Освойте это движение: приседания со сплит-секцией

Содержание

• Обзор для

Чтобы понять, чем и почему этот прием так хорош, вам сначала понадобится краткое руководство по мобильности. Это может показаться не самой сексуальной из тем о фитнесе, но мобильность - это ключ к успеху в тренажерном зале и помощи в формировании горячего тела, которое вам нужно.

Мобильность часто путают с гибкостью, но правда в том, что это совершенно разные вещи. Последнее связано с вашими мышцами, а первое - с суставами. Но вот что становится особенно интересным - вы же не хотите, чтобы все ваши суставы были сверхмобильными. Фактически, вы хотите, чтобы некоторые из них были стабильными. Например, вам нужны подвижные лодыжки и бедра, но устойчивые колени. (Вы можете узнать больше о том, почему вам нужна стабильность в пояснице, в разделе «Освойте это движение: перемешайте горшок».) Это то, что поможет предотвратить травму, - говорит Итан Гроссман, персональный тренер PEAK Performance в Нью-Йорке, и это именно то, что вам нужно. что это упражнение поможет вам сделать. На самом деле, по Гроссману, он делает это лучше, чем традиционные приседания.

«Наши тела созданы для работы в чередующемся режиме, поэтому, хотя двусторонние упражнения, такие как приседания, могут быть отличными для наращивания силы и мощности, полезно восстановить некоторую степень баланса системы, работая с каждой стороной индивидуально», - говорит Гроссман. (Кроме того, это также позволяет вам поднимать больший вес, если вы выполняете упражнение с отягощением. Подробнее об этом позже.) Это не поможет вам лучше двигаться в жизни и в фитнесе. Показательный пример: подвижность, особенно подвижность бедер, имеет решающее значение для бегунов, которые печально известны своими узкими бедрами. Так что работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, поможет вам в дороге или на треке. (Ознакомьтесь с программой "Максимальная силовая тренировка для бегунов".)

Вы, вероятно, также захотите узнать об эстетических преимуществах - и их много. Приседания любого вида напрягают ваши ягодицы и каждую мышцу ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако приседания со сплит-секцией также представляют собой проблему с балансом, которая требует работы гораздо большего числа мышц, включая мышцы кора. Кроме того, положение тела позволяет легко держать гантели по бокам. Включите в свой распорядок 3-4 подхода по 10-12 повторений (с обеих сторон) несколько раз в неделю. (И перед тем, как перейти к полному разгибанию, попробуйте выполнить изометрическое раздельное приседание, когда вы делаете паузу, держа колено в нескольких сантиметрах от земли (на фото).

А Начните становиться на колени, поставив одну ногу на слегка приподнятую платформу (около 6 дюймов), а противоположное колено - на подушку или мягкую поверхность (см. Выше).

B Нога, на которой вы стоите на коленях, должна быть выровнена вертикально с бедром и плечом и перпендикулярно полу.

C Сдвиньте переднее колено назад так, чтобы оно располагалось над лодыжкой, а вес распределялся в основном через переднюю пятку.

D Подогните копчик, подведя линию пояса к пупку.

E Поднимите заднее колено примерно на 6 дюймов от коврика / пола, удерживая ногу перпендикулярно земле.

F Удерживая вес в первую очередь на передней пятке, вытяните переднее колено, используя ягодицы передней ноги, чтобы подняться вверх.

грамм Вернитесь в исходное положение со смещением переднего колена назад.

Обзор для