Суши: полезные или нездоровые?

Содержание

• Что такое суши?
• Богатые питательными веществами ингредиенты
• Рыба
• Васаби
• Морские водоросли
• Маринованный имбирь
• Рафинированные углеводы и низкое содержание клетчатки
• Низкое содержание белка и высокое содержание жира
• Высокое содержание соли
• Заражение бактериями и паразитами
• Ртуть и другие токсины
• Как получить максимальную пользу от суши для здоровья
• Нижняя линия

Люди обычно считают суши питательными и полезными для здоровья.

Однако это популярное японское блюдо часто содержит сырую рыбу. Более того, его регулярно едят с соевым соусом с высоким содержанием соли.

Таким образом, вас могут беспокоить некоторые его ингредиенты.

В этой статье подробно рассматриваются суши и их влияние на здоровье.

Что такое суши?

Суши - это ролл из морских водорослей, наполненный вареным рисом, сырой или вареной рыбой и овощами.

Обычно его подают с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.

Суши впервые стали популярными в Японии 7-го века как способ сохранения рыбы.

Очищенную рыбу прессовали между рисом и солью и оставляли для брожения в течение нескольких недель, пока она не была готова к употреблению (1).

Примерно в середине 17 века в рис добавляли уксус, чтобы сократить время ферментации и улучшить его вкус.

От процесса ферментации отказались в 19 веке, когда вместо него начали использовать свежую рыбу. Так появилась ранняя версия готовых к употреблению суши, к которым вы привыкли сегодня (1).

Суши возникли в Японии и состоят из риса со вкусом уксуса, сырой или вареной рыбы и овощей, завернутых в морские водоросли.

Богатые питательными веществами ингредиенты

Суши часто считают здоровой пищей, потому что они содержат несколько богатых питательными веществами ингредиентов.

Рыба

Рыба - хороший источник белка, йода, а также множества витаминов и минералов.

Кроме того, это один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D ().

Более того, рыба содержит жиры омега-3, которые необходимы вашему мозгу и организму для оптимального функционирования. Эти жиры помогают бороться с такими заболеваниями, как сердечные заболевания и инсульт (,,).

Рыба также связана с более низким риском некоторых аутоиммунных заболеваний, депрессии и потери памяти и зрения в пожилом возрасте (,,,,).

Васаби

Пасту васаби часто подают вместе с суши. Поскольку его вкус очень сильный, его едят в небольших количествах.

Его делают из натертого стебля Eutrema japonicum, который принадлежит к тому же семейству, что и капуста, хрен и горчица.

Васаби богат бета-каротином, глюкозинолатами и изотиоцианатами. Исследования показывают, что эти соединения могут обладать антибактериальными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (,, 13,).

Однако из-за нехватки растения васаби во многих ресторанах используют имитацию пасты, приготовленную из смеси хрена, горчичного порошка и зеленого красителя. Вряд ли этот продукт будет иметь такие же питательные свойства.

Морские водоросли

Нори - это разновидность морских водорослей, из которых делают роллы суши.

Он содержит множество питательных веществ, включая кальций, магний, фосфор, железо, натрий, йод, тиамин и витамины A, C и E (15).

Более того, 44% его сухого веса составляет белок, что сопоставимо с высокобелковыми растительными продуктами, такими как соевые бобы (16, 17).

Однако в одном рулоне суши очень мало водорослей, поэтому он вряд ли сможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах.

Нори также может предлагать соединения, которые борются с вирусами, воспалениями и даже раком. Однако уровни этих соединений, вероятно, слишком низкие, чтобы оказывать какое-либо воздействие на здоровье (18).

Маринованный имбирь

Сладкий маринованный имбирь, также известный как гари, часто используется для очищения неба между разными кусочками суши.

Имбирь - хороший источник калия, магния, меди и марганца ().

Кроме того, он может обладать определенными свойствами, которые помогают защитить от бактерий и вирусов (,).

Исследования также показывают, что имбирь может улучшить память и помочь уменьшить тошноту, мышечную боль, артритную боль, менструальную боль и даже уровень ЛПНП (плохого) холестерина (,,,,,).

Суши содержат различные полезные и богатые питательными веществами ингредиенты, такие как рыба, васаби, водоросли и маринованный имбирь.

Рафинированные углеводы и низкое содержание клетчатки

Главный компонент суши - белый рис, который был очищен и лишен почти всей клетчатки, витаминов и минералов.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов и связанное с ним повышение уровня сахара в крови может способствовать воспалению и повышать риск диабета и сердечных заболеваний (,,).

Более того, рис для суши часто готовят с сахаром. Добавленный сахар и низкое содержание клетчатки означают, что углеводы суши быстро расщепляются в вашей пищеварительной системе.

Это может привести к резкому скачку уровня сахара и инсулина в крови, что может способствовать перееданию (,).

Тем не менее, исследования также показывают, что рисовый уксус, добавленный в суши, может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и жиры в крови ().

Если вы попросите приготовить суши из коричневого риса вместо белого, это может повысить содержание клетчатки и пищевую ценность.

Вы также можете попросить приготовить булочки с меньшим количеством риса и большим количеством овощей, чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ.

Суши содержат большое количество рафинированных углеводов. Это может повысить вероятность переедания и повысить риск воспаления, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Низкое содержание белка и высокое содержание жира

Суши часто считают блюдом, способствующим снижению веса.

Тем не менее, многие виды суши готовятся с использованием жирных соусов и жареного теста темпура, что значительно увеличивает их калорийность.

Кроме того, один кусок суши обычно содержит очень небольшое количество рыбы или овощей. Это делает его едой с низким содержанием белка и клетчатки и, следовательно, не очень эффективной для снижения голода и аппетита (,).

Чтобы сделать следующее суши более сытным, попробуйте дополнить его мисо-супом, эдамаме, сашими или салатом вакаме.

В суши часто используются жирные соусы и начинки, но относительно небольшое количество овощей или рыбы. Недостаток белка и клетчатки может легко превратить его в высококалорийную еду, которая вряд ли заставит вас чувствовать себя сытым.

Высокое содержание соли

Суши обычно содержат большое количество соли.

Во-первых, рис, из которого его делают, часто готовят с добавлением соли. Кроме того, копченая рыба и маринованные овощи также содержат соль.

Наконец, его обычно подают с соевым соусом, в котором очень много соли.

Слишком много соли в вашем рационе может увеличить риск рака желудка. Он также может способствовать повышению артериального давления у людей, чувствительных к этому ингредиенту (,,).

Если вы хотите уменьшить потребление соли, вам следует минимизировать или избегать соевого соуса, а также суши, приготовленных из копченой рыбы, такой как скумбрия или лосось.

Хотя мисо-суп может помочь предотвратить переедание, он содержит много соли. Если вы следите за потреблением соли, возможно, вам стоит ее избегать.

Суши содержат большое количество соли, которая может увеличить риск рака желудка и способствовать повышению артериального давления у некоторых людей.

Заражение бактериями и паразитами

Употребление суши из сырой рыбы может подвергнуть вас риску заражения различными бактериями и паразитами (,,, 43).

Некоторые из видов, которые чаще всего встречаются в суши, включают: Сальмонелла, разные Вибрион бактерии и Анисакис а также Дифиллоботрий паразиты (,,,).

Важно отметить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в настоящее время не регулирует использование этикетки «рыба для суши». Таким образом, эта этикетка не гарантирует, что суши, которые вы едите, безопасны.

Единственное действующее правило заключается в том, что определенную рыбу следует замораживать, чтобы убить любых паразитов, прежде чем подавать ее в сыром виде.

Одно недавнее исследование изучало сырую рыбу, используемую в 23 португальских ресторанах, и показало, что 64% ​​образцов были загрязнены вредными микроорганизмами (48).

Однако надлежащие процедуры обработки и обращения с пищевыми продуктами могут снизить риск заражения (49,).

Чтобы снизить риск пищевого отравления, старайтесь есть суши в ресторанах с хорошей репутацией, которые с большей вероятностью соблюдают правила безопасности пищевых продуктов. Вы также можете выбрать вегетарианские роллы или роллы из вареной рыбы.

Некоторым людям, в том числе беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой, может потребоваться полностью отказаться от суши, приготовленных из сырой рыбы.

Суши, приготовленные из сырой рыбы, могут содержать вредные бактерии и паразиты. Неправильная обработка и обращение с пищевыми продуктами увеличивают риск заражения.

Ртуть и другие токсины

Рыба также может содержать тяжелые металлы, такие как ртуть, из-за загрязнения океана.

Хищные рыбы, такие как тунец, рыба-меч, макрель, марлин и акула, как правило, имеют самый высокий уровень.

К видам морепродуктов с низким содержанием ртути относятся лосось, угорь, морской еж, форель, краб и осьминог ().

Другие типы токсинов, обнаруженные в рыбе, могут привести к отравлению сигуатерой или скомбоидом ().

Морской окунь, морской окунь и красный окунь с наибольшей вероятностью могут вызвать отравление сигуатерой, тогда как отравление скомброидом, скорее всего, будет результатом употребления в пищу тунца, скумбрии или махи-махи (52).

Вы можете снизить риск, избегая видов рыб, которые могут быть заражены.

Некоторые виды рыб могут быть заражены токсинами, в том числе ртутью.

Как получить максимальную пользу от суши для здоровья

Чтобы получить максимальную пользу от суши, следуйте этим простым рекомендациям:

• Увеличьте потребление питательных веществ. Выбирайте суши-роллы с коричневым рисом, а не с белым рисом.
• Отдавайте предпочтение рулетам конической формы (темаки), которые содержат меньше риса, чем более традиционные роллы.
• Увеличьте содержание белка и клетчатки в еде. К суши добавляйте эдамаме, салат вакаме, мисо-суп или сашими.
• Избегайте булочек со сливочным сыром, соусами или темпурой. Чтобы получить хрустящую корочку без этих вредных для здоровья ингредиентов, попросите дополнительные овощи.
• Избавьтесь от соевого соуса. Если вы чувствительны к соли, избегайте соевого соуса или только слегка обмакивайте в него суши.
• Заказывайте суши в авторитетных ресторанах, которые с большей вероятностью соблюдают правила безопасности пищевых продуктов.

Существуют различные способы повысить пользу от суши для здоровья, сведя к минимуму их потенциальные недостатки.

Нижняя линия

Суши - это японский ролл из риса, водорослей, овощей и сырых или приготовленных морепродуктов.

Он богат несколькими витаминами, минералами и полезными для здоровья соединениями.

Однако некоторые виды продуктов содержат много рафинированных углеводов, соли и нездоровых жиров.

Тем не менее, если вы разумно относитесь к их употреблению, суши могут стать отличным дополнением к сбалансированной диете.