Молочные продукты для вас вредны или полезны? Молочная нежная правда

Содержание

• Это естественно?
• Большая часть мира не переносит лактозу
• Содержание питательных веществ
• Поддерживает ваши кости
• Снижение риска ожирения и диабета 2 типа
• Влияние на болезни сердца
• Здоровье кожи и рак
• Лучшие виды для вашего здоровья
• Нижняя линия

В наши дни молочные продукты вызывают споры.

Хотя организации здравоохранения считают молочные продукты необходимыми для здоровья костей, некоторые люди утверждают, что они вредны и их следует избегать.

Конечно, не все молочные продукты одинаковы.

Они сильно различаются по качеству и влиянию на здоровье в зависимости от того, как выращивали дойных животных и как обрабатывали молочные продукты.

В этой статье подробно рассказывается о молочных продуктах и ​​выясняется, полезны они или вредны для вашего здоровья.

Это естественно?

Один из распространенных аргументов против молочных продуктов - их неестественность.

Мало того, что люди - единственный вид, который потребляет молоко во взрослом возрасте, они также единственные, кто пьёт молоко других животных.

С биологической точки зрения коровье молоко предназначено для кормления быстро растущего теленка. Люди - не телята, и взрослым обычно не нужно расти.

До сельскохозяйственной революции в младенчестве люди пили только материнское молоко. Взрослые люди не ели молочные продукты - это одна из причин, по которой молочные продукты исключены из строгой палеодиеты ().

С эволюционной точки зрения, молочные продукты не нужны для оптимального здоровья.

Тем не менее, некоторые культуры регулярно потребляли молочные продукты в течение тысяч лет. Многие исследования документируют, как их гены изменились, чтобы включить в рацион молочные продукты ().

Тот факт, что некоторые люди генетически приспособлены к употреблению молочных продуктов, является убедительным аргументом в пользу их естественности.

Люди - единственный вид, который потребляет молоко в зрелом возрасте, а также молоко других животных. Молочные продукты стали употребляться только после аграрной революции.

Большая часть мира не переносит лактозу

Основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров - глюкозы и галактозы.

В младенчестве ваше тело вырабатывало пищеварительный фермент, называемый лактазой, который расщеплял лактозу из материнского молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу в зрелом возрасте ().

Фактически, около 75% взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу - явление, называемое непереносимостью лактозы (4).

Непереносимость лактозы очень распространена в Африке, Азии и Южной Америке, но менее распространена в Северной Америке, Европе и Австралии.

У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы пищеварения, когда они употребляют молочные продукты. Это включает тошноту, рвоту, диарею и связанные с ними симптомы.

Однако имейте в виду, что люди с непереносимостью лактозы могут иногда употреблять кисломолочные продукты (например, йогурт) или молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло ().

У вас также может быть аллергия на другие компоненты молока, такие как белки. Это довольно часто встречается у детей, но редко у взрослых.

Трое из каждых четырех человек в мире не переносят лактозу, основной углевод в молочных продуктах. Большинство людей европейского происхождения могут без проблем переваривать лактозу.

Содержание питательных веществ

Молочные продукты очень питательны.

Одна чашка (237 мл) молока содержит (6):

• Кальций: 276 мг - 28% от РСНП
• Витамин Д: 24% от RDI
• Рибофлавин (витамин В2): 26% от RDI
• Витамин B12: 18% от RDI
• Калий: 10% от RDI
• Фосфор: 22% от RDI

Он также может похвастаться приличным количеством витамина А, витаминов B1 и B6, селена, цинка и магния, а также 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

Калорийность за калорийность, цельное молоко вполне полезно. Он предлагает понемногу почти все, что нужно вашему организму.

Имейте в виду, что жирные продукты, такие как сыр и масло, имеют совершенно другой состав питательных веществ, чем молоко.

Состав питательных веществ, особенно жирных компонентов, также зависит от диеты и лечения животных. Молочный жир очень сложен и состоит из сотен различных жирных кислот. Многие из них биоактивны и могут сильно повлиять на ваше здоровье ().

Коровы, выращенные на пастбище и скармливаемые травой, имеют больше омега-3 жирных кислот и до 500% больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) (,).

Молочные продукты травяного откорма также содержат намного больше жирорастворимых витаминов, особенно витамина K2, невероятно важного питательного вещества для регулирования метаболизма кальция и поддержки здоровья костей и сердца (10,,,).

Имейте в виду, что эти полезные жиры и жирорастворимые витамины не присутствуют в обезжиренных или обезжиренных молочных продуктах, которые часто содержат сахар, чтобы восполнить отсутствие вкуса, вызванное удалением жира.

Молоко довольно питательно, но состав питательных веществ зависит от типа молока. Молочные продукты от коров, выкармливаемых травой или пастбищах, содержат больше жирорастворимых витаминов и полезных жирных кислот.

Поддерживает ваши кости

Кальций - это главный минерал в ваших костях, а молочные продукты - лучший источник кальция в рационе человека.

Следовательно, молочные продукты имеют много преимуществ для здоровья костей.

Фактически, большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточно кальция для ваших костей (14, 15).

Несмотря на определенные утверждения, которые вы можете услышать, нет убедительных доказательств того, что потребление молочных продуктов отрицательно влияет на здоровье костей ().

Большинство данных указывает на то, что молочные продукты улучшают плотность костей, уменьшают остеопороз и снижают риск переломов у пожилых людей (,,,,,).

Кроме того, молочные продукты содержат больше, чем просто кальций. Его полезные для костей питательные вещества включают белок, фосфор и - в случае жирных молочных продуктов травяного откорма - витамин K2.

Многочисленные исследования показывают, что молочные продукты имеют явную пользу для здоровья костей, снижая риск переломов у пожилых людей и улучшая плотность костей.

Снижение риска ожирения и диабета 2 типа

Полножирные молочные продукты полезны для метаболизма.

Несмотря на высокое содержание калорий, жирные молочные продукты снижают риск ожирения.

Обзор 16 исследований показал, что большинство из них связывают жирные молочные продукты с уменьшением ожирения, но ни одно не выявило такого эффекта для нежирных молочных продуктов (23).

Есть также некоторые доказательства того, что молочные жиры могут снизить риск диабета.

В одном наблюдательном исследовании у тех, кто потреблял наиболее жирные молочные продукты, было меньше жира на животе, меньше воспалений, меньше триглицеридов, улучшилась чувствительность к инсулину и на 62% снизился риск диабета 2 типа ().

Несколько других исследований связывают жирные молочные продукты со снижением риска диабета, хотя ряд исследований не обнаружили никакой связи (,,).

Некоторые исследования связывают жирные молочные продукты со снижением риска ожирения и диабета 2 типа, но другие не видят никакого эффекта.

Влияние на болезни сердца

Общепринятая мудрость гласит, что молочные продукты должны повышать риск сердечных заболеваний, потому что в них много насыщенных жиров.

Однако ученые начали сомневаться в роли молочных жиров в развитии сердечных заболеваний ().

Некоторые даже утверждают, что нет связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями - по крайней мере, для большинства людей (, 30).

Влияние молочных продуктов на риск сердечных заболеваний также может варьироваться в зависимости от страны, вероятно, в зависимости от того, как выращивают и кормят коров.

В одном крупном исследовании, проведенном в США, молочный жир был связан с повышенным риском сердечных заболеваний (,).

Однако многие другие исследования показывают, что жирные молочные продукты оказывают защитное действие как при сердечных заболеваниях, так и при инсульте.

В одном из обзоров 10 исследований, в большинстве из которых использовались жирные молочные продукты, молоко было связано со снижением риска инсульта и сердечных приступов. Хотя риск сердечных заболеваний также снизился, он не был статистически значимым ().

В странах, где коровы в основном питаются травой, жирные молочные продукты связаны с значительным снижением сердечных заболеваний и риска инсульта (,).

Например, одно исследование, проведенное в Австралии, показало, что у людей, которые потребляли больше всего жирных молочных продуктов, риск сердечных заболеваний на 69% ниже ().

Вероятно, это связано с высоким содержанием полезного для сердца витамина K2 в молочных продуктах травяного откорма, хотя молочные продукты также могут улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как артериальное давление и воспаление (,,, 40).

Помимо предположений, нет убедительных доказательств того, помогает или мешает молочный жир здоровью сердца.

В то время как научное сообщество разделено во мнениях, руководящие принципы общественного здравоохранения советуют людям минимизировать потребление насыщенных жиров, в том числе молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Нет убедительных доказательств того, что молочный жир приводит к сердечным заболеваниям. Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям минимизировать их потребление.

Здоровье кожи и рак

Известно, что молочные продукты стимулируют высвобождение инсулина и белка IGF-1.

Это может быть причиной того, что потребление молочных продуктов связано с увеличением количества прыщей (, 42).

Высокий уровень инсулина и IGF-1 также связан с повышенным риском некоторых видов рака ().

Имейте в виду, что существует много различных типов рака, и взаимосвязь между молочными продуктами и раком довольно сложна (44).

Некоторые исследования показывают, что молочные продукты могут снизить риск колоректального рака, но увеличивают риск рака простаты (,).

Тем не менее, связь с раком простаты слабая и непоследовательная. В то время как некоторые исследования показывают повышение риска до 34%, другие не обнаруживают никакого эффекта (,).

Эффекты повышенного содержания инсулина и IGF-1 не так уж и плохи. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и силу, эти гормоны могут принести очевидную пользу ().

Молочные продукты могут стимулировать высвобождение инсулина и IGF-1, что может привести к увеличению количества прыщей и более высокому риску рака простаты. С другой стороны, молочные продукты снижают риск развития колоректального рака.

Лучшие виды для вашего здоровья

Самые полезные молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и / или выращивают на пастбище.

Их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, включая более полезные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, особенно K2.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше. Они содержат пробиотические бактерии, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья (50).

Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты коров, могут легко переваривать молочные продукты коз.

Лучшие виды молочных продуктов поступают от животных, которые выращивались на пастбищах и / или кормились травой, потому что их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ.

Нижняя линия

Молочные продукты нелегко разделить на здоровые или вредные, потому что их эффекты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы переносите молочные продукты и получаете от них удовольствие, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя молочные продукты. Нет убедительных доказательств того, что людям следует избегать этого, и множество доказательств преимуществ.

Если вы можете себе это позволить, выбирайте высококачественные молочные продукты - желательно без добавления сахара и от животных, выращенных на траве и / или на пастбищах.