Здоров ли Гранола? Преимущества и недостатки

Содержание

• Расстройство питания
• Преимущества мюсли
• Заполнение и с высоким содержанием клетчатки
• Другие потенциальные преимущества для здоровья
• Легко взять на ходу
• Недостатки мюсли
• Как выбрать здоровую мюсли
• Суть

Гранола обычно считается полезной кашей для завтрака.

Это поджаренная смесь овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как сахар или мед, хотя в нее могут входить и другие зерна, воздушный рис, сухофрукты, семена, специи и ореховые масла.

Тем не менее, некоторые ингредиенты, такие как шоколад, масла и сиропы, могут содержать много сахара и жиров.

В этой статье объясняется, является ли мюсли здоровым, а также рассматриваются его преимущества и недостатки.

Расстройство питания

Гранола калорийна, а также богата белком, клетчаткой и микроэлементами. В частности, он может содержать железо, магний, цинк, медь, селен, витамины группы В и витамин Е.

Тем не менее, его профиль питания широко варьируется в зависимости от конкретных используемых ингредиентов.

В приведенной ниже таблице сравниваются питательные вещества двух разных марок мюсли (1, 2):

Первый содержит меньше жиров и калорий, но намного больше углеводов и сахара, а второй - больше жиров и калорий, но также содержит больше белка и клетчатки.

В целом, мюсли с большим количеством сухофруктов или с добавлением подсластителя содержат больше сахара, сорта на основе орехов и семян содержат больше белка, а с более цельным зерном - больше клетчатки.

Питательные вещества в граноле варьируются в зависимости от ингредиентов, хотя некоторые являются хорошим источником микроэлементов и клетчатки. Некоторые бренды могут иметь больше калорий, белка, клетчатки, жира или сахара, чем другие.

Преимущества мюсли

Хотя само по себе гранола мало изучено, общие ингредиенты, включая овес, семена льна, семена чиа и миндаль, связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Заполнение и с высоким содержанием клетчатки

Большая часть мюсли богата белком и клетчаткой, которые способствуют полноте.

Белок даже влияет на уровень важных гормонов полноты, таких как грелин и GLP-1 (3, 4, 5).

Высокобелковые ингредиенты в мюсли могут включать орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, и семена, такие как конопля, тыква и кунжут.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, орехи и семена, замедляют опорожнение желудка и увеличивают время пищеварения, что может помочь вам чувствовать себя полнее дольше - и может помочь контролировать аппетит (6, 7)

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Гранола также может:

• Улучшить кровяное давление. Было показано, что ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес и семена льна, помогают снизить кровяное давление (8, 9).
• Уменьшить уровень холестерина. Овес является хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая снижает общий холестерин и уровень холестерина ЛПНП, два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (10, 11).
• Уменьшить уровень сахара в крови. Цельное зерно, сухофрукты, орехи и семена могут помочь снизить и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с ожирением или преддиабетом (12, 13, 14).
• Улучшить здоровье кишечника. Обнаружено, что гранола повышает уровень полезных бактерий кишечника по сравнению с рафинированными хлопьями для завтрака (11).
• Обеспечить много антиоксидантов. Такие ингредиенты, как кокос, семена чиа и бразильские орехи, являются хорошими источниками антиоксидантов для борьбы с воспалением, таких как галловая кислота, кверцетин, селен и витамин Е (15, 16, 17).

Легко взять на ходу

Granola уже давно является лучшим выбором для туристов и туристов, так как ее легко хранить и хранить в течение длительного времени.

Как и смесь троп, она обеспечивает дополнительную энергию и белок во время тренировок на выносливость.

Гранола также превращается в закусочные, которые легче разложить и упаковать. Тем не менее, они, как правило, более интенсивно обрабатываются и загружаются с добавлением сахаров, масел и добавок.

Многие виды мюсли содержат полезные ингредиенты, которые могут принести множество преимуществ, в том числе снижение воспаления и улучшение артериального давления, холестерина, сахара в крови и здоровья кишечника.

Недостатки мюсли

Хотя мюсли содержит несколько полезных для здоровья ингредиентов, она может содержать много калорий и содержать много жиров и сахаров.

Жиры, такие как растительное масло, кокосовое масло и ореховые масла, часто включаются, чтобы помочь связать ингредиенты, добавить аромат и помочь в процессе поджаривания.

Тем не менее, они могут поставлять лишние калории. Употребление в пищу больше указанной порции может привести к нежелательному увеличению веса, увеличивая риск ожирения и нарушения обмена веществ (18).

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от общей суточной калорийности, что эквивалентно примерно 12 чайным ложкам (50 г) сахара на человека, соблюдающего диету на 2000 калорий (19).

В некоторых гранолах содержится около 4 чайных ложек (17 граммов) сахара в одной порции. Поскольку принято есть больше, чем стандартный размер порции, вы можете получать значительное количество сахара в одной миске.

Употребление в пищу слишком большого количества сахара может увеличить риск возникновения многих заболеваний, таких как диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца, кариес и даже некоторые виды рака (20, 21, 22, 23, 24).

Поэтому следите за такими ингредиентами, как шоколадная стружка, мед и сухофрукты с добавлением сахара.

Гранола может вызвать увеличение веса, если употреблять его в избытке, так как он может содержать много калорий из-за добавленных жиров и сахаров. Более того, сахар связан с такими хроническими заболеваниями, как диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

Как выбрать здоровую мюсли

Поскольку ингредиенты широко варьируются в зависимости от бренда, при покупке мюсли важно внимательно прочитать этикетки с питанием.

Проверьте список ингредиентов, избегая продуктов, которые включают сахар или подсластители, включая натуральные подсластители, такие как мед, в составе первых нескольких ингредиентов.

Вместо этого первыми ингредиентами должны быть цельные продукты, такие как овес, орехи, семена и сухофрукты.

Вы также можете искать сорта с высоким содержанием белка и клетчатки. Стремитесь к минимуму 3-5 граммов клетчатки на порцию (25).

Более того, вы должны внимательно рассмотреть размеры порций, которые варьируются от 2 столовых ложек (12,5 г) до 2/3 стакана (67 г). Особенно маленькие размеры порции могут вводить в заблуждение, поскольку вы, скорее всего, будете потреблять больше этой суммы.

Наконец, вы можете приготовить мюсли самостоятельно, чтобы минимизировать или исключить добавление сахара и жира. Однако помните, что орехи и семена по-прежнему калорийны, поэтому обязательно следите за своими порциями даже для домашних сортов.

Лучше воздерживаться от мюсли с высоким содержанием сахара, вместо этого выбирайте те, которые содержат больше клетчатки и белка. Чтобы более тщательно контролировать ингредиенты, попробуйте приготовить эту вкусную еду на завтрак дома.

Суть

Гранола - это питательная, сытная каша.

Тем не менее, многие сорта с высоким содержанием калорий и упакованы с избытком сахара, который может нанести вред вашему здоровью.

Обязательно внимательно читайте этикетки, выбирая продукты с цельными ингредиентами, такими как изюм, семена и орехи, с высоким содержанием белка и клетчатки.