Красное мясо вредно для вас или хорошо? Объективный взгляд

Содержание

• Мясо сегодня не то, что раньше
• Красное мясо очень питательно
• Болезнь сердца, диабет и смерть
• Увеличивает ли красное мясо риск развития рака?
• Корреляция не равна причинности
• Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания
• Красное мясо Оптимизация 101
• Суть

Красное мясо - это мясо млекопитающих, которое обычно красное в сыром виде.

Это один из самых противоречивых продуктов в истории питания.

Хотя люди ели его на протяжении всей эволюции, многие считают, что это может причинить вред.

Ниже приведен обзор фактических данных о влиянии красного мяса на здоровье. В статье не рассматриваются этические и экологические проблемы.

Мясо сегодня не то, что раньше

На протяжении всей эволюции люди ели мясо и имеют пищеварительные системы, которые хорошо с этим справляются.

Традиционные группы населения, такие как масаи, ели намного больше красного мяса, чем средний западный человек, но оставались в отличном состоянии здоровья (1).

Однако мясо, потребляемое сегодня, отличается от мяса, которое люди ели в прошлом. Когда-то животные свободно бродили и ели траву, насекомых или другие естественные для них продукты.

Представьте себе дикую корову на поле 10 000 лет назад, которая свободно бродит и жует траву и другие съедобные растения.

Мясо этого животного отличается от мяса, полученного от коровы, которая родилась и выросла на фабрике, кормила зерновыми кормами и давала стимулирующие рост гормоны и антибиотики.

Сегодня некоторые мясные продукты подвергаются высокой переработке после забоя животных. Их курят, вылечивают, затем обрабатывают нитратами, консервантами и различными химическими веществами.

Поэтому очень важно различать разные виды мяса:

• Обработанное мясо: Эти продукты, как правило, производятся от традиционно выращенных коров, а затем проходят различные методы обработки. Примеры включают колбасы и бекон.
• Обычное красное мясо: Обычное красное мясо довольно необработано, но коров обычно выращивают на фабрике. Мясо красного цвета в сыром виде определяется как красное мясо. Это включает баранину, говядину, свинину и некоторые другие.
• Белое мясо: Мясо, которое готовится белым, определяется как белое мясо. Это включает мясо птицы, например, курицу и индейку.
• Травянистое, органическое мясо: Это мясо происходит от животных, которых естественным образом кормили и выращивали без наркотиков и гормонов. Они также не имеют каких-либо искусственных химикатов.

При изучении влияния мяса на здоровье важно понимать, что не все мясо создано равным.

Многие исследования красного мяса, особенно те, что проводились в США, в основном посвящены изучению мяса животных, выращенных на фабриках, которых кормили зерновыми кормами.

Резюме Важно различать разные виды мяса. Например, травяное и экологически чистое мясо отличается по питательности от обработанного на фабрике мяса.

Красное мясо очень питательно

Красное мясо является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.

Он загружен витаминами, минералами, антиоксидантами и различными другими питательными веществами, которые могут оказать глубокое влияние на здоровье.

Порция сырой говяжьего фарша (10% жира) в 3,5 унции (100 г) содержит (2):

• Витамин В3 (ниацин): 25% RDA
• Витамин В12 (кобаламин): 37% RDA (этот витамин недостижим из растительной пищи)
• Витамин В6 (пиридоксин): 18% RDA
• Железо: 12% RDA (это высококачественное железо гема, которое усваивается гораздо лучше, чем железо из растений)
• Цинк: 32% RDA
• Селен: 24% RDA
• Множество других витаминов и минералов в меньших количествах

Это происходит с количеством калорий 176, с 20 граммами качественного животного белка и 10 граммами жира.

Красное мясо также богато важными питательными веществами, такими как креатин и карнозин. В тех, кто не ест мясо, часто содержится мало этих питательных веществ, которые могут повлиять на работу мышц и мозга (3, 4, 5).

Говядина, питаемая травой, даже более питательна, чем говядина, питающаяся зерном, содержащая много полезных для сердца омега-3, CLA жирных кислот и большее количество витаминов А и Е (6, 7, 8).

Резюме Красное мясо очень питательно, особенно если оно поступает от животных, которых кормили и разводили естественным путем. Это отличный источник белка, железа, B12, цинка, креатина и других питательных веществ.

Болезнь сердца, диабет и смерть

Влияние красного мяса на здоровье хорошо изучено.

Однако большинство из этих исследований являются так называемыми наблюдательными исследованиями, которые предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинно-следственную связь.

Несколько обсервационных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти (9).

Тем не менее, не все красное мясо оказывает одинаковое воздействие на здоровье.

Обширный обзор 20 исследований, в том числе 1218380 человек, показал, что обработанное мясо было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тем не менее, не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом (10).

В исследовании EPIC, очень большом обсервационном исследовании, включавшем 448 568 человек, обработанное мясо увеличило риск смерти, в то время как для необработанного красного мяса эффекта не наблюдалось (11).

Когда речь идет о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и смерти, очень важно различать обработанное и необработанное мясо, так как они могут иметь совершенно разные последствия.

Наблюдательные исследования, похоже, согласны с тем, что обработанное мясо (не необработанное красное мясо) связано с повышенным риском ранней смерти и многих заболеваний.

Но даже в этом случае важно помнить, что эти исследования имеют ограничения. Из наблюдательных исследований невозможно сделать убедительные выводы.

Единственный способ установить причину и следствие - провести рандомизированные контролируемые исследования.

Резюме Некоторые обсервационные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, болезнями сердца и смертью. Другие исследования показывают, что это относится только к обработанному мясу, а не к необработанному красному мясу.

Увеличивает ли красное мясо риск развития рака?

Многие обсервационные исследования показывают, что употребление красного мяса связано с повышенным риском развития рака (12, 13, 14).

Считается, что основным видом рака, вызывающим красное мясо, является колоректальный рак, четвертый наиболее часто диагностируемый рак в мире.

Постоянная проблема в этих исследованиях заключается в том, что они объединяют переработанное мясо и необработанное красное мясо.

Мета-анализы, в которых исследователи анализируют данные многих исследований, показывают, что повышенный риск колоректального рака очень низок. Один метаанализ показал слабый эффект для мужчин, но не для женщин (15, 16).

Другие исследования показывают, что при приготовлении мяса образуются не само мясо, а вредные соединения, которые способствуют увеличению риска (17, 18).

Таким образом, способ приготовления может быть основным фактором, определяющим конечное воздействие мяса на здоровье.

Резюме Несколько наблюдательных исследований показывают, что пожиратели красного мяса подвержены большему риску рака, но более масштабные обзоры, в которых рассматриваются данные в целом, показывают, что эффект слабый и непоследовательный.

Корреляция не равна причинности

Если присмотреться, практически все исследования, которые якобы доказывают, что красное мясо приносит вред, являются наблюдательными исследованиями.

Эти типы исследований могут только продемонстрировать корреляцию, или что две переменные связаны.

Они могут сказать нам, что люди, которые едят много красного мяса, чаще болеют, но они не могут доказать, что причиной является красное мясо.

Одна из основных проблем таких исследований заключается в том, что они страдают от различных смешанных факторов.

Например, люди, которые едят красное мясо, меньше заботятся о своем здоровье и чаще курят, чрезмерно пьют, едят больше сахара, меньше тренируются и т. Д.

Люди, которые заботятся о своем здоровье, ведут себя совсем не так, как люди, которые этого не делают, и невозможно исправить все эти факторы.

Другая проблема, связанная с обсервационными исследованиями, заключается в том, что они обычно основаны на опросниках по частоте приема пищи, в которых люди должны помнить, что они ели в прошлом.

Всегда плохая идея принимать медицинские решения, основываясь только на наблюдательных исследованиях. В истории есть много случаев, когда рандомизированные контролируемые испытания в конечном итоге показали противоположный эффект.

Например, исследование здоровья медсестер однажды показало, что заместительная терапия эстрогенами помогает уменьшить сердечные заболевания у женщин. Позже, рандомизированное контролируемое исследование обнаружило, что оно действительно увеличивает риск (19).

Резюме Наблюдательные исследования не могут быть использованы для определения причины и следствия. В таких исследованиях есть много препятствий, и исследования более высокого качества иногда заканчиваются тем, что показывают прямо противоположный эффект.

Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания

Рандомизированные контролируемые испытания являются золотым стандартом науки.

В этих исследованиях люди рандомизированы в группы. Например, одна группа ест диету А, а другая группа - диету Б.

Затем исследователи следят за людьми и выясняют, какая диета с большей вероятностью приведет к определенному результату.

В нескольких рандомизированных контролируемых исследованиях непосредственно изучалось влияние красного мяса на здоровье.

В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Один обзор контролируемых исследований показал, что употребление в пищу половины или более красного мяса в день не оказывает негативного влияния на такие факторы риска сердечных заболеваний, как липиды крови и кровяное давление (20).

Другой обзор показал, что постная, необработанная говядина не оказывает негативного влияния на липиды крови людей по сравнению с птицей или рыбой (21).

Как богатый источник белка, красное мясо может также способствовать росту мышц у людей, выполняющих силовые упражнения.

Исследование с участием пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса в течение четырех месяцев в течение четырех месяцев ускоряет рост мышц в результате силовых тренировок по сравнению с макаронами или рисом (22).

Красное мясо также снизило уровни воспалительного маркера IL-6 (22).

Имейте в виду, что во всех этих исследованиях изучалось постное красное мясо. На сегодняшний день ни одно исследование не исследовало влияние на здоровье красного мяса с высоким содержанием жира.

Тем не менее, существует множество исследований, в которых диеты с высоким содержанием жира сравниваются с диетами с низким содержанием жира.

Эти исследования преследуют основную цель снижения содержания насыщенных жиров, что означает, что люди в них должны есть меньше красного и обработанного мяса, которое, как оказалось, с высоким содержанием насыщенных жиров.

Инициатива по охране здоровья женщин была исследована на более чем 46 000 женщин. Одной группе было предписано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала придерживаться стандартной западной диеты.

После периода 7,5 лет между группами не было почти никакой разницы (только 1 фунт / 0,4 кг) в весе. Также не было различий в частоте сердечных заболеваний или рака (23, 24, 25, 26).

В одном рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали диету Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) и диету Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров без красного мяса). Это называется исследование потери веса от А до Я (27).

Через год группа Аткинса потеряла больше веса и улучшила некоторые из наиболее важных факторов риска заболевания.

Во многих других исследованиях сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием красного мяса) и с низким содержанием жиров (с низким содержанием красного мяса). В этих исследованиях низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья (28, 29, 30).

Взятые вместе, эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает вредного влияния на здоровье и может даже принести пользу.

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, влияет ли это на такие жесткие конечные точки, как сердечные заболевания и рак. Роль методов приготовления и методов обработки также необходимо изучить дополнительно.

Резюме Несколько рандомизированных контролируемых испытаний показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает негативного воздействия на здоровье. Это может даже иметь преимущества.

Красное мясо Оптимизация 101

Когда мясо готовится при высокой температуре, оно может образовывать вредные соединения.

К ним относятся гетероциклические амины (HA), полициклические ароматические углеводороды (PAH) и конечные продукты гликирования (AGE).

Эти вещества могут вызывать рак у животных.

Если мясо действительно повышает риск заболевания раком, что еще не доказано, это может быть причиной (31, 32, 33).

Но это относится не только к мясу, другие продукты также могут образовывать вредные соединения при чрезмерном нагревании.

Вот несколько советов, чтобы ваше мясо не образовывало эти вредные вещества:

1. Используйте более мягкие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо жарки и жарки.
2. Минимизируйте приготовление пищи на высоких температурах и никогда не подвергайте мясо воздействию огня.
3. Не ешьте обугленную и / или копченую пищу. Если ваше мясо сгорело, отрежьте обугленные кусочки.
4. Если вы мариноваете мясо в чесноке, красном вине, лимонном соке или оливковом масле, это может значительно снизить уровень ГА.
5. Если вам нужно готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не сгорело.

Многие люди любят вкус жареного и жареного мяса. Но если вы хотите насладиться мясом и получить все преимущества без каких-либо потенциально вредных последствий, используйте более мягкие методы приготовления пищи и избегайте сгоревшего мяса.

Резюме Чтобы предотвратить образование вредных веществ при приготовлении мяса, выбирайте более мягкие методы приготовления и не сжигайте мясо.

Суть

Когда вы смотрите мимо тактики запугивания и сенсационных заголовков, вы понимаете, что нет убедительных доказательств, связывающих красное мясо с болезнями у людей.

Есть только обсервационные исследования, которые часто не различают красное мясо и обработанное мясо.

Они также полагаются на вопросники о частоте приема пищи и просто не могут объяснить сложные смешанные факторы, такие как сознание здоровья.

Наблюдательные исследования дают подсказки и полезны для создания теорий, но они не могут проверить их.

Пока вы выбираете необработанное и предпочтительно красное мясо, подаваемое травой, обязательно используйте более мягкие методы приготовления пищи и избегайте обгоревших / обугленных кусочков, вероятно, вам не о чем беспокоиться.

Правильно приготовленное красное мясо, вероятно, очень полезно для здоровья.

Он очень питательный и насыщен полезными белками, полезными жирами, витаминами и минералами, а также различными питательными веществами, которые, как известно, положительно влияют на функции вашего тела и мозга.