9 здоровых продуктов, богатых йодом

Содержание

• 1. Водоросли
• Kombu Kelp
• вакамэ
• Нори
• 2. Треска
• 3. Молочные продукты
• 4. Йодированная соль
• 5. Креветки
• 6. Тунец
• 7. Яйца
• 8. Чернослив
• 9. Лима Фасоль
• Суть

Йод является важным минералом, который вы должны получать из своего рациона.

Интересно, что ваша щитовидная железа нуждается в ней для выработки гормонов щитовидной железы, которые имеют много важных обязанностей в вашем теле (1, 2).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в день. Для беременных или кормящих женщин требования выше (3).

На самом деле, треть населения подвержена риску дефицита, особенно те, кто живет в районах, где в почве есть только небольшое количество йода, в том числе в европейских странах (1).

Дефицит йода может привести к набуханию щитовидной железы, известному как зоб, и гипотиреозу, который может вызвать усталость, мышечную слабость и увеличение веса (1, 2, 4).

В этой статье рассматриваются 9 богатых йодом источников пищи, которые могут помочь предотвратить дефицит.

1. Водоросли

Водоросли являются хорошим источником антиоксидантов, витаминов и минералов. Это также низко в калориях.

Водоросли являются одним из лучших природных источников йода. Тем не менее, количество может значительно варьироваться в зависимости от типа водорослей, региона, в котором они выросли, и их подготовки (5).

Три популярных сорта морских водорослей включают ламинарию комбу, вакамэ и нори.

Kombu Kelp

Ламинария Комбу - это морские водоросли коричневого цвета, которые продаются в сухом виде или в виде мелкого порошка Он часто используется для приготовления японского бульона под названием даси.

В ходе исследования, в котором были исследованы образцы морских водорослей из разных азиатских стран на предмет содержания йода, было обнаружено, что водоросли комбу содержат, безусловно, наибольшее количество йода по сравнению с другими видами морских водорослей (5).

Водоросль Комбу может содержать до 2984 мкг йода на лист водорослей (1 грамм). Это обеспечивает почти 2000% рекомендуемой суточной дозы (6).

Избыточное потребление йода хорошо переносится большинством людей, но может привести к дисфункции щитовидной железы у тех, кто подвержен (7).

вакамэ

Вакамэ - это еще один вид коричневых водорослей, который слегка сладковатый на вкус. Это обычно используется, чтобы сделать суп мисо.

Количество йода в водорослях вакамэ зависит от того, где он выращен. Вакамэ из Азии содержит больше йода, чем вакамэ из Австралии и Новой Зеландии (8).

Одно исследование показало, что среднее количество йода в водорослях вакаме из разных частей света составляло 66 мкг на грамм, или 44% от рекомендуемой суточной дозы (8).

Нори

Нори - это разновидность красных водорослей. В отличие от бурых морских водорослей, в нем гораздо меньше йода.

Нори - это тип водорослей, который обычно используется в суши-роллах.

Содержание йода в нори колеблется в пределах 16–43 мкг на грамм или около 11–29% от суточной нормы (8, 9).

Резюме Водоросли являются отличным источником йода. Тем не менее, количество, которое он содержит, зависит от вида. В ламинарии Комбу содержится наибольшее количество йода. Некоторые сорта содержат около 2000% суточной нормы в одном грамме.

2. Треска

Треска - это универсальная белая рыба, которая имеет нежную консистенцию и мягкий вкус.

В нем относительно мало жира и калорий, но он содержит большое количество минералов и питательных веществ, включая йод (6).

Согласно Исландской базе данных по содержанию пищевых продуктов, в рыбе с низким содержанием жира самое высокое содержание йода (10).

Например, 3 унции (85 грамм) трески содержат приблизительно 63–99 мкг, или 42–66% от рекомендуемой суточной нормы (6, 10).

Количество йода в треске может незначительно варьироваться в зависимости от того, была ли рыба выращена на ферме или выловлена ​​в дикой природе, а также от региона, где была поймана рыба (10, 11).

Резюме Более высокое содержание йода содержится в рыбе с низким содержанием жира по сравнению с жирной рыбой. Например, постная рыба, такая как треска, может обеспечить до 66% суточной нормы.

3. Молочные продукты

Молочные продукты являются основными источниками йода, особенно в американских диетах (12).

Количество йода в молоке и молочных продуктах сильно различается в зависимости от содержания йода в кормах для скота и использования йодсодержащих дезинфицирующих средств во время доения (13).

Всестороннее исследование измеряло содержание йода в 18 различных марках молока, продаваемых в Бостоне. Было установлено, что все 18 марок имели по меньшей мере 88 мкг в 1 чашке (8 унций) молока. Некоторые бренды даже содержали до 168 мкг в одной чашке (14).

На основании этих результатов 1 чашка молока может обеспечить 59–112% рекомендуемого суточного количества йода.

Йогурт также является хорошим молочным источником йода. Одна чашка простого йогурта обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной нормы (6).

Количество йода в сыре варьируется в зависимости от типа.

Творог является одним из лучших источников йода. Одна чашка творога дает 65 мкг, а одна унция сыра чеддер дает около 12 мкг (15).

Резюме Хотя точное количество йода в молочных продуктах варьируется, молоко, йогурт и сыр являются основными источниками его в американской диете.

4. Йодированная соль

В настоящее время как йодированная, так и неодированная соль продаются в Соединенных Штатах.

Добавление йода в поваренную соль началось в США в начале 1920-х годов, чтобы помочь уменьшить заболеваемость зобом или отек щитовидной железы (16).

В 1/4 чайной ложке йодированной соли содержится примерно 71 мкг йода, что составляет 47% от рекомендуемой суточной дозы. Однако соль также содержит натрий (6, 17).

В последние несколько десятилетий потребление йода в США снизилось. Вероятно, это связано с тем, что крупные организации здравоохранения настаивают на ограничении ежедневного потребления натрия для предотвращения или лечения высокого кровяного давления.

Тем не менее, кажется, что соль только повышает кровяное давление у чувствительных к соли людей, что составляет около 25% населения (16, 18).

Резюме Йодированная и неодированная соль обычно продаются в продуктовых магазинах. Потребление 1/2 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает достаточное количество йода для предотвращения дефицита.

5. Креветки

Креветки - это низкокалорийные, богатые белком морепродукты, которые являются очень хорошим источником йода (6).

Кроме того, креветка обеспечивает ключевые питательные вещества, такие как витамин B12, селен и фосфор (19).

Креветки и другие морепродукты являются хорошими источниками йода, потому что они поглощают часть йода, который естественным образом присутствует в морской воде (12).

Три унции креветок содержат около 35 мкг йода, или 23% от рекомендуемой суточной дозы (6).

Резюме Креветка является хорошим источником белка и многих питательных веществ, в том числе йода. Три унции креветок обеспечивают примерно 23% суточной нормы.

6. Тунец

Тунец также является низкокалорийной, богатой йодом пищей с высоким содержанием белка. Кроме того, это хороший источник калия, железа и витаминов группы В (20).

Тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Рыба с большим содержанием жира предлагает меньшее количество йода. Поскольку тунец является более жирной рыбой, количество йода, содержащегося в тунце, ниже, чем у более бедных видов рыб, таких как треска (22).

Тем не менее, тунец все еще является относительно хорошим источником йода, так как три унции дают 17 мкг, или около 11% от рекомендуемой суточной дозы (6).

Резюме Тунец предлагает меньше йода, чем постная рыба, но все еще является относительно хорошим источником. Три унции тунца обеспечивают около 11% суточной рекомендуемой суммы.

7. Яйца

Яйца также являются хорошим источником йода.

При содержании менее 100 калорий одно яйцо является источником белка, полезных жиров и широкого ассортимента витаминов и минералов (23).

Однако большинство этих питательных веществ, в том числе йод, поступают из желтка (24).

Яичные желтки являются хорошим источником йода, потому что его добавляют в корм для кур. Тем не менее, поскольку содержание йода в корме для кур может варьироваться, количество яиц в яйцах также может колебаться (12, 24).

В среднем одно большое яйцо содержит 24 мкг йода, или 16% от суточной нормы (6, 24).

Резюме Большая часть йода в яйцах содержится в желтке. В среднем одно большое яйцо обеспечивает 16% от рекомендуемой суточной нормы.

8. Чернослив

Чернослив - это сливы, которые были высушены.

Чернослив является хорошим вегетарианским или веганским источником йода. Пять чернослива обеспечивают 13 мкг йода, или около 9% от суточной нормы (6).

Чернослив обычно известен как средство от запоров. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сорбита, типа сахарного спирта (25).

В черносливе много витаминов и питательных веществ, включая витамин К, витамин А, калий и железо (25).

Благодаря черновым питательным веществам, они могут помочь улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстой кишки и даже помочь контролировать вес за счет снижения аппетита (25, 26, 27).

Резюме Чернослив упакован с витаминами и питательными веществами. Пять высушенных черносливов обеспечивают хороший вегетарианский источник йода, удовлетворяя 9% дневной нормы.

9. Лима Фасоль

Бобы Лимы обычно ассоциируются с популярным индейским блюдом суккотас, которое смешивает бобы Лимы и кукурузу.

Лима бобы являются хорошим источником клетчатки, магния и фолата, что делает их здоровым для сердца выбором (28).

Они также являются относительно хорошим вегетарианским или веганским источником йода.

Из-за различий в содержании йода в почве, поливной воде и удобрениях количество йода может варьироваться в овощах и фруктах (6, 29).

Однако в среднем одна чашка вареной фасоли Лима содержит 16 мкг йода, или 10% от суточной нормы (6).

Резюме Бобы Лимы богаты клетчаткой, магнием, фолатом и йодом. Одна чашка вареных бобов Лимы обеспечивает около 10% суточной нормы йода.

Суть

Йод является важным минералом, хотя в нем мало источников питания.

Вот почему многие люди по всему миру подвергаются риску развития дефицита.

Продукты с высоким содержанием йода включают водоросли, молочные продукты, тунец, креветки и яйца. Кроме того, большинство поваренной соли было йодировано, обеспечивая простой способ добавлять йод в ваши блюда.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются не только одними из лучших источников йода, но они также очень питательны и легко добавляются к вашей повседневной жизни.