывают, что кратковременные голодания повышают метаболизм на 14%, а некоторые исследования показывают, что при кратковременном голодании ваша мышечная масса не сильно уменьшается (6, 26, 45).

Если это правда, то прерывистое голодание имеет несколько важных преимуществ потери веса по сравнению с диетами, основанными на постоянном ограничении калорий.

В конце дня прерывистое голодание может быть очень эффективным инструментом для похудения для многих людей.