Арахисовое масло полезно или плохо для вашего здоровья?

Содержание

• Что такое арахисовое масло?
• Это хороший источник белка
• Низко в углеводах
• Высоко в здоровых жирах
• Арахисовое масло довольно богато витаминами и минералами
• Богат антиоксидантами
• Потенциальный источник афлатоксинов
• Суть

Арахисовое масло является одним из самых популярных в мире спредов.

На вкус он восхитителен, текстура просто потрясающая, и то, как он прилипает к крышке рта, прежде чем тает, просто замечательно. По крайней мере, так много ценителей описали бы это.

Конечно, не каждый может насладиться арахисом. Некоторые люди имеют аллергию, и для небольшого процента населения они могут буквально убивать (1).

Но вредно ли арахисовое масло для оставшихся 99% людей? Давайте разберемся.

Что такое арахисовое масло?

Арахисовое масло является относительно необработанной пищей.

В основном это просто арахис, часто жареный, который измельчают, пока не превратятся в пасту.

Однако это не относится ко многим коммерческим маркам арахисового масла, которые содержат различные добавленные ингредиенты, такие как сахар, растительные масла и даже транс-жиры.

Употребление в пищу слишком большого количества сахара и трансжиров связано с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца (2, 3).

Вместо того, чтобы покупать нездоровую пищу, выберите настоящее арахисовое масло. Он должен содержать только арахис и, возможно, немного соли.

Резюме Арахисовое масло - это в основном паста из арахиса. Многие некачественные продукты также содержат сахар и растительные масла.

Это хороший источник белка

Арахисовое масло является довольно сбалансированным источником энергии, который поставляет все три макроэлемента. Порция арахисового масла в 100 г содержит (4):

• Углеводы: 20 граммов углеводов (13% калорий), 6 из которых являются клетчаткой.
• Белок: 25 граммов белка (15% калорий), что довольно много по сравнению с большинством других растительных продуктов.
• Жир: 50 граммов жира, что составляет около 72% калорий.

Хотя арахисовое масло довольно богато белком, в нем мало незаменимых аминокислот метионина.

Арахис принадлежит к семейству бобовых, которое также включает бобы, горох и чечевицу. В бобовом белке содержание метионина и цистеина значительно ниже, чем в животном белке.

Для тех, кто полагается на арахисовое масло или бобы в качестве основного источника белка, недостаточность метионина представляет собой реальный риск.

С другой стороны, предполагается, что низкое потребление метионина приносит пользу для здоровья. Исследования показали, что это может продлить срок жизни крыс и мышей, но неясно, работает ли он одинаково на людях (5, 6).

Для других богатых белком растительных продуктов, ознакомьтесь с этой статьей о 17 лучших источниках белка для веганов и вегетарианцев.

Резюме Арахисовое масло содержит около 25% белка, что делает его отличным растительным источником белка. Тем не менее, это низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина.

Низко в углеводах

Чистое арахисовое масло содержит только 20% углеводов, что делает его пригодным для низкоуглеводной диеты.

Это также вызывает очень низкий рост сахара в крови и является идеальным вариантом для людей с диабетом 2 типа (7).

Одно обсервационное исследование показало, что у женщин, которые ели арахисовое масло 5 раз в неделю и более, риск развития диабета 2 типа снизился на 21% (8).

Эти преимущества были частично приписаны олеиновой кислоте, одному из основных жиров в арахисе. Антиоксиданты также могут играть роль (9, 10).

Резюме Арахис с низким содержанием углеводов и подходит для людей с диабетом 2 типа или тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.

Высоко в здоровых жирах

Так как в арахисовом масле очень много жира, 100-граммовая порция содержит внушительную дозу 588 калорий.

Несмотря на их высокую калорийность, употребление умеренного количества чистого арахисового масла или цельного арахиса прекрасно подходит для диеты для похудения (11).

Половина жира в арахисовом масле состоит из олеиновой кислоты, полезного типа мононенасыщенных жиров, который также содержится в большом количестве в оливковом масле.

Олеиновая кислота была связана с несколькими преимуществами для здоровья, такими как улучшение чувствительности к инсулину (9).

Арахисовое масло также содержит немного линолевой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-6, которая содержится в большинстве растительных масел.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление омега-6 жирных кислот по сравнению с омега-3 может увеличить воспаление и риск развития хронических заболеваний (12).

Однако не все ученые убеждены. Исследования более высокого качества показывают, что линолевая кислота не повышает уровень воспалительных маркеров в крови, что ставит под сомнение эту теорию (13, 14).

Резюме Чистое арахисовое масло является хорошим источником полезных жиров. В то время как некоторые люди беспокоятся о содержании омега-6 линолевой кислоты, ограниченные данные оправдывают их опасения.

Арахисовое масло довольно богато витаминами и минералами

Арахисовое масло довольно питательно. Порция арахисового масла в 100 граммов содержит много витаминов и минералов (4):

• Витамин Е: 45% RDA
• Витамин В3 (ниацин): 67% RDA
• Витамин В6: 27% RDA
• Фолиевая кислота: 18% RDA
• Магний: 39% RDA
• Медь: 24% RDA
• Марганец: 73% RDA

Он также содержит много биотина и содержит достаточное количество витамина В5, железа, калия, цинка и селена.

Тем не менее, имейте в виду, что это для 100-граммовой порции, которая имеет в общей сложности 588 калорий. Калорийность для калорий, арахисовое масло не так питательно по сравнению с низкокалорийными растительными продуктами, такими как шпинат или брокколи.

Резюме Хотя в арахисовом масле много полезных для здоровья витаминов и минералов, оно также содержит значительное количество калорий.

Богат антиоксидантами

Как и большинство настоящих продуктов, арахисовое масло содержит больше, чем просто основные витамины и минералы. Он также содержит много других биологически активных питательных веществ, которые могут быть полезны для здоровья.

Арахисовое масло довольно богато антиоксидантами, такими как п-кумаровая кислота, которая может уменьшить артрит у крыс (15).

Он также содержит немного ресвератрола, который связан с более низким риском сердечных заболеваний и других хронических заболеваний у животных (16, 17).

Ресвератрол имеет много других потенциальных преимуществ, хотя человеческие доказательства все еще ограничены.

Резюме Арахисовое масло богато антиоксидантами, включая п-кумарин и ресвератрол. Эти растительные соединения были связаны с различными преимуществами для здоровья животных.

Потенциальный источник афлатоксинов

Хотя арахисовое масло довольно питательно, оно также может содержать вещества, которые могут быть вредными.

В верхней части списка находятся так называемые афлатоксины (18).

Арахис растет под землей, где он, как правило, колонизируется вездесущей плесенью Aspergillus, Эта плесень является источником афлатоксинов, которые являются высоко канцерогенными.

Хотя люди довольно устойчивы к кратковременным эффектам афлатоксинов, то, что происходит в дальнейшем, до конца не известно.

Некоторые исследования на людях связывают воздействие афлатоксина с раком печени, задержкой роста у детей и умственной отсталостью (19, 20, 21, 22).

Но есть и хорошие новости. Согласно одному источнику, переработка арахиса в арахисовое масло снижает уровень афлатоксинов на 89% (23).

Кроме того, Министерство сельского хозяйства США контролирует количество афлатоксинов в пищевых продуктах и ​​следит за тем, чтобы они не превышали рекомендуемые пределы.

Для получения дополнительной информации о пищевых формах, проверьте эту статью.

Резюме Арахисовое масло может содержать различные уровни афлатоксинов, которые являются токсичными соединениями, образующимися из-за плесени. Они были связаны с повышенным риском рака печени.

Суть

Есть много хороших вещей в арахисовом масле, но также есть и несколько негативов.

Он довольно богат питательными веществами и достойным источником белка. Он также содержит клетчатку, витамины и минералы, хотя это не так важно, если учесть высокую калорийность.

С другой стороны, это потенциальный источник афлатоксинов, которые в конечном итоге связаны с вредным воздействием.

Даже если вы не должны использовать арахисовое масло в качестве основного источника пищи в своем рационе, вполне возможно, есть время от времени в небольших количествах.

Но главная проблема с арахисовым маслом состоит в том, что так невероятно трудно устоять.

Если вы едите только небольшое количество за раз, это, вероятно, не принесет никакого вреда. Тем не менее, это может быть почти невозможно остановить после употребления только полной ложкой.

Так что, если у вас есть склонность к перееданию с арахисовым маслом, лучше всего вообще его избегать. Если вы можете держать его умеренным, во что бы то ни стало, продолжайте время от времени наслаждаться арахисовым маслом.

Умеренное потребление арахисового масла вряд ли будет иметь какие-либо серьезные негативные последствия, если вы избегаете по-настоящему ужасных продуктов, таких как сладкая сода, транс-жиры и другие высокопродуктивные нездоровые продукты.